Nella moderna industria del fitness, gli esercizi con un espansore stanno guadagnando sempre più posizioni, finalizzati allo studio isolato dei singoli muscoli e all’allenamento dell’apparato articolare-legamentoso senza l’uso di pesi significativi.

Questa sezione dello stile di vita sano era originariamente destinata all’allenamento di gruppo con varie restrizioni sui carichi, per gli atleti che si stavano riprendendo da infortuni e come riscaldamento preliminare prima delle sessioni di forza. Inoltre, a scopo preventivo, si consigliano esercizi di fitness con espansori per le persone con lavoro “sedentario”. Un esempio lampante di ciò è il lavoro al computer, che “lega” le mani.

Tutti ricordano il vecchio espansore carpale sovietico, un denso anello di gomma progettato per allenare l’avambraccio stringendo la mano. O un espansore a molla con manici alle estremità che è entrato strettamente nella vita. Su queste basi è stata posta una moderna varietà di tipi, forme e tipi di espansori: da carpali, tubolari e primaverili a passanti TRX alla moda con diverse forze di compressione, che hanno contrassegni colorati.

Il concetto di un moderno espansore si è da tempo esteso a un’enorme varietà di dispositivi sportivi compatti estensibili e comprimibili che costituiscono un’intera classe di moderne attrezzature per il fitness.

Classificazione degli esercizi con gli espansori per uomo

Tutti gli espansori hanno lo stesso scopo: contrarre determinati muscoli superando la deformazione elastica, determinata dal grado di rigidità del materiale e dal design dell’espansore.

Gli esercizi con un espansore per uomini sono di natura vicina agli esercizi di fitness isolante multi-ripetitivi aerobici, il loro obiettivo principale è garantire una significativa perdita di grasso sottocutaneo mentre si disegna sollievo muscolare. Anche il rafforzamento dei legamenti e il riscaldamento delle articolazioni sono obiettivi prioritari per molti atleti. Gli esercizi di fitness con gli espansori possono essere suddivisi secondo vari criteri.

Per tipo di carico muscolare:

• Ampiezza completa (con un breve ritardo nelle fasi estreme).
• Intra-ampiezza (o statico-dinamico, mantenendo un carico costante nel muscolo, senza fasi di ampiezza estrema).

Per tipo di impatto sull’espansore:

• Compressivo (fase positiva – compressione, fase negativa – raddrizzamento).
• Stretching (fase positiva – stretching, fase negativa – compressione).

Secondo i gruppi muscolari interessati da un particolare esercizio di fitness:

• Cingolo scapolare
• Zona della pancia.
• Braccia e gambe.
• Indietro.

Secondo il pubblico target dei tirocinanti, gli esercizi con un espansore sono suddivisi in allenamenti per uomini e per donne.

Con l’aiuto degli espansori, puoi allenare completamente l’intero corpo, includendo nel lavoro molti piccoli muscoli e muscoli stabilizzatori che non possono essere utilizzati negli esercizi con i pesi standard. Ciò pone gli esercizi con gli espansori a un livello speciale nel fitness, il che spiega la varietà del loro uso moderno. L’esercizio per le donne si concentra più sul lavoro aerobico che sul lavoro di forza.

Fitness e le basi della pianificazione delle lezioni con un espansore

Per quanto riguarda la questione della variazione del carico, gli espansori non sono gusci statici e offrono al praticante una scelta dalle opzioni più leggere con bassa resistenza alla deformazione a quelle più elastiche, che sono analoghe al peso piuttosto tangibile dei pesi liberi.

Se decidi di lavorare con un espansore, si consiglia di acquistare un set di più gusci progettati per diverse resistenze. In questo caso è possibile redigere un piano di allenamento competente e di alta qualità, tenendo conto della progressione dei carichi (ovvero l’utilizzo di diversi espansori), annotandolo in un diario di allenamento per un certo periodo.

