Bei fianchi e glutei elastici sono il sogno di molti. Raramente ci sono fortunati che li hanno presi dalla natura. Di solito, per ottenere le forme desiderate, è necessario lavorare sodo, eseguire una serie di esercizi di fitness e seguire una dieta. Se l’atleta deve affrontare il compito non solo di rafforzare i muscoli, ma anche di aumentarne il volume, gli squat con un bilanciere dovrebbero essere l’esercizio principale per lui. Affinché l’effetto dell’allenamento sia più evidente, è necessario padroneggiare la tecnica corretta per la loro implementazione e non perdere le lezioni.

Carico fisico durante gli squat: quali muscoli lavorano?

Quando si eseguono squat con bilanciere, come qualsiasi esercizio multi-articolare, vengono caricati contemporaneamente diversi grandi gruppi muscolari.

I seguenti muscoli della coscia sono coinvolti nel lavoro:

• linee rette;
• laterale largo;
• capi mediali del quadricipite;
• adduttori (adduttori);
• sarti;
• magro;
• Tensori della fascia lata.

I muscoli gluteo massimo e medio stanno lavorando attivamente. Sono coinvolti la stampa, la parte bassa della schiena, i delta e i muscoli del torace.

Pertanto, la costante attività fisica fornita dall’esercizio contribuisce alla crescita dei muscoli non solo nella parte inferiore del corpo, ma anche nell’intero sistema muscolare.

Caratteristiche dei back squat

Per ottenere un aumento dell’efficacia dell’allenamento, nonché per evitare possibili infortuni, è necessario considerare le seguenti caratteristiche degli squat con bilanciere:

1. Le gambe nella versione classica sono alla larghezza delle spalle. I calzini dovrebbero essere leggermente separati. Non puoi ridurli: questo può causare lesioni al ginocchio. I talloni dovrebbero essere sul pavimento durante l’esercizio. All’inizio dell’allenamento, quando questo è difficile da raggiungere, puoi mettere un pancake dalla sbarra sotto i talloni.
2. La maggior parte degli istruttori di fitness consiglia di utilizzare una presa chiusa, con i pollici su un lato della barra e le dita sull’altro. Gli atleti più esperti a volte usano una presa aperta, trovandola più comoda. Ma è più una questione di abitudine. Una presa chiusa è più sicura, quindi è meglio che i principianti inizino.
3. La distanza tra le mani non è così importante. L’importante è posizionarli simmetricamente rispetto al centro del collo in modo che l’atleta mantenga l’equilibrio.
4. Guardare appena sopra l’orizzonte ti aiuterà a mantenere il collo e la testa dritti. Per evitare lesioni alla colonna vertebrale, non inclinare la testa in avanti durante gli squat.
5. La barra può essere posizionata sulle spalle o leggermente più in basso – sulle scapole. Dovresti essere guidato dai tuoi sentimenti e scegliere la posizione più conveniente. Per distribuire il carico tra schiena e gambe, devi tenere il bilanciere sulle spalle. Questo è il modo in cui i fan esperti di fitness e bodybuilding eseguono l’esercizio.
6. La profondità dello squat è importante per l’efficacia dell’allenamento. Puoi scendere alla posizione dei fianchi paralleli al pavimento o più in profondità. Gli squat più profondi consentono di aumentare il carico sui muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce, aumentando l’efficacia dell’esercizio. Pertanto, sono preferibili, ma adatti a chi non ha avuto in precedenza infortuni al ginocchio.
7. È importante tenere traccia della respirazione: dovresti accovacciarti durante l’inspirazione, completare l’esercizio durante l’espirazione.
8. È necessario eseguire l’elemento in modo fluido, non scattare.
9. Il peso della barra, così come il numero di ripetizioni, viene selezionato individualmente dall’allenatore. Questi indicatori dipendono dal livello di allenamento dell’atleta e dallo scopo dell’allenamento.

