Ogni donna sogna di avere una pancia tonica ed elastica. Per la maggior parte delle neomamme, il tema del miglioramento della figura è di particolare importanza. Durante la gravidanza, i muscoli del retto dell’addome si allungano a causa di un naturale aumento del volume dell’utero, e quindi, dopo il parto, molte donne si lamentano alla vista del proprio riflesso e sperimentano un significativo disagio psicologico associato all’insoddisfazione per il proprio aspetto.

Sebbene ci siano molti esercizi volti a rafforzare i muscoli addominali e ripristinare le loro forme precedenti, non tutti possono portare a buoni risultati. Anche l’allenamento regolare non garantisce un notevole effetto positivo. Per fortuna esistono dei metodi veramente efficaci che permettono di ridare elasticità allo stomaco in un tempo relativamente breve. Tecniche come “Vacuum” e “Nauli” meritano una discussione a parte, poiché sono considerate le più efficaci.

Esercizio “Vacuum” per ripristinare e rafforzare i muscoli addominali

L’esercizio presentato è stato preso in prestito dalle pratiche yogiche. Ha guadagnato ampia popolarità grazie al famoso bodybuilder americano Arnold Schwarzenegger, che lo utilizzava regolarmente durante i suoi allenamenti.

Nonostante il fatto che “Vacuum” sia molto popolare, le neomamme dovrebbero avvicinarsi allo sviluppo di questo esercizio con estrema cautela. Una donna che ha avuto di recente un parto deve utilizzare una tecnica leggermente modificata e appositamente adattata. Nel periodo postpartum, i tessuti muscolari della piccola pelvi, così come quelli addominali, sono in uno stato indebolito e allungato. Non possono essere sottoposti a carichi pesanti. Per ridurre le dimensioni dell’addome durante il periodo di recupero postpartum, è necessario attivare i muscoli trasversali, che è ciò che possono ottenere le pratiche del vuoto.

Eseguire “Vacuum” dopo la gravidanza dovrebbe essere sdraiato (questo riduce al minimo il carico sugli organi interni e sui muscoli del pavimento pelvico). Il principio di base del movimento è l’espansione del torace, seguita dalla retrazione dell’addome sotto le costole. Per l’allenamento, si consiglia di utilizzare uno speciale tappetino da yoga.

L’esercizio si svolge secondo il seguente schema:

• Sdraiati sul pavimento, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento e le braccia dovrebbero essere ben divaricate.
• Fai 5-7 respiri calmi dentro e fuori.
• Continuando a respirare lentamente e profondamente, concentra la tua attenzione sul movimento del torace. All’ispirazione, le costole dovrebbero “aprirsi” liberamente e lo stomaco dovrebbe sollevarsi. È importante che mentre espiri, le costole e l’addome ritornino dolcemente nella loro posizione naturale. L’obiettivo finale è espirare dopo un respiro profondo in modo che le costole rimangano separate (è consigliabile anche provare ad allargarle ancora di più) e continuare a respirare mantenendo questa posizione. In questo caso, lo stomaco dovrebbe essere, per così dire, “assorbito” sotto il petto.

All’inizio, questo esercizio sarà difficile da eseguire, ma la pratica regolare ti aiuterà a sviluppare rapidamente la corretta tecnica di esecuzione. Dopo aver padroneggiato la posizione di base, puoi iniziare a fare ginnastica stando in piedi oa quattro zampe.

Rimuoviamo lo stomaco dopo il parto: la pratica Nauli

“Nauli” (“laulik”, “onda”, “agitazione addominale”) è una delle tecniche più importanti di Hatha yoga, che per lungo tempo è stata tenuta in stretta segretezza ed era disponibile solo per yogi esperti dedicati. Oggi questa pratica è aperta a quasi tutti, ma non tutti hanno l’entusiasmo e la resistenza per padroneggiarla. In realtà, imparare a eseguire correttamente “Nauli” non è così difficile. La cosa più importante è capire quali muscoli dovrebbero essere inclusi nel lavoro durante il processo di allenamento e in base a quale principio vengono eseguite le loro contrazioni.

I muscoli del retto dell’addome giacciono lungo il peritoneo, collegandosi con l’osso pubico alla base inferiore e con le costole inferiori del torace alla base superiore. Durante la pratica di “Nauli” eseguono vibrazioni ondulate, rilasciando alternativamente altri muscoli. Il controllo su alcuni tessuti muscolari consente di isolare da essi un denso laccio emostatico verticale nella parte centrale dell’addome, che può successivamente essere ruotato in senso orario e antiorario. Naturalmente, questo livello di controllo muscolare può essere raggiunto solo attraverso un allenamento regolare.

