Il muscolo trapezio occupa la parte superiore della schiena e si estende lungo la parte posteriore del collo fino alla parte posteriore della testa. La sua funzione è quella di sollevare la scapola e l’intero cingolo scapolare, abbassare la scapola e spostarla verso la colonna vertebrale. Di conseguenza, per rafforzare il muscolo trapezio, è necessario utilizzare esercizi in cui sono presenti i movimenti elencati delle scapole e delle spalle. L’allenamento del trapezio è necessario per lo sviluppo armonioso della figura e per proteggersi dagli infortuni. Se il muscolo trapezio è ben sviluppato, la probabilità di danni alle articolazioni della spalla, alle vertebre cervicali e alle ossa della cintura dell’arto superiore è ridotta.

Come si addestrano le trappole?

I muscoli del trapezio sono accoppiati. Ogni muscolo trapezio è un triangolo, rivolto dalla base alla colonna vertebrale. Due muscoli trapezi, chiudendosi alle basi, formano una figura che ricorda un trapezio. Da qui il nome – musculus trapezius (muscolo trapezio). Il trapezio è un muscolo largo che si trova vicino alla superficie e confina con altri grandi muscoli: il latissimus dorsi e i delta.

Nel trapezio ci sono tre sezioni che differiscono funzionalmente. La sezione superiore solleva la scapola e l’intera cintura della spalla. Si rafforza sollevando le spalle con i pesi nelle mani – l’esercizio si chiama “alzate di spalle”. I pesi possono essere tenuti davanti al corpo, dietro o ai lati del corpo. La sezione centrale del trapezio avvicina la scapola alla colonna vertebrale. Si allena con esercizi di trazione come rematori piegati. Il compito della sezione inferiore è abbassare la scapola. La parte inferiore del trapezio è collegata al lavoro quando il carico sale sopra la testa.

Fitness con manubri

Le scrollate di spalle con i manubri vengono utilizzate per rafforzare le sezioni superiore e centrale del trapezio. Questo esercizio di fitness per la forza è raccomandato per gli atleti coinvolti nel wrestling, nella ginnastica e nel tennis. In questi sport ci sono elementi per prestazioni di qualità di cui è necessario avere una parte superiore della schiena forte. Inoltre, la parte superiore pompata del trapezio rende il collo meno vulnerabile. Protegge il rachide cervicale da forti commozioni cerebrali e impatti in caso di caduta. Con questo esercizio, puoi espandere visivamente la parte superiore della schiena, il collo e le spalle.

Esecuzione di scrollate di spalle con i manubri:

• Alzati. Allunga le braccia lungo il corpo, girando i palmi verso il corpo. I manubri possono essere leggermente deviati verso la parte anteriore delle cosce. Posiziona i piedi sotto le articolazioni della spalla. Non sforzare le ginocchia.
• Mentre inspiri, muovi le spalle verticalmente verso l’alto, portandole alla massima altezza. In aumento, indugia per un po’ per estendere la tensione.
• Espira e abbassa le spalle.
• Ripeti 10 volte.
• Fai 3 serie.

Le spalle vanno sollevate esclusivamente su un piano verticale, cercando di portarle nel punto più alto possibile. Maggiore è il raggio di movimento, migliore è l’allenamento dei muscoli bersaglio. Per aumentare la tensione del trapezio, puoi abbassare leggermente il mento. Le rotazioni della spalla sono indesiderabili, impediscono al trapezio di lavorare e sovraccaricano le articolazioni della spalla. Le scrollate di spalle con manubri vengono solitamente posizionate nel mezzo di una selezione di esercizi per la schiena e le spalle. Non è consigliabile eseguirli senza preriscaldamento. L’esercizio utilizza pesi pesanti.

Il bordo inferiore del trapezio si riduce quando il carico viene sollevato sopra la testa. La scelta degli esercizi per rafforzare il fondo del trapezio è piccola. I praticanti di fitness per la forza possono includere nei loro allenamenti un tale esercizio con i manubri:

• Siediti sul sedile tenendo i manubri tra le mani. Piegati in avanti verso i tuoi piedi. Allarga le braccia ai lati. Per assumere la posizione di partenza, unisci orizzontalmente gli arti con un angolo di quarantacinque gradi.
• Abbassa le mani, espira. Mentre inspiri, alza le mani. Fermati per qualche istante, sforzando ulteriormente il trapezio. Espira, torna alla posizione di partenza.

Gli esercizi per la schiena con i manubri differiscono dagli esercizi con un bilanciere con una maggiore libertà di movimento, grazie alla quale i muscoli vengono allenati più in profondità. Affinché il trapezio si allunghi correttamente, non è necessario sovraccaricarlo con pesi troppo pesanti. Se senti che i muscoli non si stanno contraendo a piena forza, è meglio prendere manubri più leggeri.

Esercizi per la schiena con bilanciere

Le alzate di spalle con bilanciere vengono eseguite allo stesso modo delle alzate di spalle con manubri. Il bilanciere è davanti ai fianchi. Le braccia sono raddrizzate. I pennelli sono tenuti per il collo con una presa superiore, la distanza tra loro è uguale alla larghezza delle spalle. Il petto e le spalle si raddrizzano, una leggera flessione è fissata nella parte bassa della schiena. Le ginocchia sono leggermente piegate. Gli shrag vengono eseguiti in questa posizione: le spalle vengono alternativamente sollevate, quindi abbassate. Come nell’esercizio con il bilanciere, devi cercare di alzare le spalle fino all’arresto ad ogni ripetizione. Nel punto più alto, come al solito, viene effettuato un piccolo arresto con la massima tensione dei muscoli bersaglio. Le scrollate di spalle con un bilanciere sono meglio elaborate all’inizio dell’allenamento. In genere, i sollevamenti delle spalle vengono ripetuti 10 volte in ciascuna delle quattro serie.

Nella trazione della barra verso il mento, il carico viene distribuito alle sezioni superiore e centrale del trapezio, nonché ai delta medi. Regole di trazione:

• Afferrare la barra con una stretta presa prona. Raddrizza.
• Mentre inspiri, stringi i muscoli del collo e del trapezio, allarga i gomiti ai lati e tira il bilanciere dai fianchi al mento. Il proiettile deve muoversi verticalmente lungo il corpo. Nel punto più alto, fai una breve sosta, cercando di stringere più forte il trapezio.
• Espira, riporta la barra nella posizione inferiore.

Quando si sollevano le spalle, i gomiti devono essere diretti verso i lati e sollevarsi esclusivamente nel piano del corpo. Devi tenere la schiena dritta e sforzare i muscoli addominali tutto il tempo.

Esercizi alla sbarra orizzontale

Puoi rafforzare il trapezio con l’aiuto di un popolare esercizio di forza per la schiena, eseguito senza conchiglie. In esso, il carico è il peso dell’atleta. Si tratta di pull-up sulla traversa. La tecnica del pull-up è ben nota a tutti coloro che praticano il fitness di forza. Devi tirare la traversa nella parte superiore del torace. Durante il movimento, non puoi oscillare e sollevarti sulla traversa dalla forza dell’inerzia. Per evitare l’oscillazione, è necessario piegare gli arti inferiori e incrociarli alle caviglie. I muscoli della schiena si contraggono in modo più efficace se le mani tengono la barra con una presa ampia.

Nell’allenamento per la schiena, non è necessario utilizzare più di due esercizi per il trapezio. Si consiglia di alternare costantemente diversi tipi di scrollate di spalle e tiri: in questo modo è possibile evitare che i muscoli si abituino allo stesso tipo di carico.