Eseguire l’esercizio nella versione classica

1. Siediti sotto il bilanciere, posiziona la barra sui delta posteriori. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Rimuovi il collo dai rack. Fai un paio di passi indietro.
3. Le calze sono leggermente distribuite ai lati. Fai uno squat. Allo stesso tempo, sposta leggermente il corpo dritto in avanti, tira il bacino il più indietro possibile.
4. Quando esegui l’esercizio, devi assicurarti che le ginocchia non vadano oltre la linea dei calzini. Lo sguardo è rivolto in avanti, leggermente al di sopra dell’orizzonte.
5. Spingendoti con i talloni, torna alla posizione di partenza. Non raddrizzare completamente le gambe. Rimani per un paio di secondi nella posizione di partenza.
6. Esegui il numero richiesto di ripetizioni.

Squat sulla sedia

I principianti possono utilizzare una sedia posta sul retro per esercitarsi nella tecnica. Limita l’ampiezza degli squat: quando le cosce sono parallele al pavimento, i glutei toccano la sedia. Questo significa che devi alzarti.

Squat al muro

Sono adatti a chi ha già una certa esperienza nel fitness. Il carico è accentuato sulla parte anteriore delle cosce.

Dovresti accovacciarti, premendo la schiena contro il muro e mettendo le gambe un po’ più in là. Come agente di ponderazione, viene utilizzato un pancake, premuto contro il petto con le mani.

Squat in posizione stretta

Usa questo esercizio se hai bisogno di lavorare la parte anteriore delle cosce. A causa della posizione stretta dei piedi, l’ampiezza degli squat è ridotta. La parte posteriore delle cosce e dei glutei riceve un carico ausiliario e la superficie anteriore delle cosce – quella principale.

L’esercizio viene eseguito in modo simile ai classici squat, solo le gambe sono posizionate l’una vicino all’altra.

Squat macchina Smith

Questa opzione è più sicura perché il collo può muoversi solo su un piano verticale.

1. Posiziona la barra sulla rastrelliera appena sotto le spalle. Siediti sotto la sbarra e afferra la sbarra.
2. Alzati. Posiziona i piedi a 20-25 cm dalla linea dei fianchi. La schiena è dritta.
3. Siediti con il bacino all’indietro.
4. Spingi il corpo verso l’alto con lo sforzo delle gambe e dei glutei. Ripeti l’esercizio.

Squat frontale con bilanciere

Un’opzione di esercizio adatta agli atleti più esperti. Qui, la stampa, i fianchi, i glutei e i muscoli del polpaccio lavorano duramente. In questo caso, il carico sulla schiena e sulle ginocchia è ridotto.

Questa opzione differisce dai classici squat con bilanciere per la posizione del collo sul delta anteriore.

Il vantaggio di questa variazione è che non c’è inclinazione in avanti, il che significa che la parte bassa della schiena non si irrigidisce.

Regole per un efficace allenamento della forza

<img width="100%" alt="Regole efficaci per il fitness della forza" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/0f1/shutterstock_771504199.jpg" height="667" title="Regole efficaci per il fitness della forza"

Affinché l’allenamento della forza sia efficace e senza spiacevoli conseguenze, è necessario osservare diverse regole:

1. È necessario selezionare individualmente il peso della canna. Devi aumentare gradualmente l’attività fisica.
2. All’inizio di un allenamento fitness, dovresti riscaldarti, fare un riscaldamento.
3. Quando sollevi durante l’allenamento, dovresti spostare indietro il bacino più velocemente che estendere le ginocchia. Questo li salverà da inutili stress.

Per le ragazze, così come per gli uomini, gli squat sono il modo principale per rendere elastici i fianchi e i glutei per dare una forma arrotondata. Devi solo scegliere il peso giusto. Con un basso livello di allenamento iniziale, puoi esercitarti a collo vuoto. Le ragazze non dovrebbero aver paura di “pompare” i muscoli. Il carico fisico fornito dall’allenamento della forza non è in grado di causare un forte aumento della massa muscolare. Ma ti permette di perdere peso, rafforzare i muscoli e renderli più prominenti.