L’allenamento sportivo sta diventando parte integrante della vita di molti fan dello stile di vita sano. Tra le varie direzioni, Pilates sta guadagnando sempre più popolarità. È un insieme di movimenti lenti e fluidi con un’ampiezza minima. Piccole contrazioni allenano e rafforzano il tessuto muscolare, rendendo il corpo forte e forte. Un gran numero di elementi di allungamento rende i muscoli elastici, il che conferisce loro flessibilità e plasticità.

Regole di base per l’esecuzione di esercizi di fitness Pilates

Le lezioni di Pilates sono possibili sia a casa che in palestra. Sono semplici, e non richiedono particolari attrezzature: solo un tappetino e, in alcuni casi, un fitball o nastro adesivo. Per ottenere il risultato, è importante osservare la corretta tecnica di respirazione. I respiri dovrebbero essere profondi, a petto pieno, senza fretta e discontinuità.

Durante il Pilates, i muscoli addominali sono costantemente tesi e controllati ad ogni movimento. Quando si lavora sui muscoli della schiena, le spalle dovrebbero essere abbassate. Ciò garantirà il respiro più completo e riempirà i polmoni di ossigeno. Se l’esercizio di fitness non è specificato in anticipo, la testa è sempre mantenuta dritta: questo faciliterà lo studio di vari gruppi muscolari. Nel processo di esecuzione degli esercizi di Pilates, la colonna vertebrale viene allungata, allungandola mentalmente dalla corona.

L’allenamento viene eseguito regolarmente: almeno due volte a settimana e, se possibile, ogni giorno. Gli esercizi quotidiani aiuteranno a trasformare rapidamente ed efficacemente il corpo, rendendolo forte e resistente. Pilates coinvolge molti gruppi muscolari, stringendoli e rafforzandoli.

Esempi di lezioni di Pilates per principianti di uno stile di vita sano

Prima della serie principale di lezioni, viene eseguito un allenamento di riscaldamento. Camminare tranquillamente con le braccia agitate, andranno bene elementi di ginnastica articolare. Gli esercizi Pilates presentati vengono eseguiti in un ordine gratuito.

• Barca. Nella posizione seduta, i fianchi sono stretti con i palmi delle mani sotto le ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento. Allungando la parte posteriore della testa, strappano le gambe, in equilibrio sul coccige. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza con un respiro profondo. Esegui 10 volte.
• Can can. Seduti sul pavimento, si appoggiano allo schienale, appoggiando i gomiti; le spazzole vengono estratte sul pavimento parallelamente al corpo. Le gambe sono unite, piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento. Con un respiro profondo, gli arti sono girati di lato e durante l’espirazione sono piegati diagonalmente verso l’alto. Con un sospiro, piega le gambe all’indietro e torna in posizione eretta, espirando. Fai lo stesso dall’altra parte. Esegui 10 volte in ciascuna direzione.
• Planck in movimento. In piedi a quattro zampe, le mani giunte poggiano sul pavimento con i gomiti, le spazzole vengono estratte sul pavimento. Alzandosi sulle dita dei piedi, il corpo è tirato su una linea. Con un respiro profondo, solleva i fianchi e abbassa la testa. All’espirazione, ritornano e ripetono il plank Pilates 10 volte.
• Muovi le gambe. In enfasi con i palmi delle mani sul pavimento, stare in punta di piedi, allungando il corpo in una linea parallela al pavimento. Inspira alza la gamba, espira abbassala. Fai 10 ripetizioni per ogni arto.

I seguenti esercizi di Pilates vengono eseguiti utilizzando un fitball. Mantenere l’equilibrio su una grande palla rafforza i muscoli, alleviando la tensione e l’affaticamento da loro. L’oscillazione della luce rilassa e lenisce. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 5-7 volte.

• Stretching per la schiena. Seduto su un fitball, gambe divaricate. Piegandoti in avanti, fai scorrere le mani lungo le gambe fino ai piedi. Corpo, spalle rilassate. Rimangono in questa posizione per 1-2 minuti, quindi tornano indietro con cautela.
• Stretch per i muscoli addominali. Seduto sulla palla, muoviti delicatamente in avanti in modo che la parte bassa della schiena sia sul fitball. Le gambe poggiano sul pavimento, le braccia pendono liberamente ai lati, la testa è gettata all’indietro, allungandosi a forma di palla. Rimangono in questa posizione per un minuto, mantenendo un respiro calmo.
• Pica. Si sdraiano sul fitball con lo stomaco, appoggiano le mani sul pavimento e camminano con le mani, facendo rotolare la palla lungo il corpo fino alle caviglie. All’espirazione, tornano indietro, facendo rotolare la palla verso lo stomaco, mantenendo la schiena dritta.

Le lezioni di Pilates per principianti vengono padroneggiate per 1-2 mesi, mentre puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni in ogni esercizio. Quindi passa a movimenti più complessi da Pilates.

Pilates avanzato

Ogni allenamento dovrebbe essere progressivo e il Pilates non fa eccezione. Dopo aver appreso il programma base per principianti e aver preparato il corpo ai carichi, puoi procedere a movimenti più difficili.

• Cento. Sdraiato sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento, con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. La sezione della spalla è strappata dal pavimento, arrotondando la schiena, le braccia sono sollevate e tese lungo il corpo. Esegui una serie di movimenti bruschi alternati con gli arti: all’ispirazione 5 volte verso l’alto, all’espirazione 5 volte verso il basso. Esegui 2 serie. In un set, 10 ripetizioni.
• Allungamento. La posizione del corpo è la stessa dell’esercizio precedente. Le mani e le spalle vengono strappate dalla superficie del pavimento, raggiungendo il bacino. Il piede di una gamba viene condotto lentamente lungo la superficie interna dell’altra, tirandolo verso la regione inguinale. Ritorna lentamente alla posizione originale. Esegui 2 serie. In ogni serie per un arto 8 ripetizioni.
• Si trasforma. Seduti per terra, allungano le gambe chiuse davanti a sé, i talloni sono uniti, i calzini guardano ai lati. Le mani sono sollevate al livello della cintura della spalla, allargandosi ai lati. All’espirazione, il corpo è attorcigliato, all’inspirazione assumono la loro posizione originale. Con la prossima espirazione, gira nella direzione opposta. Una serie da 10 ripetizioni per lato. Completa 2 set.
• Plank con altalene. Prendi la posizione di partenza per la barra, enfasi sulle braccia dritte, corpo parallelo alla superficie del pavimento. Per eseguire questo esercizio di Pilates, solleva la gamba dal pavimento, falla oscillare di lato e riportala indietro. Fai lo stesso per l’altra gamba. Corri 10 volte per ogni arto.
• Sirena. Seduto sulla coscia sinistra, la mano destra è alzata di lato. La mano sinistra poggia sulla superficie del pavimento. Piegano il braccio destro all’altezza del gomito, avvolgendolo dietro la testa e piegando il corpo al limite. Mantieni questa posizione per 5 secondi, torna alla posizione iniziale. Esegui 10 volte per lato.

Esercizi regolari di Pilates rafforzano e stringono i muscoli del corpo, rendendolo elastico e flessibile. Questo è un buon modo per bruciare il grasso in eccesso e ottenere una figura di plastica snella.