A causa del lavoro intenso e dei numerosi problemi familiari, molte persone non hanno il tempo di visitare il centro fitness o la piscina. Ma questo non è un motivo per rinunciare all’attività fisica, perché puoi mantenerti in buona forma indipendentemente dal luogo e dal tempo. Anche seduto al computer, puoi fare una serie di esercizi che eliminano gonfiore, dolore alla schiena, al collo e alle gambe, oltre a eliminare vertigini, affaticamento e problemi articolari. MedAboutMe ha compilato una serie di esercizi efficaci che possono essere svolti sul posto di lavoro.
Esercizi per la salute del collo e della schiena
Dopo una lunga e faticosa giornata di lavoro, soprattutto con una lunga permanenza alla scrivania del computer e lo stato di una sedia poco comoda, il collo e la schiena diventano insensibili e si avvertono dolori dolorosi nella regione lombare. Indubbiamente, il massaggio può eliminare questi disturbi, ma non tutte le famiglie hanno un professionista che può alleviare la fatica e mettere in ordine il corpo in un batter d’occhio, e cercare aiuto da saloni specializzati è un affare molto costoso. Semplici esercizi verranno in soccorso, la cui attuazione preverrà una serie di problemi di salute e darà una sensazione di completo comfort.
- Esercizio #1 – Pancia Pancia
Questo esercizio non prevede l’oscillazione della pressa sul pavimento, ma l’effetto ottenuto dopo un’esecuzione regolare sarà altrettanto buono. Sedersi su una sedia, appoggiare le mani sulle maniglie o sul sedile, piegare le ginocchia con un angolo pari a 90 gradi e portarle allo stomaco. Ripeti l’esercizio 15-20 volte, 2-3 volte al giorno. All’inizio, fai fino a 5-7 ripetizioni, altrimenti la mattina dopo sentirai dolore muscolare e, di conseguenza, non sarai in grado di continuare ad allenarti.
- Esercizio #2 – Vita da vespa
Questo esercizio è particolarmente rilevante per le donne che vogliono avere una vita sottile e bella. Siediti su una sedia, metti le mani sul tavolo, metti le gambe ad angolo retto, sollevandole leggermente dal pavimento e inizia a girare da un lato all’altro. Al momento dell’esercizio, controlla le condizioni della testa e delle spalle, devono essere immobili, altrimenti questo processo non porterà alcun beneficio. Ripeti l’esercizio 30-40 volte in 2-3 serie al giorno.
- Esercizio #3 – Elimina la fatica
Per evitare l’affaticamento della schiena e del collo entro la fine della giornata lavorativa, seguire questi passaggi. Sedersi sul bordo di una sedia o di una poltrona, allargare le gambe alla larghezza delle spalle e piegarsi con le braccia tese: una sul pavimento, l’altra sul soffitto. Inspira mentre ti allunghi, quindi espira. Ripeti l’esercizio fino a 10 volte, cambiando continuamente mano. A proposito, quando gli articoli per ufficio cadono sul pavimento, non cercare di spingerli verso di te con il piede, alzati, piegati e raccoglili.
- Esercizio #4 – per una postura eretta
Sfortunatamente, le persone che lavorano in ufficio hanno spesso una curvatura che non aggiunge fascino all’aspetto. È facile eliminare un tale fastidio. Per prima cosa, osserva la tua postura, non chinarti. In secondo luogo, per tutto il giorno, solleva le braccia mentre inspiri. Ripeti l’esercizio fino a 10 volte ogni 2 ore, ad esempio, invece di parlare al telefono con il tuo caro amico.
- Esercizio n. 5 – Nessun dolore al collo
Affinché il dolore che si verifica al collo dopo una dura giornata venga aggirato, è necessario impastarlo periodicamente. Siediti dritto su una sedia e muovi il naso come se stessi scrivendo. Rendi fluidi i movimenti. Quindi rilassa il collo e abbassalo verso il basso e poi verso l’alto, ma non ribaltarti bruscamente.
Fitness della mano – esercizi semplici ma efficaci
Le mani, come qualsiasi parte del corpo, si stancano molto durante il giorno, soprattutto se il lavoro è legato alla digitazione instancabile di ogni tipo di testo al computer.
- Esercizio #1 – Castello
Sedersi su una sedia o una poltrona, mettere le gambe ad angolo retto, raddrizzarsi e allacciare le mani dietro la schiena. Tieni le dita e sorseggia un po’. Fai lo stesso esercizio con le mani giunte davanti al petto.
- Esercizio #2 – Abbraccio
Siediti su una sedia, allarga le braccia ai lati, quindi chiudi le dita, formando un cerchio come se abbracciassi un albero. Quindi, riporta le mani nella posizione opposta, portandole leggermente dietro la schiena e unendo le scapole. Ripeti l’esercizio fino a 10 volte.
