Gli esercizi su una palla fitness aiutano a rafforzare tutti i gruppi muscolari, eliminare la cellulite, il rilassamento cutaneo e l’eccesso di peso, sviluppare flessibilità, senso dell’equilibrio e migliorare la postura. Con l’aiuto di questo attrezzo ginnico, puoi allenare singole parti (problematiche) del corpo e mantenere il resto in buona forma. È possibile condurre un complesso allenamento fitness volto a mantenere la forma fisica di tutto il corpo. Uno dei principali vantaggi della palla svizzera è la possibilità di utilizzarla non solo in un club sportivo, ma anche a casa.

Come scegliere un fitball per casa

L’attrezzatura correttamente selezionata contribuirà ad aumentare l’efficacia dell’allenamento fitness, rendere le lezioni più confortevoli, ridurre il rischio di lesioni e distorsioni. Quando scegli una palla, dovresti sederti sopra. Se i fianchi sono ad un angolo di 90-100˚ rispetto agli stinchi, la palla fa al caso tuo.

Cos’altro cercare quando si acquista una palla da ginnastica:

• la presenza di una pompa nel kit (soprattutto se in casa non c’è nemmeno una pompa da bicicletta);
• nessun odore forte;
• alta densità e omogeneità del materiale;
• invisibilità delle cuciture;
• dotando il proiettile di un sistema anti-scoppio.

Dovresti anche tenere conto della superficie e della forma del fitball: palline lisce – universali, borchiate – hanno un effetto massaggiante e anticellulite, con corna (impugnatura) – sono più adatte a principianti, bambini, donne incinte, ovali – sono utilizzato per eseguire un numero limitato di esercizi.

Vantaggi dell’esercizio su una palla fitness

Oltre al fatto che il fitball può essere utilizzato per l’allenamento non solo in palestra, ma anche a casa, gli esperti evidenziano molti altri vantaggi di questa attrezzatura sportiva:

• coinvolgere più muscoli, anche profondi, per la necessità di mantenere l’equilibrio durante l’allenamento;
• una migliore postura;
• eliminazione del dolore alla schiena, lombare, collo;
• sviluppo dell’apparato vestibolare, miglioramento della coordinazione;
• rafforzamento di tendini e legamenti;
• ripristino del sistema muscolo-scheletrico dopo gli infortuni;
• stimolazione del lavoro degli organi interni, accelerazione del metabolismo;
• aumentare la resistenza complessiva del corpo;
• correzione del rilievo del corpo;
• bruciare il grasso sottocutaneo e perdere peso.

Le regole per condurre l’allenamento fitness su una palla da ginnastica

Per aumentare l’efficacia dell’allenamento sulla palla, ridurre il rischio di lesioni e distorsioni, è necessario eseguire esercizi fitball tenendo conto delle seguenti raccomandazioni.

1. Mentre esegui ogni movimento, concentrati sulla tensione dei tuoi muscoli e su come ti senti. Devi concentrarti non sulla velocità, ma sulla qualità degli esercizi.
2. Per una perdita di peso efficace, non concentrarti sull’elaborazione di solo 1-2 aree problematiche. Devi lavorare completamente su tutto il corpo.
3. Per comporre un allenamento fitness efficace, seleziona 5-6 esercizi efficaci per diverse parti del corpo e crea un allenamento circolare partendo da essi.
4. Nella fase iniziale dell’allenamento, esegui 1-2 cicli di esercizi composti da 10-15 ripetizioni. Si consiglia agli atleti avanzati di aumentare il numero di serie a 3 e i movimenti a 15-20. L’allenamento di livello avanzato dovrebbe consistere in 4 cicli di 20-25 ripetizioni in ciascuno di essi.
5. Non trattenere il respiro. Devi espirare quando i muscoli sono tesi, inspirare quando ti rilassi.
6. Esercitati sulla palla a giorni alterni, alternando questi allenamenti con il cardio.
7. Se un movimento è difficile da eseguire, abbandonalo per un po’, inizia ad allenarti con elementi più facili.

Una serie di esercizi fitball per la perdita di peso

Prima di iniziare l’allenamento fitness, dovresti riscaldare i muscoli, fare ginnastica articolare e, successivamente, praticare lo stretching. È anche importante non dimenticare l’equilibrio idrico. Per reintegrarlo, devi prendere 1-2 sorsi di acqua pulita non gassata ogni 10-15 minuti.

• Allenamento per la perdita di peso nell’addome, fianchi e addominali.

1. Sdraiati su un tappetino da ginnastica, tieni il fitball con i piedi e gli stinchi, non piegare le ginocchia, metti le braccia dritte dietro la testa. Allo stesso tempo alza il corpo e le gambe, passa la palla alle mani e abbassati senza toccare il pavimento con le gambe e le spalle. Piega di nuovo, afferra il proiettile con le gambe e torna al punto di partenza.
2. Posiziona il proiettile vicino al muro, sdraiati su di esso con il lato sinistro (muscoli obliqui del peritoneo). Appoggia i piedi contro il muro, chiudi le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati. Il corpo dalla testa ai piedi dovrebbe essere dritto. Contraendo i muscoli laterali della cavità addominale, eleviamo il corpo fino alla massima tensione nei tessuti muscolari. Tieni premuto per un paio di secondi, torna alla posizione di partenza. Dopo aver completato la serie, ripeti l’esercizio dall’altra parte.

• Allenamento snellente glutei e cosce

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona e premi con forza i piedi contro il fitball. Contraendo i muscoli della stampa e dei glutei, solleva il bacino. Non piegare la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, abbassati sul pavimento.
2. Posiziona il proiettile alla tua destra, fai un passo a sinistra. Porta la gamba destra di lato, metti l’interno del piede sulla palla. Metti le mani sulla vita. Accovacciati sulla gamba sinistra finché le cosce non sono parallele al pavimento. Non portare il ginocchio sinistro fuori dalle dita dei piedi, non piegare il ginocchio destro, tieni la schiena dritta. Alzati alla posizione di partenza. Esegui il numero desiderato di ripetizioni, quindi esegui l’esercizio sull’altra gamba.

• Allenamento fitness per dimagrire e allenare braccia e pettorali.

1. Sdraiati sulla palla con lo stomaco, appoggia i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento. Muovendo le mani, vai avanti finché la palla non rotola sotto le cosce (per i principianti) o gli stinchi. Mantieni il corpo dritto. Mentre sei in questa posizione, esegui il numero richiesto di flessioni finché l’avambraccio non è parallelo al pavimento.
2. Sdraiati sulla palla in modo che le scapole, il collo e la testa siano su di essa. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle e piegale con un angolo di 90 gradi, allarga leggermente le calze ai lati. Il corpo dalle ginocchia alla sommità della testa dovrebbe formare una linea retta. Mani con manubri divaricate, gomiti leggermente piegati. Unisci le mani, posizionandole all’altezza del petto, quindi allargale di nuovo.

Gli esercizi con la palla svizzera non sono raccomandati per chi

Controindicazioni per l’allenamento fitness su una palla da ginnastica:

• presenza di ernia intervertebrale;
• gravi patologie del cuore, dei vasi sanguigni e degli organi interni;
• 1° trimestre di gravidanza (consultazione obbligatoria del medico curante).

E ricorda che un’efficace perdita di peso è possibile solo con la giusta combinazione di allenamento con una corretta alimentazione. Gli esercizi su una palla fitness aiuteranno ad allenare i muscoli, ma saranno nascosti sotto il grasso corporeo se non crei un deficit calorico ogni giorno – solo in tali condizioni la mancanza di energia verrà reintegrata abbattendo il grasso sottocutaneo.