Con l’aiuto di una barra orizzontale, i muscoli spinali vengono solitamente sviluppati, caricandoli con pull-up. Ma i pull-up sono una variante dell’esercizio che, a seconda del metodo di esecuzione, può caricare molti muscoli, bicipiti compresi.

Uso della barra orizzontale nell’allenamento della forza

La barra orizzontale è un’attrezzatura sportiva ampiamente utilizzata nel processo di allenamento di culturisti, ginnasti e atleti di altre specializzazioni. Il suo design è molto semplice: due supporti verticali e una traversa orizzontale tra di loro. Questo è uno dei gusci più convenienti: è in qualsiasi palestra e su ogni campo sportivo. Molti fan di uno stile di vita sano acquistano barre orizzontali per le lezioni di fitness a casa. C’è un’ampia varietà di modelli. Tra questi, puoi scegliere quello montato a parete, soffitto, porta o spalliera.

La barra orizzontale non è solo conveniente, ma anche un proiettile universale. Molto spesso viene utilizzato per allenare i muscoli della schiena, addominali, bicipiti e deltoidi. Oltre ai pull-up e ai sollevamenti delle gambe nell’hang, i push-up vengono eseguiti sulla barra orizzontale. Questo è un esercizio complesso che pompa i muscoli pettorali, tricipiti, dorsali e delta. La maggior parte degli esercizi alla sbarra coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, sviluppando armoniosamente il corpo. Gli esercizi eseguiti in posizione sospesa scaricano e allineano la colonna vertebrale, migliorano la postura e aiutano a rafforzare le articolazioni della spalla.

Come rendere sicuro il fitness sulla barra orizzontale?

Affinché il pompaggio dei bicipiti sulla barra orizzontale sia produttivo e sicuro, è necessario osservare le seguenti regole:

• Riscaldati sempre prima di allenarti. Negli esercizi sulla barra orizzontale, un grande carico cade sull’articolazione della spalla, quindi le spalle (articolazioni e muscoli adiacenti) devono essere riscaldate con particolare attenzione. Ma il riscaldamento è necessario non solo per i muscoli e le articolazioni che parteciperanno attivamente ai pull-up, ma per tutto il corpo nel suo insieme. Puoi iniziare con esercizi di corsa e salti. Oltre a questi, una serie di esercizi per il riscaldamento dovrebbe includere una varietà di rotazioni, inclinazioni, svolte, oscillazioni con le braccia, affondi ai lati, squat.
• Fai un intoppo alla fine della sessione. Dopo gli esercizi principali, viene solitamente eseguito lo stretching statico dei muscoli. Aiuta ad accelerare il recupero ed evitare il dolore post-allenamento.
• Per tirare su dolcemente e sotto controllo, evitando i sussulti. Il movimento verso l’alto dovrebbe essere leggermente più veloce del movimento verso il basso. Movimenti improvvisi e qualsiasi altra violazione della tecnica possono causare lesioni. Le articolazioni della spalla sono particolarmente vulnerabili.
• Non allenarti a stomaco pieno.
• Prima di eseguire esercizi sulla barra orizzontale, assicurarsi che la struttura sia ben fissata.
• Usa speciali guanti fitness quando lavori per evitare vesciche e graffi.

L’idoneità non sistematica non porterà molti benefici, quindi è necessario allenarsi secondo un piano pre-pianificato e cercare di non perdere le lezioni. Prima di compilare un programma di allenamento, è necessario studiare attentamente i tipi di pull-up e la direzione del loro impatto. Diversi tipi di pull-up enfatizzano il carico su diversi gruppi muscolari.

Pompaggio bicipiti sulla barra orizzontale: una serie di esercizi

Per pompare correttamente i bicipiti, nella serie di esercizi sulla barra orizzontale dovrebbero essere inclusi i seguenti tipi di pull-up:

• Presa inversa con le mani più strette delle spalle. La presa è chiamata inversa o supinata se la barra viene presa dal basso, cioè i palmi sono rivolti verso il viso del tirocinante. L’impostazione stretta delle spazzole suggerisce che siano separate di non più di 20 cm.Avvicinando le spazzole l’una all’altra e afferrando la barra dal basso, è possibile concentrare il più possibile il carico sui bicipiti.
• Presa inversa, mani alla larghezza delle spalle. Aumentando la larghezza dell’impugnatura, aumenta l’impatto sulla testa corta del bicipite. Con una disposizione ravvicinata delle spazzole, la testa lunga del muscolo si contrae più fortemente. Più le braccia sono larghe, più attivamente i muscoli della schiena sono coinvolti nel lavoro.
• Trazioni parziali con presa inversa. Per prima cosa devi appenderti alla traversa, allargando le braccia alla larghezza delle spalle. Quindi piega i gomiti ad angolo retto, cioè tirati fino a circa la metà. Da questa posizione, viene eseguito l’esercizio. Come tirare su: stringi ancora di più le braccia e tirati su, cercando di avvicinare il più possibile le clavicole alla traversa. Quindi tornare alla posizione di partenza, in cui i gomiti sono piegati ad angolo retto. In tali pull-up, le braccia sono costantemente in uno stato di tensione. Questo è un modo difficile per eseguire l’esercizio, ma ti consente di aumentare l’impatto sui bicipiti.

All’inizio, puoi limitarti ai pull-up con un’impostazione media delle mani. Ma il numero di ripetizioni deve essere aumentato gradualmente finché non riesci finalmente a fare 12 ripetizioni nell’approccio. Ci dovrebbero essere tre approcci. Quando questo inizia a rivelarsi, puoi procedere all’implementazione della serie di esercizi sopra descritti. In ogni esercizio del complesso, devi eseguire almeno tre serie da 8-12 ripetizioni ciascuna. In futuro, per aumentare l’impatto sui muscoli allenati, puoi mettere uno zaino carico sulla schiena o appendere un peso alla cintura. Puoi anche provare i pull-up con un braccio, ma questa è un’opzione per atleti ben allenati.

Esercizio bicipiti su barre irregolari

Dove c’è una barra orizzontale, di regola, ci sono anche delle barre. Sui campi sportivi, questi gusci di solito stanno fianco a fianco. I fan dello stile di vita sano che preferiscono l’home fitness spesso acquistano una barra orizzontale, barre e spalliera come set. E, naturalmente, un proiettile così popolare come le barre è disponibile in qualsiasi palestra. Può anche essere utile nell’allenamento dei bicipiti.

Sulle sbarre irregolari puoi tirarti su con una presa neutra. Una tale presa carica bene il muscolo della spalla (brachiale). Il muscolo della spalla si trova sotto i bicipiti. È più piccolo di dimensioni, ma dipende anche in gran parte da come apparirà la spalla. Se il brachiale è ben sviluppato, esercita una pressione sul bicipite, lo spinge verso l’alto e quindi aumenta il volume del braccio. I pull-up con presa neutra dovrebbero essere aggiunti alla serie principale di esercizi per bicipiti ed eseguiti in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.