- Esercizio n. 3 – Forza delle braccia
Se entro la fine della giornata lavorativa ti senti debole nelle mani, ricorri al seguente esercizio. Sedersi su una sedia, appoggiarsi al sedile, piegare i gomiti e iniziare a sollevare il bacino, quindi abbassarlo nella posizione originale. Fai solo molta attenzione se il tuo posto prevede una sedia su ruote, escludi un tale esercizio o fallo su un divano situato nella sala relax. In caso contrario, l’idoneità sul posto di lavoro comporterà lesioni.
Esercizi per il bacino e le gambe
La parte pelvica e le gambe durante molte ore di seduta alla scrivania possono essere soggette a gonfiore e debolezza. Per evitare che ciò accada, è necessario spostarsi durante il giorno, senza utilizzare l’ascensore e senza chiedere aiuto al telefono a un collega, riscaldarsi e recarsi sul posto da soli. Se non c’è tempo per tali manipolazioni, fai i seguenti esercizi.
- Esercizio n. 1 – Pressione sul tallone
Siediti su una sedia, metti le mani sulle ginocchia, premi con tutte le tue forze sul pavimento e, al contrario, solleva i piedi. Fai l’esercizio per 1,5-2 minuti. Non provare a fare l’esercizio con i tacchi, togliti le scarpe. E per non sporcarti i piedi, metti un tappetino di gomma.
- Esercizio n. 2 – Fianchi fermi
La cellulite e l’aumento della flaccidità della pelle delle cosce sono un fenomeno comune, ma questo disturbo è soggetto non solo a creme modellanti e impacchi per il corpo, ma anche a semplici esercizi che possono essere facilmente eseguiti al desktop. Siediti su una sedia, metti le gambe ad angolo retto, allarga le ginocchia ai lati, mentre premi sui fianchi con le mani. Tieni le gambe e le braccia in questa posizione per 1-2 minuti, quindi riduci e dopo alcuni secondi ripeti di nuovo l’esercizio. Per ottenere bei fianchi, esegui questa manipolazione fino a 20-25 volte.
- Esercizio #3 – nessun gonfiore
L’esercizio per le gambe più semplice che può prevenire il gonfiore consiste nel muovere le gambe avanti e indietro. Siediti su una sedia, allungati, metti le gambe ad angolo retto e inizia a muoverti verso il tavolo e ritorno. Puntando i piedi in avanti, prova a tirare le dita dei piedi per alcuni secondi, ma non sforzarti troppo, altrimenti i polpacci ti faranno male il giorno successivo.
L’esercizio in ufficio, ovviamente, non sostituirà un allenamento a tutti gli effetti, ma ti aiuterà a sentirti meglio, ad aumentare il numero di calorie bruciate al giorno e a ridurre il disagio alla schiena dovuto a un lavoro sedentario prolungato.
Come esercizi, puoi utilizzare versioni adattate dei movimenti di Pilates o yoga.
- Esercizio per rafforzare i muscoli della schiena e aumentare la mobilità della colonna vertebrale toracica.
Sedersi su una sedia, posizionare i piedi paralleli e alla larghezza delle ossa pelviche, mentre le ginocchia dovrebbero essere allineate con il piede. Apri le spalle e abbassale, porta le scapole al centro. Allunga la corona, lasciando il mento parallelo al pavimento. Contrai i muscoli addominali. Rimani in questa posizione per circa un minuto. Quindi unisci i palmi delle mani davanti a te a livello del plesso solare nella posizione di “preghiera”. Mentre espiri, ruota a destra e a sinistra. La torsione dovrebbe essere calma, senza cretini. Esegui 10 cicli di torsione.
- Un esercizio per alleviare la tensione della regione cervicale.
Usa la stessa posizione di partenza. Mani lungo il corpo, allunga fortemente la punta delle dita verso il basso. Inclina la testa alternativamente a destra, poi alla spalla sinistra. Prova a toccarti la spalla con l’orecchio. Esegui 8-10 inclinazioni in ciascuna direzione. Quindi gira la testa su entrambi i lati, come se volessi guardarti alle spalle. Esegui 8-10 turni.
- Esercizio per rafforzare i muscoli addominali.
Rimani nella stessa posizione di partenza, braccia lungo il corpo. Contrai e rilassa i muscoli addominali. Fai 3 serie da 20-30 ripetizioni.
- Per una spinta cardiovascolare, salta l’ascensore e usa le scale.
- Per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, calcia indietro la gamba.
Mettiti davanti al tavolo a una distanza di 30-40 cm, tieni il tavolo con i palmi delle mani, mentre le spalle dovrebbero rimanere sopra il tavolo. Porta la gamba indietro di circa 45 gradi e torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 30 volte.
Un tale complesso può essere eseguito in qualsiasi sequenza. Puoi anche aggiungere gli esercizi che conosci e ami. Ma assicurati di ricordare: non appena appare l’ora, inserisci un allenamento a tutti gli effetti nella tua “dieta” !!!