- Allenamento fitness per la forza a casa
- Allenamento fitness di forza sulla barra orizzontale
- Fitness di forza con i manubri
- Fitness in palestra: lavoro sui bicipiti
- Allenamento per la forza in palestra
Le persone sono impegnate nel fitness e nel bodybuilding per creare un corpo bello, forte e atletico. L’esercizio fisico regolare e l’allenamento con i pesi aumentano la massa muscolare riducendo il grasso corporeo. In una figura atletica, il corpo deve essere armonioso e proporzionato. Le braccia gonfie con la pancia cascante e le gambe sottili sembreranno comiche e ridicole. Pertanto, durante l’allenamento fitness, è necessario coinvolgere uniformemente tutti i gruppi muscolari. Va notato che alcuni muscoli (ad esempio i bicipiti) sono inizialmente progettati per un carico maggiore e non crescono bene quando si eseguono esercizi di rafforzamento generale. Puoi ottenere la crescita di questo muscolo eseguendo regolari esercizi di isolamento durante un allenamento fitness. Il risultato dell’allenamento della forza sarà un aumento del volume dei bicipiti e un aumento della forza fisica delle braccia.
Allenamento fitness per la forza a casa
Puoi lavorare sui muscoli dei bicipiti durante l’allenamento fitness in palestra ea casa. A casa, la maggior parte dei simulatori e delle costose attrezzature sportive non saranno disponibili, ma puoi usare il tuo peso corporeo come ponderazione. L’esercizio più efficace per i bicipiti, se non ci sono attrezzature aggiuntive, sono le flessioni dal pavimento. Le flessioni rafforzano contemporaneamente i muscoli delle braccia, del torace e delle spalle. Il carico, se necessario, può essere aumentato: metti un assistente sulla schiena, metti uno zaino con i pesi.
Allenamento fitness per la forza sulla barra orizzontale
Per i muscoli dei bicipiti, i pull-up sulla traversa sono molto efficaci. Questo esercizio rafforza i muscoli delle braccia, del torace e delle spalle. Utilizza anche il proprio peso. Gli istruttori di fitness consigliano di eseguire i pull-up in tre modi:
- Trazioni con presa standard. Mani alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso l’esterno.
- Trazioni a presa larga. Le mani sono più larghe delle spalle, i palmi sono rivolti verso l’esterno.
- Trazioni con presa inversa. Mani unite o poco distanziate, palmi rivolti verso il viso.
Durante le lezioni di fitness, si consiglia di aumentare gradualmente il carico. Puoi farlo aumentando il numero di ripetizioni nelle serie da 10 a 20 o appendendo un peso alle gambe.
Fitness di forza con manubri
Tra le attrezzature sportive semplici ed economiche per il fitness a casa, i manubri sono considerati i più comuni. Si consiglia di utilizzare manubri pieghevoli, in modo da poter regolare il carico.
Alzare i manubri al petto in posizione seduta:
- Siediti su una panca o una sedia.
- Prendi i manubri tra le mani, gira i palmi delle mani verso l’esterno.
- Solleva lentamente i manubri verso il petto e abbassali lentamente.
Quando si esegue questo esercizio di fitness, è consigliabile tenere le mani sul peso, ma se non si ha abbastanza forza, è possibile appoggiare i gomiti sulle ginocchia. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni. Puoi eseguire l’esercizio contemporaneamente per due mani o caricarle alternativamente.
Alzata con manubri in piedi:
- Stai dritto, gambe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo.
- Prendi i manubri tra le mani e premili sui fianchi.
- In alternativa, solleva i manubri sulla spalla e abbassali. Esegui i movimenti senza intoppi.
Tieni il corpo dritto durante le lezioni di fitness, non piegare le ginocchia e la schiena, non strappare i talloni dal pavimento. È inoltre necessario fissare la posizione della mano per 2-3 secondi quando si solleva e si abbassa il manubrio. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Puoi eseguire l’esercizio alternativamente per due mani o caricarle insieme.
Gli esercizi con i manubri possono essere eseguiti a casa e in palestra, sono ottimi per principianti e atleti esperti.
Fitness in palestra: allenamento bicipiti
La palestra è indubbiamente più adatta per le regolari attività di fitness e aumenta notevolmente l’efficacia dell’allenamento. Ciò è dovuto all’ampia selezione di attrezzi ginnici e attrezzature sportive, nonché all’opportunità di ricevere costantemente consigli e consigli da istruttori di fitness esperti. Inoltre, in palestra avrai accesso ad esercizi impossibili o pericolosi per la salute da eseguire a casa (lezioni con peso massimo).
Allenamento di forza in palestra per la salute
Esercizio per bicipiti con bilanciere inverso:
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Presa inversa sul bilanciere.
- Solleva lentamente il bilanciere all’altezza delle spalle e abbassalo all’indietro. I gomiti rimangono fermi.
Questo è uno degli esercizi di base più efficaci per i muscoli bicipiti. In palestra puoi eseguirlo utilizzando il peso massimo, un istruttore di fitness può sempre assicurarti.
Alzando i manubri al petto, seduto su una panca inclinata:
- Siediti su una panchina.
- Prendi i manubri in mano.
- Solleva lentamente i manubri verso il petto e abbassali lentamente.
Esercizio alla panca Scott:
- Siediti su una panchina, metti le mani su un cuscino speciale.
- Presa inversa sul bilanciere.
- Alza e abbassa dolcemente il bilanciere.
Si consiglia di eseguire lentamente esercizi con bilanciere e manubri in palestra: ciò aumenterà l’efficacia dell’allenamento e accelererà la crescita del tessuto muscolare. È necessario fare delle pause per ripristinare il corpo, si consiglia di non condurre più di 3 allenamenti a settimana.