Pertanto, combinando diversi espansori e aumentando il numero di approcci e ripetizioni, è possibile determinare un piano di lezione chiaro, fissando poi i risultati per iscritto o elettronicamente. La pianificazione del carico è una parte importante di uno stile di vita sano quanto gli esercizi stessi.

Esercizi per spalle e pettorali

I fasci medio, anteriore e posteriore costituiscono la struttura del muscolo deltoide. Con l’aiuto di un espansore tubolare, puoi allenarli qualitativamente tutti, così come i muscoli pettorali grandi e piccoli. Gli esercizi di fitness per i deltoidi vengono eseguiti nella fase iniziale in 1 serie di lavoro di 10-15 ripetizioni. In futuro, il numero di approcci può essere aumentato a tre.

Fascio medio. Posizione del corpo: in piedi, braccia abbassate lungo il corpo, le maniglie degli espansori sono serrate nelle mani, i passanti vengono premuti con i piedi sul pavimento. Piegando leggermente i gomiti, devi far oscillare le braccia ai lati. Guarda avanti. Non è necessario alzare i gomiti sopra il livello delle spalle, poiché il muscolo trapezio sarà già incluso nel lavoro. Le posizioni dei pennelli sono l’indice appena sotto il mignolo.

Fascio anteriore. La posizione è simile alla precedente, le braccia sono alzate direttamente davanti a te. Le mani sono dritte, devono essere sollevate all’altezza degli occhi.

Trave posteriore. Posizione del corpo: inclinati in avanti di 45 gradi, mantieni la schiena dritta con una leggera flessione. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, i piedi sono vicini l’uno all’altro. Guarda in basso, alza le braccia ai lati, non più in alto delle spalle. Il compito è sentire una sensazione di bruciore nella parte posteriore della spalla.

I muscoli pettorali grandi e piccoli vengono allenati unendo le mani davanti a te. L’esercizio si può fare sdraiati su una panca, passando l’espansore sotto di essa, oppure in piedi con le spalle ad una colonna o spalliera, passando l’espansore dietro di essa. È necessario portare le braccia dritte davanti a sé e allargarle ai lati, sentendo la tensione nei muscoli pettorali. I gomiti sono tenuti con una leggera curva. Movimenti delle mani – solo nell’articolazione della spalla.

Esercizi per gambe e braccia

Gli esercizi che utilizzano un espansore ti consentono di allenare quasi tutti i muscoli delle mani: numerosi flessori delle dita e del polso, pronatori, tricipiti, bicipiti. Per la mano stessa viene utilizzato un espansore carpale, per i muscoli lunghi e voluminosi dell’avambraccio, della spalla e delle gambe: un espansore tubolare. Gli esercizi di fitness nella fase iniziale vengono eseguiti in una serie da 10 a 15 ripetizioni, successivamente – in tre serie da 10 a 20 ripetizioni.

Bicipite. Posizione di partenza – in piedi, le maniglie dell’espansore nelle mani, le braccia sono abbassate lungo il corpo, gli anelli inferiori vengono premuti con i piedi. Mantenendo la schiena dritta, piega le braccia, tienile per un secondo nel punto più alto, piegati nella posizione di partenza. Non puoi oscillare nella parte bassa della schiena e l’inerzia ti aiuta a piegarti. Per una corretta esecuzione, puoi premere la schiena dritta e i gomiti contro il muro. Il movimento dovrebbe essere solo nell’articolazione del gomito: è necessario ottenere una sensazione di bruciore nei bicipiti. Allo stesso tempo, il brachiale e il brachioradiale vengono caricati contemporaneamente.

Tricipiti. Posizione di partenza: in piedi, una gamba viene portata avanti di un passo, il ginocchio è mezzo piegato, la seconda gamba è dritta, appoggiata sul pavimento. Il corpo è leggermente inclinato in avanti. Alza il braccio (dal lato della gamba dritta) e piega il gomito all’indietro in modo che la mano sia dietro la testa. Il gomito alza lo sguardo. Nella mano c’è la maniglia dell’espansore, il suo secondo anello viene premuto sul pavimento con una gamba raddrizzata. Il movimento consiste nel raddrizzare il braccio con l’espansore in alto e piegarsi all’indietro dietro la testa. Ripeti per entrambe le mani. La mano è piegata con il palmo rivolto verso l’alto.

