La maggior parte delle persone che sono in sovrappeso e hanno altri problemi con la loro figura credono che per perdere peso e mantenersi in salute sia necessario trascorrere ore in palestra, sollevare pesi e lavorare su macchine cardio “fino a sudare”. Esistono infatti metodi secondo i quali è possibile eseguire semplici esercizi a corpo libero per soli 15-20 minuti al giorno e ottenere di conseguenza un corpo atletico sano.

L’essenza dell’allenamento fitness a breve termine

Molto spesso, tali metodi si basano su una serie di esercizi di Pilates, una tendenza moderna nel fitness, il cui fondatore è un medico con lo stesso nome. I movimenti di allenamento Pilates sono stati utilizzati per la prima volta come parte della terapia fisica per ripristinare la salute dei soldati feriti e feriti.

Durante l’applicazione pratica degli esercizi di Pilates, si è scoperto che aiutano non solo a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, ma anche a eliminare il grasso corporeo in eccesso. È a causa di questo “effetto collaterale” che questa tecnica è stata utilizzata attivamente nell’allenamento fitness da persone che vogliono migliorare la propria figura e la propria salute senza troppi sforzi.

L’efficacia del Pilates nella lotta contro i chili di troppo si ottiene attraverso una combinazione di respirazione corretta e attività fisica moderata. Di conseguenza, aumenta la concentrazione di ossigeno nel sangue, che a sua volta attiva i processi metabolici e redox nel corpo. Allo stesso tempo, la durata delle lezioni di fitness di solito non supera i 20 minuti. Le condizioni principali per l’efficacia di tali brevi allenamenti basati su Pilates includono:

• seguendo i principi di una corretta respirazione:
• osservanza della tecnica corretta per l’esecuzione degli esercizi;
• concentrazione costante sul lavoro muscolare, sulla respirazione e sulle sensazioni;
• Frequenza dell’allenamento fitness.

Una serie di esercizi per un corpo sano e una figura snella

Un allenamento basato su Pilates di 15 minuti potrebbe includere i seguenti esercizi:

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. I talloni dovrebbero trovarsi a una distanza di 20-30 cm dai glutei. Allunga gli arti superiori lungo le cosce, puntando i palmi verso il basso. Dopo aver fatto un respiro profondo, attira lo stomaco, stringi gli addominali e i glutei, quindi solleva i fianchi. Per 5 secondi, fissa la posizione risultante, in cui il busto dalle rotule alle spalle forma una diagonale diritta. Senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento, abbassa lentamente i glutei sul pavimento. Ripeti questo elemento dell’allenamento fitness fino a 5 volte.
2. Sdraiati sulla schiena, tira dentro e stringi lo stomaco, avvicina le ginocchia al petto e stacca la parte posteriore della testa dal pavimento. Questa posizione è considerata il punto di partenza. Più avanti nell’esercizio, mentre inspiri, allunga un arto inferiore verticalmente verso l’alto e premi il più possibile la parte inferiore della gamba dell’altra gamba sul petto. In questa posizione è necessario indugiare per alcuni secondi, dopodiché è necessario modificare rapidamente la posizione degli arti inferiori durante l’espirazione, allungando l’altra gamba. Durante una sessione di fitness è necessario eseguire 20 ripetizioni di questo elemento, alternando gli arti inferiori.
3. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti e le mani serrate a pugno vicino al petto. Inspira, attira lo stomaco e stringi i suoi muscoli, quindi inclina il corpo all’indietro, mantenendo la colonna vertebrale dritta e le gambe sul pavimento. Inclinandoti il ​​​​più in basso possibile, fermati per 3-5 secondi, senza sforzare il collo e ricordando di respirare in modo misurato. Senza intoppi, grazie al lavoro della stampa, torna alla posizione di partenza. Quindi devi piegarti in avanti senza arrotondare la schiena e puntare indietro le braccia dritte. Toccando la parte posteriore dei palmi del pavimento, indugiare nel pendio per alcuni secondi. Raddrizza delicatamente il corpo e ripeti l’esercizio fino a 5 volte.
4. Seduto sul pavimento, allarga gli arti inferiori alla larghezza del bacino e quelli superiori ai lati, sollevandoli all’altezza delle spalle. Dopo aver tirato dentro lo stomaco, mentre inspiri, gira il corpo a sinistra e, piegandoti leggermente, tocca il piede destro con la mano sinistra, riportando indietro la mano destra. Ripeti questo elemento della lezione di fitness 10 volte in ciascuna direzione.
5. Inginocchiati, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e raddrizza gli arti inferiori all’indietro, appoggiando le dita dei piedi sul pavimento. Prendendo un’enfasi sdraiata, inspira e allunga la testa e la parte superiore del corpo, senza dimenticare di sforzare il più possibile lo stomaco e le natiche. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto fino a 10 volte.
6. In ginocchio e mantenendo il busto dritto, estendi in avanti gli arti superiori dritti. Da questa posizione di partenza, devi portare le mani il più indietro possibile e, durante l’abduzione, girare la testa a sinistra ea destra. Ripeti tutte le azioni dell’esercizio 8-10 volte.
7. Siediti sul pavimento, piega gli arti inferiori e porta le ginocchia al petto, stringendo le cosce e gli stinchi con le mani. Inspirando, inclinati all’indietro, abbassando la schiena sul pavimento. A causa dell’inerzia, tornare in posizione verticale. Ripeti i rotoli 10 volte.
8. Stando dritto, afferra qualsiasi supporto affidabile. Stringere la pressa il più possibile e sollevare un arto inferiore dritto in avanti il più in alto possibile. Dopo aver fissato la gamba sul peso per 3-5 secondi, abbassala lentamente e ripeti l’esercizio 10 volte, sollevando alternativamente ciascun arto inferiore.

Suggerimenti per il fitness

Per non subire distorsioni o lussazioni durante le lezioni di fitness, è necessario applicare attivamente i seguenti consigli pratici:

• Nonostante questi allenamenti siano brevi e delicati, è necessario iniziare con un riscaldamento. Dovrebbe includere un leggero carico cardio e una serie di esercizi per allenare le articolazioni;
• dovresti allenarti regolarmente (4-6 volte a settimana), aumentando gradualmente il tempo di fissare il corpo in uno stato stazionario al culmine del carico e aggiungendo il numero di ripetizioni degli elementi;
• L’allenamento fitness dovrebbe essere svolto a stomaco vuoto al mattino o poche ore dopo aver mangiato, se durante il giorno viene concesso tempo libero per l’allenamento;
• Quando ti alleni sul pavimento, devi appoggiarci sopra un tappetino sportivo o una coperta sottile. In questo modo si previene lo scivolamento indesiderato e si evita l’ipotermia se il pavimento è freddo;
• L’abbigliamento da allenamento deve essere comodo e non interferire con l’esercizio.