Si ritiene che sia possibile formare una stampa attraente solo nelle condizioni della palestra. Contro le lezioni a domicilio vengono addotte le seguenti argomentazioni: mancanza dell’attrezzatura necessaria, incapacità di studiare senza un istruttore e atmosfera sportiva insufficiente. In realtà, queste sono solo scuse per la propria pigrizia o mancanza di consapevolezza su come fare la pancia piatta anche a casa. Per fare questo, hai solo bisogno di un tappetino da ginnastica, pochi metri liberi e un programma di esercizi competente.

I migliori esercizi per la pancia piatta

La regola principale per un allenamento fitness efficace è iniziare sempre con un riscaldamento. In questa fase, devi riscaldare bene i muscoli, quindi corri sul posto o fai qualche squat. La durata totale del riscaldamento dovrebbe essere di 5-10 minuti.

La prima fase della lezione si chiama V-Up. Prendi la posizione di partenza: sdraiato a faccia in su, i piedi premuti sul tappeto, le ginocchia piegate, le braccia alzate al soffitto, il resto del corpo è rilassato. Allunga le gambe in diagonale mentre sollevi le spalle e il busto. Allungati in avanti con le mani, cercando di toccare gli arti inferiori. Se eseguito correttamente, il tuo corpo forma un angolo retto. Ritorna al tappeto e ripeti 9-14 volte.

Con l’aiuto del seguente esercizio, viene allenato il basso addome. I sollevamenti pigri delle gambe vengono eseguiti nel seguente ordine:

• sdraiati sul materassino, allunga le braccia lungo il corpo;
• alza le gambe verticalmente;
• abbassare leggermente gli arti ad un angolo di 45 gradi;
• per renderlo più difficile, metti le mani dietro la testa;
• resisti il più a lungo possibile con la parte bassa della schiena premuta saldamente contro il tappetino;
• Rilassa lo stomaco, abbassa gli arti e ripeti 14 volte.

La terza fase dell’allenamento fitness non è facile per gli appassionati di uno stile di vita sano alle prime armi. Consiste in diverse azioni:

• Sdraiati sul materassino e alza le gambe in verticale;
• lavorando con i muscoli addominali, sollevare le spalle e parte del corpo;
• allunga la mano destra in avanti e tocca la punta del piede sinistro;
• Torna alla posizione di partenza e ripeti con la mano sinistra.

È abbastanza difficile per una persona impreparata eseguire questi movimenti, quindi nelle prime fasi tieni le mani vicino al corpo. Puoi anche prendere una palla da ginnastica, toccandola con gli arti inferiori. Per evitare lesioni e distorsioni, rilassa il collo e muoviti molto agevolmente.

Gli esercizi per i muscoli addominali obliqui vengono tradizionalmente eseguiti su un fitball. Per prima cosa, padroneggia i crunch laterali su una palla sportiva:

• sedersi su un fitball con i piedi sul pavimento;
• a piccoli passi muovi il bacino in avanti per sdraiarti sulla palla con la schiena;
• metti la mano sinistra dietro la testa;
• lavorare i glutei, con un movimento potente, dirigere il bacino verso l’alto;
• attirando lo stomaco, solleva il corpo e allunga la spalla sinistra verso destra;
• Torna alla palla e cambia posizione per la ripetizione successiva.

Se vuoi rafforzare non solo la stampa, ma anche altri gruppi muscolari, aggiungi la barra classica al complesso di allenamento. Per eseguirlo, è necessario prendere la posizione dell’enfasi sdraiata sugli avambracci, le dita sono piegate nella serratura. Se hai scarsa flessibilità, inizia con una posa a quattro zampe, mettendo alternativamente le gambe indietro. In questa posizione, devi rimanere per almeno 20 secondi, aumentando questo tempo ad ogni lezione.

Idee sbagliate popolari sull’allenamento fitness

Ottenere la figura perfetta per i fan principianti di uno stile di vita sano è ostacolato da miti comuni sul rafforzamento degli addominali. Il primo malinteso è che devi fare esercizio tutti i giorni. Questa affermazione è fondamentalmente errata, perché i muscoli addominali non sono diversi dagli altri muscoli e hanno anche bisogno di riposare dopo lo sforzo fisico. Se hai lavorato sodo e ti senti stanco, ci vorranno circa 2 giorni per ripristinare il tessuto muscolare. Iniziare presto ti farà solo male, quindi aumenta gradualmente la frequenza e l’intensità dei tuoi allenamenti.

Il secondo stereotipo è eseguire quante più ripetizioni possibili durante ogni allenamento fitness. Infatti, un numero eccessivo di ripetizioni è un’occasione per chiedersi se stai tendendo correttamente i muscoli addominali. Se impari a lavorare con piena dedizione, a causa del rapido affaticamento dei muscoli, il numero di ripetizioni diminuirà sensibilmente, ma allo stesso tempo aumenterà l’efficacia degli esercizi.

L’ultimo mito è associato a uno studio separato dei muscoli addominali superiore e inferiore. Questa affermazione non è corretta dal punto di vista anatomico, perché esiste un solo muscolo addominale che inizia alle costole e termina al pube. Per comodità di compilare un programma, gli atleti lo dividono condizionatamente in più parti, ma è impossibile allenare solo un’area, perché l’intero muscolo riceve il carico contemporaneamente. L’unica cosa che puoi fare è aumentare il carico su una certa area dell’addome.

Le macchine addominali sono efficaci

Probabilmente ti sei imbattuto in spot luminosi in cui un atleta professionista parla autorevolmente dei vantaggi di un particolare simulatore. Non lasciarti ingannare dalla pancia piatta e dai muscoli d’acciaio del modello, perché i classici scricchiolii sono molto più efficaci di un pantalone di un’ora su un simulatore all’avanguardia. I vantaggi dell’esercizio fisico convenzionale sono confermati dall’esperienza personale di migliaia di atleti, mentre i vantaggi pubblicizzati delle macchine sono solo un’altra trovata pubblicitaria.

Puoi usare le macchine come attività secondaria, ma non riporre troppe speranze in esse. Nessun dispositivo ingegnoso è in grado di bruciare il grasso della pancia, perché l’allenamento aiuta solo a rafforzare i muscoli nascosti sotto lo strato. Se vuoi mostrare i tuoi addominali sporgenti, dai un’occhiata alle macchine cardio per aiutarti a perdere quei chili in più. Per ottenere un risultato veloce, taglia il contenuto calorico della dieta quotidiana, creando un piccolo deficit energetico. Un approccio così integrato ti consentirà di ottenere l’ambita pancia piatta e la vita snella in appena un paio di mesi.