Per eseguire esercizi fisici a casa, vengono spesso utilizzati simulatori compatti, che aumentano il carico e aumentano l’efficacia dell’allenamento. Come agente di ponderazione, è possibile utilizzare una palla medica, una piccola palla medica riempita con vari materiali per creare il peso desiderato. Grazie alle sue dimensioni ridotte, rende più comodo l’allenamento fitness e non occupa molto spazio nell’appartamento.

Scegliere una palla medica per il fitness

Il diametro medio del proiettile è di 35 cm, in forma ricorda un pallone da calcio. Come riempitivo vengono utilizzati trucioli, metallo o sabbia; Il materiale di rivestimento è in gomma densa, nylon o pelle, che non consente al simulatore di scivolare dalle mani durante l’esercizio. Il peso di un attrezzo sportivo va da 1 a 20 kg, ma in commercio si possono trovare palloni di peso maggiore.

Una caratteristica della palla medica è che quando colpisce la superficie non rimbalza, ma smorza il colpo, quindi, a differenza dei manubri o dei kettlebell in metallo, non danneggia il pavimento durante l’esercizio. Con l’aiuto dell’allenamento fitness con una palla medica, un atleta allena e rafforza tutti i principali muscoli del corpo; sviluppa la coordinazione dei movimenti e il senso dell’equilibrio. Questa attrezzatura sportiva è ideale per le attività con bambini e anziani e può essere utilizzata anche negli sport pliometrici e nei programmi aerobici intensivi.

Quando si sceglie una palla medica, è importante concentrarsi sulle proprie sensazioni e impressioni: il suo peso dovrebbe essere sufficiente per allenare i muscoli e, allo stesso tempo, non eccessivo in modo che legamenti e tendini non soffrano durante l’esercizio. Per le lezioni sulla perdita di peso e lo sviluppo della forza esplosiva e della resistenza, sarà sufficiente un peso da 1 a 3 kg. Per lavorare sulla crescita della massa muscolare, scelgono attrezzature sportive da 5 kg e aumentano gradualmente l’attività fisica.

Al momento dell’acquisto, dovresti prestare attenzione alla superficie della palla: non dovrebbe scivolare, presentare crepe o protuberanze. Alcuni modelli includono una maniglia speciale che facilita il lavoro con un mini trainer.

Programma di esercizi con la palla medica

Per allenare efficacemente i muscoli a casa, puoi utilizzare la seguente serie di esercizi:

1. Si inginocchiano, tenendo la palla con entrambe le mani sopra la testa. Una gamba è raddrizzata di lato e si trova un punto di equilibrio. Eseguire una serie di inclinazioni alla gamba retratta, assicurandosi che il corpo non cada in avanti o indietro. Quindi tornano alla posizione di partenza, spostano l’altra gamba di lato e ripetono l’esercizio.
2. Inginocchiandosi, abbassare i glutei sui talloni; La palla è tenuta con entrambe le mani dietro la schiena. Raddrizza le braccia distese e sollevale il più possibile, unendo le scapole. Quindi tornano alla posizione di partenza e ripetono il movimento. Tutte le azioni devono essere eseguite senza intoppi e lentamente.
3. Rimangono in ginocchio, le braccia con la palla tesa sopra la testa. Tenendoli in questa posizione, piega gli arti all’altezza delle articolazioni del gomito, abbassando la palla dietro la testa verso la parte posteriore. Raddrizza le braccia e ripeti il movimento. Il carico fisico in questo elemento ricade principalmente sui tricipiti; occorre prestare attenzione per le persone con malattie articolari.
4. Rimanendo nella stessa posizione, estendi il braccio libero davanti a te parallelo al pavimento. L’arto con la palla medica viene retratto, mantenendolo anche all’altezza della spalla. La mano con la palla viene condotta attraverso il lato in avanti, il proiettile viene trasferito sull’altro palmo e riportato indietro. Ripeti il movimento tutte le volte che è necessario.
5. Abbassano la schiena sul pavimento, piegano le ginocchia, sollevandole in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Tenendo la palla con entrambe le mani, sollevale sopra il petto. Strappano le spalle e la testa dal pavimento, tirano le braccia in avanti verso le gambe, lasciando la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Tornano alla posizione di partenza e ripetono l’esercizio.

Gli elementi vengono ripetuti 10-15 volte a seconda del peso scelto e dell’allenamento sportivo. Inizia con 2 serie di ogni movimento di allenamento, aumentando gradualmente il loro numero a 5.

Opzioni di esercizio per la vita e l’addome

Molte donne sono preoccupate per lo stato dell’addome e della vita, quindi sono spesso alla ricerca di articoli per il fitness che aiutino a rafforzare i muscoli del core. Per mantenere l’armonia e la forma di quest’area, è importante assicurarsi che l’attività fisica ricada non solo sui muscoli addominali, ma anche sulla parte bassa della schiena. È possibile utilizzare il seguente programma per questo:

1. Si inginocchiano in modo che i glutei siano 30 cm sopra i talloni.Il corpo è inclinato all’indietro, mantenendo la colonna vertebrale dritta. La palla viene tenuta con entrambe le mani, raddrizzando gli arti davanti al corpo. Ruota lentamente il corpo di lato, partendo dalle costole. Quindi tornano dolcemente alla posizione di partenza e ruotano il corpo nella direzione opposta.
2. Stanno dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, si accovacciano leggermente, ammorbidendo le articolazioni del ginocchio. La palla viene tenuta con entrambe le mani, piegandole ai gomiti in modo che si trovi sopra la spalla sinistra. Attirano lo stomaco, espirando portano la palla al ginocchio destro con un movimento deciso. L’azione dovrebbe assomigliare al movimento di un’ascia quando si taglia la legna da ardere, ma eseguita in diagonale. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’elemento. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia lato.
3. Negli affondi, il carico fisico principale ricade sui muscoli delle gambe, ma per la necessità di mantenere l’equilibrio, l’elemento presentato allena anche i muscoli stabilizzatori del corpo, rafforzandoli. Per eseguirlo, stanno in piedi, la palla viene tenuta con entrambe le mani davanti al petto. Fai un passo avanti, piegando le gambe ad angolo retto e abbassando il corpo in un affondo. Allo stesso tempo, ruota il corpo sul lato sinistro, fermati per 1-2 secondi. Tornano alla posizione di partenza, ripetono il movimento, girando il corpo sul lato destro.
4. Mettiti in posizione di plank, la palla è posizionata vicino al palmo destro. Metti la mano sulla palla, fai flessioni. Sposta la palla sul palmo sinistro e ripeti il movimento con essa.

Le lezioni di fitness con una palla medica richiedono cautela da parte dell’atleta: quando si eseguono esercizi, non è necessario estendere completamente le braccia e le gambe per evitare uno stress eccessivo sulle articolazioni. È importante ricordare che più la palla è lontana dal corpo, più difficile sarà eseguire il movimento, quindi si consiglia agli atleti principianti di tenerla vicino a loro.