Per creare una pancia piatta in rilievo, vengono spesso utilizzati colpi di scena classici, che allenano efficacemente tutti i muscoli principali di quest’area. Ma, come dimostra la pratica, per rafforzare la parete addominale, è necessario aggiungere al programma esercizi statici che allenano i fasci muscolari più profondi. Per questi scopi, la barra è adatta in modo ottimale, che è facilmente padroneggiabile da sola e presenta diverse opzioni di implementazione che ne aumentano l’efficacia.

Ordine dell’esercizio

La corretta tecnica di esecuzione è la chiave dell’efficacia dell’esercizio, quindi, prima di iniziare le attività pratiche, è necessario studiare la teoria, approfondendo tutte le complessità del processo.

1. Prima dell’allenamento è obbligatorio un riscaldamento: i muscoli devono essere pronti per il carico successivo. Il plank sarà più efficace dopo un allenamento fitness generale per tutto il corpo.
2. Per facilitare l’esecuzione dell’elemento, dovresti prenderti cura in anticipo delle scarpe con suole in gomma antiscivolo, che faciliteranno la presa. Non è consigliabile eseguire questo elemento nei calzini, poiché esiste un’alta probabilità di scivolamento costante dei piedi.
3. Molte donne hanno difficoltà a fare plank a causa della pelle delicata dei gomiti, a causa della lunga enfasi su di essi, sorgono sensazioni spiacevoli e talvolta dolorose. Per evitare questa situazione, si consiglia di allenarsi su uno speciale tappetino da ginnastica o su un tappeto spesso e morbido. Un metodo più radicale per risolvere il problema sarebbe acquistare gomitiere protettive.
4. Per eseguire i plank, prendi un’enfasi sdraiata, appoggiandoti sui gomiti piegati. Gli avambracci sono distesi lungo la superficie del pavimento, dirigendo le spazzole in avanti; il lato interno delle mani dovrebbe essere uno di fronte all’altro; non mettere i palmi aperti sul pavimento.
5. Il corpo deve essere assolutamente dritto: i muscoli addominali sono tirati il più possibile verso la colonna vertebrale; stringere i glutei, rimuovere la deflessione nella parte bassa della schiena. Per molte persone, una schiena leggermente arcuata porta sollievo, ma mette a dura prova la colonna vertebrale.
6. Lo sguardo è rivolto al pavimento di fronte a te. Non dovresti alzare la testa: in questo modo il carico fisico sulla regione cervicale aumenterà in modo significativo.
7. Le giunture dei gomiti dovrebbero trovarsi esattamente sotto le spalle: non dovrebbero essere divaricate o posizionate troppo vicine tra loro.
8. Durante l’esecuzione dell’elemento, è necessario monitorare il respiro – non dovrebbe essere intermittente o ritardato. Ogni persona seleziona autonomamente il proprio ritmo, ma è importante mantenere un ritmo misurato.

La durata degli esercizi dipende dalla resistenza della persona: mantenere la posizione per più di due minuti è considerata una conferma di una buona forma fisica. Gli atleti principianti sono incoraggiati a mirare a mantenere la posizione del plank per un minuto.

Opzioni impiantistiche per rafforzare la pressa

Nel mondo del fitness esistono diverse varietà di tavole che aumentano e diminuiscono il carico fisico sul corpo.

• Asse a braccia tese

È considerata una versione leggera dell’esercizio classico, poiché è più facile mantenere questa posizione. Per eseguirlo, prendono enfasi sdraiati sui palmi aperti, le braccia sono completamente estese, i pennelli si trovano rigorosamente sotto le spalle. Lo sguardo è rivolto al pavimento, il corpo è assolutamente dritto.

• Tavola laterale

Per eseguire l’esercizio, si sdraiano su un fianco, il gomito piegato poggia sul pavimento, il palmo è diretto in avanti. I lati dei piedi poggiano sul pavimento e spingono i fianchi verso l’alto; il corpo dovrebbe formare una linea retta tracciata con un angolo obliquo rispetto al pavimento. Mantieni la posizione per il massimo tempo possibile, quindi cambia lato.

• Plank laterale a braccia tese

L’esercizio viene eseguito allo stesso modo dell’elemento precedente, ma l’enfasi è su un braccio completamente esteso. Il secondo ramo è sollevato fino al soffitto.

• Plank inverso

È considerato più complesso rispetto alla versione classica. Per eseguirlo, si siedono sul pavimento, le mani poggiano con i palmi delle mani sul pavimento dietro la schiena. Le gambe sono distese davanti al corpo, appoggiando i talloni sul pavimento. Alza i fianchi, formando una linea retta con il corpo.

• Plank rovescio con i gomiti piegati.

L’esecuzione è la stessa della versione precedente, ma l’accento è posto sulle braccia piegate all’altezza dei gomiti. In questa posizione, una maggiore attività fisica ricade sulla regione cervicale, poiché la testa e il collo devono continuare la linea della colonna vertebrale.

È fortemente sconsigliato fare la barra in qualsiasi fase della gravidanza: un forte carico sull’addome può causare tono uterino e portare ad aborto spontaneo.

Pianeti con sollevamento degli arti per una maggiore attività fisica

I plank con un numero ridotto di punti di appoggio aiuteranno a lavorare sodo sulla pressa addominale. Sono considerati più complessi, quindi dovresti avviarli solo dopo aver padroneggiato le opzioni precedenti.

• Asse alzate a mano

Viene eseguito sia dall’enfasi sulle braccia dritte che sui gomiti. Nel processo, uno dei bracci viene sollevato ed esteso parallelamente al pavimento; mantenere la posizione fino alla fine dell’esercizio.

• Plank con sollevamento delle gambe

Prendono l’accento sdraiati su braccia tese o piegate, una delle gambe viene tirata parallela al pavimento, tenendola su un peso di 15-20 cm sopra la sua superficie. Dopo aver sostenuto la quantità di tempo richiesta, cambia la gamba.

• Barra a T in movimento.

Prendi l’accento sdraiato sulle braccia tese. Il peso del corpo viene spostato sulla mano sinistra, la mano destra viene sollevata mentre si gira il corpo di lato. Tieni la barra laterale per 1-2 secondi, quindi abbassa la mano, appoggiala sul pavimento e gira il corpo nella direzione opposta, allungando la mano sinistra verso il soffitto. Cambia alternativamente le mani, girando il corpo per il tempo massimo. Durante l’esercizio, è importante mantenere la stampa in costante tensione.

• Sollevamento diagonale dell’arto

Prendi l’accento sdraiato sulle braccia dritte. Allunga il braccio sinistro parallelo al pavimento davanti a te, mentre sollevi la gamba destra. Mantieni la posizione per il tempo massimo, quindi ripeti l’esercizio con il secondo paio di arti.

Gli elementi statici vengono aggiunti al programma generale principalmente alla fine delle lezioni prima dello stretching. Se necessario, puoi utilizzare la serie di esercizi presentata il giorno dell’allenamento degli addominali.