È raro trovare un programma di allenamento composto da esercizi ridicoli. Molto spesso, la base sono esercizi classici con varie varianti. Ma gli allenatori professionisti sanno che ci sono complessi che daranno probabilità ai classici. Questi esercizi a prima vista sembrano assurdi, ma sono comunque molto efficaci. Dopo la loro implementazione, si sente come i muscoli “bruciano”.
Glutei che camminano
Visivamente, questo esercizio sembra piuttosto ridicolo, ma provalo e senti come i muscoli vengono pompati.
Sedersi sul pavimento, incrociare le braccia all’altezza del petto. Tieni la schiena dritta, cerca di non abbassare le spalle. Fai un “passo” in avanti con il gluteo, sollevandolo dal pavimento. Fai lo stesso movimento con il secondo gluteo. “Fai un passo” in avanti 10 volte con ciascun gluteo, quindi “cammina” indietro senza voltarti. Fai 3 serie.
C’è un ottimo esercizio che dà risultati sorprendenti: questa è una corsa in navetta. Può essere eseguito sia a casa che al lavoro, ad esempio in una stanza dove non ci sono persone. Eseguire passi laterali, passi incrociati, affondi o salti. Basta correre per 7 minuti per tonificare i muscoli e accelerare la circolazione sanguigna.
Camminare nell’acqua immaginaria
Per completare questo esercizio, avrai bisogno di una piattaforma a gradini. Siediti su di esso, solleva leggermente le gambe dal pavimento, piega leggermente le ginocchia. Le braccia dovrebbero essere estese in avanti con i palmi verso il basso. Durante l’esercizio, i muscoli addominali devono essere sempre tenuti in tensione. Oscilla le braccia con una piccola ampiezza, come se colpissi l’acqua immaginaria. Fai 3 serie da 25 ripetizioni.
Esercizio alla pecorina
Dall’esterno, questo esercizio può sembrare ridicolo, ma pompa bene diversi gruppi muscolari.
Mettiti a quattro zampe, posiziona i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Non inarcare la schiena nella regione lombare. Porta una gamba di lato in modo che sia parallela al pavimento. Nel punto più alto, fai alcuni movimenti oscillanti, quindi scendi nella posizione di partenza. Fai 10 volte. Quindi ripetere per la seconda tappa. Dovrebbero esserci 3-5 approcci in totale.
Esercizio “caduto strizzato”
Questo esercizio rafforza bene i muscoli delle braccia e dell’addome.
Appoggia le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento, assicurati che la schiena sia dritta. Le gambe fino alle ginocchia dovrebbero essere mantenute in peso, non dovrebbero toccare il pavimento. Immagina che ci sia un rullo sotto lo stomaco e che debba essere spinto in avanti. Fai movimenti progressivi, piegandoti verso il pavimento e “spingendo” il corpo in avanti. Fai 4 serie da 7-10 ripetizioni.
L’esecuzione di un plank classico può essere resa più divertente se includi un partner nell’attività. Mentre sei in posizione di plank, può dondolarti da un lato all’altro. Nel tentativo di neutralizzare la destabilizzazione, i muscoli lavoreranno di più.
“Saluto”
Questo esercizio per le braccia aiuta i muscoli a non cedere e perdere tono.
Alza una mano e agitala rapidamente da un lato all’altro come per salutare. Muoviti per un minuto. Quindi fai lo stesso con l’altra mano. Quindi alza entrambe le mani contemporaneamente e agita velocemente per 1-2 minuti. Fai 5 serie con 3 minuti di riposo in mezzo.
Inclinazioni comiche
Tali inclinazioni allenano i muscoli del collo: questa è una buona prevenzione dell’osteocondrosi. Per fare questo, avrai bisogno di un asciugamano.
Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Guarda avanti, la tua schiena dovrebbe essere dritta. Arrotola l’asciugamano nel senso della lunghezza e avvolgilo intorno alla testa in modo che il centro sia nella parte posteriore della testa. Afferra le estremità dell’asciugamano e inclina la testa in avanti. Quando il mento è premuto il più possibile sul petto, cerca di portare la testa indietro il più possibile, vincendo la resistenza dell’asciugamano.
Push up a testa in giù
È abbastanza difficile per un principiante eseguire tali flessioni , ma ha senso allenarsi, perché questo esercizio pompa i muscoli di tutto il corpo, migliora la circolazione sanguigna e allena la resistenza.
Mettiti di fronte al muro. Mettiti a quattro zampe in modo che le tue mani siano a circa 25 – 30 cm dal muro. Spingi dal pavimento con i piedi e prova a prendere una posizione come per un headstand. Appoggia i piedi al muro, piega le braccia all’altezza dei gomiti, la testa tocca il pavimento. Alzati lentamente sulle mani, cercando di raddrizzarle quasi completamente. Quindi abbassati, toccando il pavimento con la testa. Fai 5 flessioni. In totale dovrebbero esserci 3-4 approcci, 5 minuti di riposo tra ciascuno.
I movimenti della plancia simili a granchi aiutano a lavorare il corpo in modo funzionale. Se non è possibile condurre un allenamento completo, “cammina” nella barra per almeno 5-10 minuti.
Posizione del leone
Durante questo esercizio lavorano la schiena, gli addominali e alcuni altri gruppi muscolari.
Siediti sulle ginocchia e sui talloni, metti le mani sui piedi. Piega il corpo indietro il più possibile, fissa per un paio di secondi. Quindi sposta le spalle il più avanti possibile e piega la schiena all’indietro, formando un “emisfero”.
Posizione del cagnolino
Gli esercizi statici allenano diversi gruppi muscolari, sviluppano la resistenza.
Stai dritto, tieni la schiena dritta. Piega una gamba al ginocchio e portala di lato. Cerca di mantenere l’angolo tra le gambe dritto. Tieni la gamba in questa posizione per 60 secondi. Se è difficile stare in piedi così a lungo, aumentare gradualmente il tempo. Quindi ripetere per l’altra gamba. Fai 3 serie da 7-10 ripetizioni.
Non è così importante l’aspetto visivo dell’esercizio. La cosa principale è quanto sia efficace. È meglio scegliere un complesso con un trainer in modo da massimizzare i benefici della lezione.
L’allenamento è più spesso associato alla palestra, ai manubri e ai bilancieri. O con un carico cardio nei centri fitness al ritmo della musica. Ma ci sono alcuni esercizi che non sono molto richiesti, ma sono anche efficaci.
Ricordi come tremano i cani dopo aver fatto un tuffo in acqua? Sembra comico, ma scuotere tutto il corpo è ottimo per alleviare la tensione e allo stesso tempo aiutare i muscoli a mantenersi in buona forma. Stai dritto, rilassa le braccia. Ruota il corpo in direzioni diverse, “disegnando” un semicerchio con le mani. Assicurati che i tuoi muscoli addominali siano tesi. Fai 10-12 giri.
È utile fare un esercizio chiamato “posa di uno scarafaggio morente”. Devi sdraiarti sulla schiena, alzare le braccia e le gambe e scuoterle per un minuto. Aumentare gradualmente il tempo di esecuzione a 3 minuti. L’esercizio fisico aiuta a rallegrare e pompare quasi tutti i gruppi muscolari.