Un corpo sviluppato armoniosamente attira sempre l’attenzione. Ma molti atleti alle prime armi si sforzano principalmente di pompare braccia e petto e prestano troppa poca attenzione ai muscoli delle gambe. Nel tempo, la sproporzione nello sviluppo dei singoli gruppi muscolari sarà così evidente che la figura perderà il suo fascino estetico. Pertanto, vale la pena caricare uniformemente i muscoli durante l’allenamento. Informazioni su come lavorare per migliorare il sollievo e il volume dei muscoli delle gambe e quali esercizi utilizzare per questo sono scritti in questo articolo.

Caratteristiche della struttura anatomica

I muscoli delle gambe sono rappresentati da un grande gruppo – in termini di volume, il più massiccio del corpo umano. I muscoli degli arti inferiori sono in costante lavoro, quindi sono generalmente ben sviluppati e resistenti. Ecco perché per aumentare la forza delle gambe e la loro massa muscolare è necessario eseguire esercizi con un’elevata attività fisica.

Di solito pompa 4 muscoli principali delle gambe: bicipiti, quadricipiti, polpaccio e gluteo massimo. Il lavoro su questo muscolo prevede:

• aspetto armonioso delle gambe (soprattutto per le ragazze);
• aumentare la forza e la resistenza;
• attivazione della combustione dei grassi;
• studio di alta qualità dei muscoli della schiena e di altre parti del corpo.

L’efficacia degli esercizi di forza dipenderà in gran parte dalla regolarità dell’allenamento, da un programma di allenamento adeguatamente progettato e da una dieta completa e sana.

Complesso di esercizi per quadricipiti

Il muscolo quadricipite o quadricipite si trova nella parte anteriore della coscia ed è il muscolo più massiccio della gamba. Si consiglia di scaricarlo in palestra, ma se si dispone della propria attrezzatura sportiva, questo processo può essere organizzato a casa.

Per pompare i quadricipiti vengono utilizzati 4 esercizi efficaci che costituiscono un unico complesso di base:

1. Squat con pesi. Questo esercizio viene solitamente eseguito utilizzando un bilanciere. È importante mantenere la schiena dritta, non inclinare il busto in avanti e non strappare i talloni dal pavimento. Lo squat viene eseguito in profondità quando si forma un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba.
2. Hack squat. Questa è una forma di squat più leggera e sicura eseguita su una macchina speciale, dove la schiena viene premuta contro il supporto.
3. Estensione della gamba seduta. Con questo elemento sportivo puoi completare l’allenamento, disperdendo il più possibile il sangue nei muscoli e caricando i quadricipiti.
4. Pressa per gambe inclinata con varie angolazioni della panca di appoggio.

Dopo aver studiato questo complesso, diventa chiaro il motivo per cui si consiglia di far oscillare le gambe in palestra: il bilanciere, sebbene sia considerato uno degli attrezzi sportivi più efficaci, nel nostro caso non è sufficiente.

Esercizi fitness per i glutei

Per dare alla superficie posteriore del bacino una bella forma e tonificare i muscoli dei glutei, si consiglia di eseguire la seguente serie di esercizi:

• Affondi con pesi.

Per eseguire questo esercizio, dovrai raccogliere manubri del peso di almeno 6 kg o mettere un bilanciere sulle spalle. Viene eseguito un ampio passo con uno squat sulla gamba portante. In questo caso, la seconda gamba praticamente non si piega. Il suo ginocchio è sopra il pavimento a una distanza di 10-15 cm Per i principianti, è meglio fare un affondo davanti a uno specchio per valutare la corretta posizione del corpo. Coloro che hanno già padroneggiato l’elemento di potere possono semplicemente camminare per la stanza.

• Attrazione rumena.

Questo esercizio di fitness è simile a uno stacco da terra. La differenza tra loro è che in questo caso l’atleta tiene la barra tra le mani sulle gambe dritte e fa un movimento dall’alto verso il basso, abbassando la barra della barra al centro della parte inferiore della gamba. Oltre ai glutei, qui vengono caricati anche i fianchi, la schiena e i polpacci.

• Pendolo.

L’elemento quando i pesi sono attaccati alle gambe. L’atleta si sdraia sul pavimento e alza le gambe, riportandole leggermente indietro.

Questa serie di esercizi è adatta per le ragazze. Con il suo aiuto, i glutei vengono pompati perfettamente e vengono rimossi i depositi di grasso in eccesso sui fianchi e sull’addome.

Oscillazione dei bicipiti della coscia

Esercizi efficaci per i muscoli del bicipite femorale possono essere eseguiti in due versioni base:

1. Arricciamento delle gambe sdraiato
2. Pressa gambe

Nel primo caso, i movimenti vengono eseguiti con grande ampiezza e alta dinamica. L’atleta si trova sul simulatore e inizia a piegare e distendere attivamente le gambe. Poiché questo esercizio è un esercizio isolante, è necessario includerlo nel tuo allenamento alla fine della lezione.

Ed è meglio iniziare a lavorare sui bicipiti delle gambe con una panca. Questo elemento di potenza viene eseguito sullo stesso simulatore su cui sono stati pompati i quadricipiti. Tuttavia, mettiamo i piedi non al centro della piattaforma, ma sul bordo. Allo stesso tempo, allontaniamo le dita dei piedi. Mentre raddrizziamo gli arti, lasciamo le ginocchia leggermente piegate. Ciò è necessario per non sovraccaricare i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena e non ferirsi.

Esercizi efficaci per i polpacci

Gli atleti principianti spesso dimenticano i bicipiti nella parte posteriore della gamba. Non è eclatante e lavorarci non sembra essere una priorità. Ma se i polpacci sono in ritardo nello sviluppo rispetto agli altri muscoli delle gambe, ciò porta inevitabilmente a un aspetto antiestetico degli arti inferiori.

Per pompare le gambe con alta qualità, è necessario eseguire regolarmente i seguenti esercizi efficaci per i polpacci:

• Alzare e abbassare la parte inferiore della gamba sul simulatore.

Devi caricare i muscoli finché non senti una leggera sensazione di bruciore agli arti. Ma non è necessario pompare il caviale con la forza.

• Sollevamento dei polpacci con pesi.

È necessario stare sul bordo della piattaforma alta 5-10 centimetri in modo che sia possibile abbassare i talloni sul pavimento. Quindi 10-15 salite e discese vengono eseguite allo stesso ritmo.

Per migliorare la qualità di questi esercizi, si consiglia di pre-allungare i polpacci.

Caratteristiche degli esercizi per le gambe

Le serie di esercizi che sono state fornite sopra devono essere eseguite in diversi approcci. Per i principianti saranno sufficienti 2-3 episodi. Man mano che i muscoli si rafforzano, puoi aumentare il carico, passando a 4-5 serie. Vale la pena notare che non dovresti oscillare le gambe ad ogni allenamento. Gli esperti consigliano di caricarli una volta alla settimana, dando ai muscoli il tempo di riprendersi completamente.

A seconda dell’obiettivo, il numero di ripetizioni di ciascun esercizio può essere diverso. Per aumentare il volume muscolare e migliorare il loro sollievo, sono sufficienti 8-10 ripetizioni. Coloro che lavorano sulla forza avranno bisogno di 15-20 ripetizioni.