I front squat differiscono dai classici squat nella posizione del bilanciere. Nella versione classica dello squat, il proiettile si tiene sulle spalle, nella versione frontale – sul petto. La versione classica dell’esercizio è considerata più produttiva perché coinvolge più muscoli e permette di utilizzare pesi più pesanti. Ma i front squat hanno i loro vantaggi. Caricano meglio il quadricipite, lavorando efficacemente su tutti e quattro i suoi fasci e creano meno stress sulle articolazioni del ginocchio e sulla parte bassa della schiena.

Front squat – un esercizio per gambe e glutei

I front squat hanno una vasta gamma di impatti. Questo esercizio multiarticolare di base coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Il carico principale è ricevuto dai muscoli quadricipiti della coscia (quadricipiti) e dai muscoli glutei. I muscoli della schiena e dell’interno coscia sono collegati al lavoro. La parte del carico va ai polpacci e agli addominali. Gli squat frontali sono posizionati come uno dei migliori esercizi per gambe e glutei. Sono particolarmente consigliati se è necessario allenare attentamente i quadricipiti, tutti e quattro i fasci di questo grande muscolo.

Tecnica dell’esercizio

Innanzitutto, il bilanciere viene posizionato sui rack del power frame e caricato con i dischi. L’altezza dei rack è leggermente al di sotto del livello delle spalle. Devi diventare sotto la barra, piegandoti nella parte bassa della schiena. La deflessione dovrebbe essere mantenuta per tutto l’avvicinamento. Piegando le ginocchia e portando le spalle sotto la barra, devi incrociare le braccia davanti a te in modo che i gomiti siano paralleli al pavimento. Questa posizione delle mani non consente al proiettile di rotolare e facilita il mantenimento dell’equilibrio. Ma puoi prendere la sbarra in un altro modo: metti le mani sulla sbarra, allargandole un po’ più delle spalle e usando una presa diretta, poi alza i gomiti e portali in avanti. Quando i gomiti vengono portati in avanti e le spalle (la parte superiore delle braccia) diventano parallele al pavimento, le mani stesse risulteranno con i palmi rivolti verso l’alto. Dopo che il bilanciere è stato fissato sulle spalle, devi fare un passo indietro e raddrizzare le ginocchia.

Nella posizione di partenza, le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o anche leggermente più larghe e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. È necessario stringere i muscoli della stampa. L’abbassamento in uno squat viene eseguito su ispirazione. In questo caso il bacino non è retratto, la testa non cade e la schiena non è arrotondata. Se pieghi la schiena e abbassi la testa, il corpo si piegherà in avanti e il proiettile rotolerà dalle tue spalle. Lo stesso accadrà se la parte superiore delle braccia non viene tenuta parallela al pavimento, ma inclinata verso il basso. Devi accovacciarti profondamente – al parallelo dei fianchi con il pavimento. La flessione delle ginocchia dovrebbe essere elastica. Non c’è pausa nel punto più basso: la salita inizia immediatamente. Un ritorno regolare alla posizione di partenza è accompagnato da un’espirazione. Il sollevamento del corpo inizia con la repulsione con i talloni: sembrano essere impressi sul pavimento. Quando si eseguono gli squat, il peso non viene trasferito alle calze, altrimenti puoi sporgerti in avanti e perdere il bilanciere. È anche un errore unire le gambe durante il sollevamento. Dopo esserti alzato e raddrizzato, non dovresti piegare completamente le ginocchia, altrimenti il carico sui muscoli delle gambe diminuirà e, al contrario, aumenterà sulle articolazioni.

Consigli pratici per eseguire i front squat

La variante con le braccia parallele tra loro è adatta per atleti con una buona flessibilità delle articolazioni della spalla e del polso. Se la flessibilità è insufficiente, questa posizione può essere pericolosa e dolorosa. In questo caso, la seconda opzione sarebbe più accettabile: con le braccia incrociate. Prima di iniziare l’esercizio, devi allungare con cura mani, spalle, gomiti.

Una caratteristica importante dei front squat è la posizione del corpo vicino alla verticale. Dovrebbe rimanere tale durante l’intero processo. Per evitare che il corpo si inclini in avanti, è necessario monitorare la posizione di braccia, bacino, schiena, ginocchia, testa. Il bacino non dovrebbe essere tirato indietro e le ginocchia non dovrebbero essere portate fuori dalla linea dei piedi. La schiena non dovrebbe essere arrotondata e la testa non dovrebbe essere abbassata. Le mani dovrebbero essere mantenute in una posizione: le spalle sono parallele al pavimento. Stiamo parlando del concetto anatomico di “spalla”, e non di tutti i giorni. Questo si riferisce alla parte superiore del braccio dall’articolazione della spalla al gomito.

Usare troppo peso porta a una violazione della tecnica. Sia il classico trapeze squat che il front squat con bilanciere sul petto sono entrambi efficaci esercizi di base per le gambe. Ma i classici possono essere eseguiti con pesi di lavoro più pesanti a causa del fatto che ci sono meno difficoltà con la stabilizzazione del corpo. Negli squat frontali è meglio non stabilire record di peso: il rischio è troppo grande per non rimanere nell’ambito della tecnica corretta.

Come accovacciarsi correttamente per mantenere le articolazioni sane?

Gli esercizi per le gambe portanti come gli squat con pesi hanno un forte impatto sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale. I front squat – sia per le peculiarità della tecnica sia per il minor peso di lavoro – caricano le ginocchia in misura minore rispetto ai classici. Sono anche più sicuri per la parte bassa della schiena. Tuttavia, il carico sull’apparato articolare delle ginocchia rimane troppo forte e diventa ancora più forte se l’esercizio viene eseguito con violazioni tecniche.

I seguenti errori tecnici portano alla comparsa di dolore alle ginocchia e danni alle articolazioni:

• spostare il peso del corpo sulle dita dei piedi e portare le ginocchia oltre la linea delle dita dei piedi;
• estensione completa del ginocchio dopo il sollevamento;
• portare e allargare le ginocchia nel processo di abbassamento e alzarsi dallo squat.

Tutti questi difetti tecnici, in combinazione o singolarmente, possono portare a lesioni e dolori alle ginocchia. I principianti che devono ancora riuscire a mantenere le ginocchia sul piano del piede dovrebbero usare almeno pesi leggeri. Ci vorrà circa un mese di allenamento per apprendere la tecnica e per tutto questo tempo è necessario lavorare con un peso ridotto, aumentandolo gradualmente di allenamento in allenamento. Ricordiamo che non solo la disattenzione può portare a violazioni della tecnica, ma anche l’uso di pesi troppo pesanti, inadeguati al livello di forma fisica dell’atleta e non conformi alle specifiche dell’esercizio.