Alcune pratiche yoga sono accompagnate dai cosiddetti “bandha” (“serrature”). Le seguenti serrature sono utilizzate negli esercizi Nauli:

• “Uddiyana bandha” (“blocco addominale”).

Esteriormente, sembra una forte retrazione dell’addome quando affonda nell’ipocondrio. Ma c’è un punto importante qui: l’azione viene eseguita attraverso l’espansione controllata del torace con respiro trattenuto (“respiro falso”) e contrazione muscolare nel diaframma, e non con l’aiuto della tensione dei muscoli addominali. Lo stomaco stesso in questo momento è in uno stato rilassato.

• “Jalandhara bandha” (“chiusura della gola”)

Per bloccare la gola, devi fare un respiro moderatamente profondo, inclinare la testa in avanti e premere con forza il mento contro l’area situata tra le clavicole. I palmi sono posizionati sulle ginocchia. Rimani in questa posizione finché riesci a trattenere il respiro senza alcun disagio. La fase finale è accompagnata dal rilassamento delle spalle e delle braccia, un lento sollevamento della testa e quindi un’espirazione regolare. È importante che durante la pratica non ci sia tensione muscolare.

“Nauli” include anche “Bahiranga-Kumbhaka” (trattenere il respiro mentre si inspira). Viene eseguito dopo l’espirazione, senza l’applicazione di uno sforzo significativo.

Tecniche di base “Nauli”:

• “Madhyama-nauli” (“onda centrale”).

Il processo di esecuzione dell’esercizio può essere suddiviso in più fasi:

• Stai dritto e allarga le gambe a una distanza maggiore delle spalle, quindi piegale leggermente all’altezza delle ginocchia e abbassati in un semi-squat.
• Metti le mani sui fianchi. Non c’è bisogno di chinare la testa e chiudere gli occhi.
• Espira dolcemente.
• Inspira lentamente l’aria attraverso le narici ed espira bruscamente attraverso la bocca, contraendo e allungando le labbra. Subito dopo, esegui Bahiranga Kumbhaka (trattenere il respiro), quindi bloccare la gola con un’espirazione finale dolce.
• Ritrarre leggermente l’addome, mantenendo la fase Bahiranga-Kumbhaka, quindi eseguire Uddiyana Bandha (chiusura addominale). Le mani rimangono sulle ginocchia.
• Con la forza di volontà, inizia a rilassare i muscoli al centro dell’addome, come se rilassassi l’area intorno all’ombelico e lo spingessi in avanti. Se eseguito correttamente, dovrebbe apparire sullo stomaco un laccio emostatico muscolare verticale.
• Tirare contemporaneamente lo stomaco nella zona della vita da entrambi i lati, modificando così la densità del laccio emostatico (più è rigido al centro, meglio è).
• Tieni il laccio emostatico il più a lungo possibile (man mano che impari a padroneggiare la tecnica, dovresti sforzarti di fissare l’onda per 30 secondi).
• Rilassa lo stomaco, alza delicatamente la testa e raddrizza.

Nella fase finale dell’esercizio, fai un respiro misurato e profondo con lo stomaco, quindi prendi la tua posizione abituale ed esegui diversi cicli respiratori, rilassandoti.

• “Vama-” e “Dakshina-Nauli” (spostamento del laccio emostatico a sinistra ea destra).

L’esercizio Vama Nauli viene eseguito secondo il seguente principio:

• Stai dritto e allarga le gambe più della larghezza delle spalle, quindi piegale leggermente, facendo un mezzo squat.
• Metti le mani sulle cosce (appena sopra le ginocchia). La testa non cade.
• Espira.
• Inspira lentamente attraverso le narici ed espira bruscamente, con forza attraverso la bocca, arricciando le labbra.
• Esegui Bahiranga Kumbhaka e termina con un blocco alla gola.
• Tira un po’ lo stomaco mentre mantieni Bahiranga Kumbhaka e fai Uddiyana Bandha.
• Dopo aver fissato il blocco addominale, alzare la mano destra, strappandola dall’anca, e trasferire il baricentro a sinistra (in questo caso il carico ricade sulla coscia sinistra). È importante evitare di “riempire” il corpo. Tali manipolazioni aiuteranno a evidenziare i muscoli addominali necessari e spostare il laccio emostatico a sinistra.

Nella fase finale della pratica, dovresti rimuovere l’Uddiyana bandha, alzare delicatamente la testa, raddrizzarti e fare un respiro lento e consapevole. L’esercizio “Dakshina-Nauli” inizia esattamente allo stesso modo, ma al 7 ° punto devi fare il contrario: alza la mano sinistra, sposta il baricentro sul lato opposto e “porta via” il laccio emostatico muscolare formato per la destra.

