- Caratteristiche dell’allenamento delle braccia: componenti della forza muscolare e della bellezza
- I migliori esercizi di fitness per l’allenamento delle braccia
- Schema di allenamento fitness delle braccia per la massa
I modi per allenare efficacemente bicipiti e tricipiti interessano i bodybuilder principianti molto più degli esercizi di fitness per addominali, schiena o gambe. Secondo i canoni generalmente accettati della bellezza atletica, le braccia voluminose sono un classico simbolo di mascolinità e forza, un attributo indispensabile di ogni bodybuilder di successo. Gli atleti professionisti capiscono che tutto il corpo – dalla testa ai piedi – deve essere sviluppato in modo armonioso e proporzionato, ed è meglio iniziare con esercizi di base che lavorano i muscoli in modo complesso. I principianti, venuti in palestra e ricordando il “significato speciale” dei bicipiti, iniziano prima di tutto a far oscillare le braccia, lasciando per dopo il miglioramento di altre parti del corpo.
Non vale la pena permettere distorsioni nello sviluppo muscolare, tuttavia, bisogna ammettere che lo studio specializzato delle mani occupa davvero un posto importante nel sistema di allenamento del bodybuilding. Per lo sviluppo dei muscoli degli arti superiori si distinguono addirittura allenamenti separati, anche se sembrerebbe che i muscoli delle braccia siano comunque coinvolti durante il pompaggio di petto, schiena e gambe. Il fatto è che se metti uno studio mirato dei muscoli delle mani alla fine dell’allenamento, non sarai in grado di spremerne il massimo possibile – dopo esercizi di fitness di base sul petto e sulla schiena, gli arti superiori sono già troppo stanco.
Caratteristiche dell’allenamento della mano: componenti della forza muscolare e bellezza
Principi fondamentali per un allenamento manuale di successo:
- Corretta tecnica di esercizio
Si ottiene elaborando attentamente i movimenti nei primi 3-4 allenamenti. Nel processo di padronanza della tecnica, è necessario utilizzare proiettili leggeri: questo ti consentirà di eseguire movimenti con la massima precisione, senza essere distratto dagli sforzi per trattenere il proiettile.
- Concentrazione sul lavoro muscolare.
Un bodybuilder che ha l’abitudine di concentrarsi sulle contrazioni muscolari rileva tempestivamente eventuali violazioni della forma. Gli atleti, in particolare i principianti, spesso rendono più facile per se stessi eseguire esercizi coinvolgendo gruppi muscolari non target. Poiché questi muscoli tolgono parte del carico ai muscoli allenati, l’efficienza complessiva del lavoro è ridotta. Grazie alla sensazione muscolare sviluppata, è possibile reagire in tempo e correggere la tecnica.
- Carico adeguato.
Non sarà possibile ottenere la bellezza e la forza muscolare desiderate se non si aumenta a lungo il peso dei pesi o, al contrario, si ha un effetto eccessivo sui muscoli. Ad esempio, sollevare i bicipiti con pesi pesanti per 5-6 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna è già troppo e porterà al sovrallenamento.
I migliori esercizi di fitness per l’allenamento delle braccia
Gli esercizi di base sono ciò di cui i muscoli hanno bisogno per una rapida crescita. Negli esercizi di base (multi-articolari), puoi usare pesi davvero pesanti, cosa che non si può dire dell’isolamento. La base dell’allenamento fitness con i pesi delle braccia dovrebbe essere esercizi come presse a presa stretta, stacchi da terra, trazioni e flessioni. Utilizzando solo l’estensione delle braccia sul blocco o piegando le braccia con i manubri da seduti, non sarà possibile stimolare efficacemente la crescita muscolare.
Per quanto riguarda lo studio separato dei muscoli degli avambracci, non è richiesto per i principianti. Questi muscoli sono sufficientemente allenati durante l’esecuzione di esercizi di base. Solo dopo lo sviluppo di volumi muscolari seri, è possibile, se c’è desiderio e necessità, inserire nel programma di allenamento esercizi di fitness per rafforzare i muscoli degli avambracci: pronazione dell’avambraccio con pesi, flessione della mano sul blocco, abduzione della mano con pesi.
Tuttavia, non importa quanto siano buoni gli esercizi elencati per le mani, non funzionerà per raggiungere la bellezza e il volume degli arti superiori se non dai ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi. Quando un atleta si lamenta di allenare molto i suoi bicipiti e per qualche motivo non aumentano di volume, vale la pena chiedergli se i suoi bicipiti hanno il tempo di riposare tra gli allenamenti.
Poiché ogni atleta ha il proprio tasso di recupero, è necessario costruire un regime di allenamento fitness esclusivamente individualmente. Per qualcuno è adatto uno schema in base al quale le parti principali del corpo (schiena, petto, braccia, gambe) vengono elaborate in giorni diversi. Altri atleti sono più a loro agio nell’allenamento dei bicipiti in una sessione di allenamento con la schiena e i tricipiti con il petto. Puoi scegliere l’opzione di allenare i muscoli antagonisti: i tricipiti con la schiena e i bicipiti con i muscoli pettorali.
Schema di allenamento fitness per le braccia
La bellezza delle mani dipende principalmente dal grado di sviluppo dei bicipiti e dei tricipiti. Come carico principale per il muscolo bicipite, puoi utilizzare il curl con bilanciere per i bicipiti e il curl con manubri per i bicipiti con una presa a martello. Si consiglia di allenare i tricipiti con una panca con una posizione del braccio stretta e flessioni sulle barre irregolari. Per i principianti, questi quattro esercizi sono sufficienti. Devono essere eseguiti in 3-4 approcci: nei sollevamenti del bilanciere e della panca, 6 ripetizioni, nei sollevamenti dei manubri e delle flessioni – 8 ripetizioni.
Va ricordato che la bellezza del corpo è irraggiungibile senza lavorare con il massimo sforzo: il peso dei pesi dovrebbe essere tale che le ultime ripetizioni siano date con difficoltà, ma non a scapito della tecnica. Gli atleti avanzati possono aggiungere altri esercizi per le braccia alla loro routine di fitness: sollevamenti con bilanciere EZ sulla panca Scott, estensioni delle braccia sul blocco, curl di concentrazione, ecc.
L’utilizzo delle superserie per i muscoli antagonisti (bicipiti-tricipiti) è un’ottima strategia per allenare i muscoli degli arti superiori. Un superset è un’esecuzione sequenziale (senza pausa o con una pausa minima) di due esercizi (o due serie). Nell’allenamento delle braccia, si presenta così: esercizio (o 1 set) per bicipiti, una breve pausa, esercizio (o 1 set) per tricipiti.
Nelle superserie il carico è distribuito alternativamente dal muscolo al suo antagonista: dal bicipite al tricipite e viceversa. Mentre i bicipiti lavorano, il tricipite si prende una pausa: riposa, ma allo stesso tempo rimane in buona forma, poiché non si rilassa completamente, ma è costantemente allungato. La contrazione del bicipite aumenta la circolazione sanguigna non solo in sé, ma anche nei tricipiti vicini, cioè entrambi i muscoli, sia durante il lavoro attivo che durante il riposo, vengono lavati intensamente con il sangue.