Per allenare i quadricipiti, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia ad angolo retto. L’espansore viene passato sotto i piedi, le maniglie sono nelle mani. Senza sollevare la schiena dal pavimento, raddrizza le gambe e piegati di nuovo a un angolo di 90 gradi.

Per lavorare sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei, puoi usare un espansore per rafforzare gli squat regolari. Posizione di partenza: in piedi, le maniglie dell’espansore nelle mani, le mani all’altezza delle spalle, le braccia piegate. L’espansore viene premuto con i piedi sul pavimento. Esegui gli squat senza cambiare la posizione delle mani, allungando l’espansore con la forza di raddrizzare il corpo. Posizione delle gambe – alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, accovacciati al livello di un angolo retto nell’articolazione del ginocchio, assicurati che il ginocchio non vada oltre la linea dei calzini.

Esercizi fitness per addominali e schiena

Per allenare qualitativamente il retto dell’addome, i muscoli obliqui e i muscoli della schiena, è necessario includere nel complesso esercizi di torsione, inclinazione e trazione. La stampa di sollievo e un forte corsetto di muscoli attorno alla colonna vertebrale garantiranno non solo la postura corretta, ma proteggeranno anche dallo sviluppo di molti disturbi, il cui scopo è uno stile di vita sano.

Premere. Per risolverlo, è meglio usare un espansore a farfalla. Da una posizione prona, piega le ginocchia, posizionando l’espansore sulla superficie anteriore delle cosce con un anello e tra le braccia piegate dell’altro. Eseguire la torsione, superando la resistenza dell’espansore. Puoi anche eseguire questo esercizio in posizione inginocchiata.

I muscoli obliqui dell’addome, che formano la vita, vengono allenati inclinandosi ai lati. In piedi, devi premere l’espansore con i piedi, prendendo le maniglie tra le mani. Piegati di lato, mantenendo la schiena dritta. Lo scopo dei movimenti è sentire la tensione dei muscoli della vita su entrambi i lati dell’addome.

Di ritorno. Il miglior movimento con un espansore per allenare il muscolo latissimus dorsi è la trazione alla cintura. Posizione di partenza: seduta sul pavimento, gambe leggermente piegate, piedi in appoggio. Per questo esercizio avrai bisogno di una struttura portante (come una colonna o un mobile pesante). Ci riposiamo i piedi. L’espansore viene fatto passare attorno al supporto, alle maniglie – nelle braccia piegate al gomito ad angolo retto. È necessario raddrizzare le braccia in avanti, creando tensione nei muscoli della schiena. Tieni la schiena dritta. Quindi devi piegare le braccia, tirando l’espansore verso di te. Tieni i gomiti il più vicino possibile al corpo, tira l’espansore finché non senti convergere le scapole.

Esercizi di fitness con un espansore e il loro effetto per i fan dello stile di vita sano

Con l’aiuto della serie di esercizi descritta con un espansore, soggetta alla regolarità dell’allenamento e alla corretta tecnica di esecuzione, puoi:

• Rafforza in modo significativo i grandi muscoli e i muscoli stabilizzatori di tutte le parti del corpo.
• Preparati per l’allenamento con i pesi in palestra.
• Per prevenire e curare lesioni di tendini e articolazioni.
• Ottieni il rendering del sollievo dei muscoli.
• Ottenere una diminuzione della percentuale totale di grasso e rafforzare tutti i sistemi del corpo.
• Padroneggia gli esercizi di fitness di base e prepara il corpo a carichi più intensi.
• Aumenta la vitalità e sviluppa un’abitudine di vita sana.