È importante fare delle pause tra le serie. Prima di ogni ciclo di esercizi, devi fare diversi respiri ed esalazioni normali.

Esistono anche tecniche più complesse per eseguire Nauli, ma possono essere praticate solo dopo che gli esercizi di base (elencati sopra) sono stati completamente padroneggiati. Le tecniche avanzate includono:

• Acquisizione dell’abilità di “agitare” l’addome eseguendo alternativamente “Vama-” e “Dakshina-Nauli” senza interruzione. Nel tempo l’allenamento diventa più complicato: vengono eseguite 3 rotazioni del laccio emostatico muscolare attraverso Vama-Nauli e 3 rotazioni attraverso Dakshina-Nauli, seguite dal rilassamento dell’addome. Man mano che si padroneggia la tecnica, è desiderabile aumentare il carico, aumentando gradualmente il numero di rotazioni (fino a 20 in entrambe le direzioni).
• Padroneggiare la pratica di “Nauli” in “Siddha-yoni-asana” (nella “Posa del potere”) con un cuscino posto sotto il bacino.

È meglio condurre l’allenamento al mattino, poco dopo il risveglio. L’applicazione sistematica e corretta di “Nauli” migliora il tono e rafforza i muscoli addominali, ottimizza il funzionamento degli organi interni e ha un effetto positivo su tutto il corpo.

Secondo Anna Tiginyan, istruttrice di Hatha yoga, Pilates e stretching, dovresti allenarti esclusivamente a stomaco vuoto (anche bere molti liquidi prima della lezione è sconsigliato). Devono trascorrere almeno 4 ore dall’ultimo pasto. Durante l’allenamento, devi sempre ricordare che prima di inspirare, che cambia la fase di trattenere il respiro, devi rimuovere tutti i bandha. Quando si trattengono le serrature, non è necessario respirare, ma è anche importante non trattenere il respiro troppo a lungo (una trattenuta eccessiva non gioverà al corpo). Se, dopo aver trattenuto il respiro, è possibile fare un respiro naturale e calmo, allora è fatto correttamente. Al fine di rendere il processo di padronanza della tecnica Nauli il più facile e confortevole possibile, ha prima senso padroneggiare alla perfezione l’Uddiyana Bandha e l’Agnisara Kriya. Oltre a migliorare la condizione fisica, la pratica del “Nauli” aiuta a combattere la depressione, aumenta il livello di energia vitale e dona buon umore.

“Vacuum” e “Nauli” dopo il parto: controindicazioni e precauzioni

Puoi iniziare a padroneggiare le tecniche in questione solo 4-6 mesi dopo il parto, dopo aver consultato il tuo medico sull’adeguatezza e la sicurezza di tale formazione.

Nonostante i benefici che possono portare le pratiche di Vacuum e Nauli, è importante che una giovane madre sia consapevole dei potenziali pericoli di tali esercizi. L’elenco delle controindicazioni alla loro attuazione è piuttosto ampio. Non sorprende, perché durante l’allenamento c’è un aumento significativo della pressione intra-addominale. In alcune condizioni patologiche e naturali, fisiologiche del corpo, questo fattore può essere una minaccia per la salute.

Le principali controindicazioni includono:

• patologie dell’apparato cardiovascolare e respiratorio;
• aumento della pressione intracranica;
• ernie (ombelicali, diaframmatiche, vertebrali);
• malattie degli organi interni adiacenti al diaframma;
• malattie del tratto gastrointestinale (tumori intestinali, ulcere gastriche e duodenali, ecc.);
• patologie dell’apparato genito-urinario (polipi, processi infiammatori, endometriosi, ecc.);
• chirurgia addominale recente (2-3 mesi);
• mestruazioni.

Se durante l’allenamento una donna avverte disagio (dolore addominale, sensazione di trazione, ecc.), Ha senso interrompere l’esercizio.

Ulteriori informazioni

Sarebbe un grosso errore presumere che le pratiche Vacuum e Nauli possano diventare mezzi universali per modellare il corpo nel periodo postpartum. Per ottenere un notevole effetto positivo, tale ginnastica dovrebbe essere eseguita in combinazione con altri esercizi e una dieta sana.

Vale la pena notare che l’uso di queste tecniche non è in grado di influenzare la situazione con la diastasi addominale (divergenza muscolare). Nella diastasi, è consigliabile concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli addominali profondi insieme al ripristino del lavoro coordinato dei muscoli profondi e superficiali del corpo durante l’esercizio. In alcuni casi, il problema può essere risolto solo attraverso un intervento chirurgico.