I tricipiti occupano la maggior parte del volume dei muscoli delle spalle, quindi, senza il loro corretto sviluppo, è impossibile ottenere belle braccia muscolose. Per stimolare la crescita attiva della massa di questo gruppo muscolare, è necessario eseguire regolarmente esercizi di forza speciali, mentre si lavora con il proprio peso, pesi e nei simulatori.

Set tricipiti con pesi liberi

Quando si esegue un allenamento di forza con pesi liberi per esercitare i tricipiti, è necessario includere il seguente complesso con un bilanciere nel programma di allenamento:

• Panca

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduto, lavorando con un proiettile con una barra a Z. Per concentrare il carico specificamente sui tricipiti, dovresti stringere il bilanciere tenendolo con una presa media. Nel caso in cui i palmi siano troppo vicini l’uno all’altro, le articolazioni del gomito sono sovraccaricate. Se, durante l’esecuzione di questo elemento di fitness, non è possibile evitare di allargare i gomiti ai lati, è necessario ridurre il peso di lavoro.

• Estensione dei gomiti, sdraiati su panca orizzontale.

Prendi la posizione di partenza indicata, tenendo un bilanciere con il collo ricurvo sulle braccia tese contro il petto. Quindi, mentre inspiri, dovresti piegare i gomiti e avvicinare il proiettile alla testa, portando la barra in cima alla testa. Mentre espiri, riporta il bilanciere nella posizione originale durante l’esercizio.

Quando lavori con i manubri in palestra oa casa per sviluppare i tricipiti, puoi includere un tale complesso di allenamento della forza nella tua sessione di fitness:

• Estensione.

Sdraiati su una panca orizzontale, solleva i manubri sopra il petto, posizionandoli in modo che le teste guardino ai lati, e piega i gomiti mentre inspiri, abbassando i gusci sulla testa finché non senti un allungamento nei muscoli delle spalle. Espirando, raddrizza i gomiti, riportando l’attrezzatura per il fitness nella posizione di partenza dell’esercizio.

• Abduzione del manubrio.

Per eseguire questo movimento fitness, devi stare vicino alla panca, piegarti e appoggiare il palmo e la rotula sul sedile della panca. Prendendo un agente di ponderazione con una mano libera, devi piegare leggermente l’arto superiore in modo che la spalla sia premuta contro il corpo. Dopo l’esercizio, devi riprendere il manubrio. Questo dovrebbe essere fatto raddrizzando il gomito e, mentre espiri, riportalo in una posizione vicino all’addome. Quando si ritrae il proiettile, la schiena dovrebbe essere uniforme, lo sguardo è diretto in avanti e la spalla è premuta contro il corpo. In altre parole, il manubrio dovrebbe muoversi esclusivamente a causa del lavoro dell’articolazione del gomito. Per cambiare l’allenamento fitness, puoi includere una variante del rapimento, in cui l’enfasi non è sulla panca, ma, ad esempio, sulla fila di manubri. Inoltre, con un livello sufficiente di forma fisica, puoi lavorare contemporaneamente con entrambe le mani, utilizzando pesi non troppo grandi.

• Estensione dietro la nuca.

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti, mentre si lavora con una o due conchiglie. Quando si utilizza un manubrio, può essere tenuto con una o due mani. In ogni caso, la corretta tecnica di esecuzione sarà la seguente: presa la posizione di partenza prescelta e mantenendo la schiena dritta, è necessario sollevare il proiettile sopra la testa e piegare il gomito (o i gomiti) mentre si inspira e abbassare il peso di lavoro dietro la tua testa. Le spalle devono essere in posizione verticale statica. Sentendo un allungamento dei muscoli tricipiti, durante l’espirazione, raddrizza gli arti superiori. Se, durante l’esecuzione di questo elemento dell’allenamento fitness, non è possibile stabilizzare i gomiti e le spalle, è necessario utilizzare gusci di massa inferiore.

Altri Esercizi Efficaci per Tricipiti

Puoi anche ottenere una crescita della massa muscolare del tricipite con l’aiuto di esercizi eseguiti con il tuo stesso peso. I movimenti di fitness più efficaci che hanno un carico intenso sui tricipiti sono:

• Push-up su barre irregolari o in un simulatore che imita questa attrezzatura sportiva: un gravitron.

Affinché il carico principale cada sui tricipiti e non venga ridistribuito ai muscoli pettorali, è necessario inclinare il corpo in avanti durante le flessioni e spostare indietro gli arti inferiori.

• Flessenze inverse.

Sedersi su una panca sportiva, avvicinare i palmi delle mani ai fianchi, allungare gli arti inferiori in avanti e appendere il bacino alla panca. Più avanti nell’esercizio, piegando e piegando le articolazioni del gomito, alza e abbassa il bacino. Inspirare dovrebbe essere nella posizione di partenza superiore ed espirare – al culmine del carico.

Se l’allenamento fitness viene svolto in palestra, il programma di allenamento per rafforzare e sviluppare i tricipiti può includere tale lavoro sui simulatori:

• Estensione dei gomiti nel blocco.

Afferrando la maniglia del simulatore di blocchi, devi prima distendere i gomiti, superando la resistenza del peso di lavoro, quindi, espirando, dolcemente, evitando il lavoro per inerzia, piegare gli arti superiori e riportare la maniglia nella posizione originale.

• Prolunga del blocco di corda.

La tecnica per questo esercizio è identica all’estensione standard descritta sopra. La differenza sta solo nella forma della maniglia del blocco. Quando si lavora con una corda, c’è un carico aggiuntivo sui muscoli stabilizzatori.

• Estensione della parata con una mano usando una presa inversa.

Si consiglia di includere questa opzione di estensione nel programma di fitness per una modifica e nei casi in cui è necessario allenare ulteriormente i tricipiti che sono in ritardo nello sviluppo.

Un esempio di lezione di fitness per tricipiti per donne

Le donne, non meno degli uomini, hanno bisogno di rafforzare i tricipiti per eliminare le spalle cascanti e prevenire la comparsa di questa mancanza di figura. Oltre a tutti gli esercizi di cui sopra eseguiti con un piccolo peso di lavoro, le ragazze possono includere la seguente serie di flessioni nelle lezioni di fitness:

• Push-up con fissaggio dei piedi su una collina, che può essere una panca o un fitball.

Appoggiandosi sui palmi, la cui distanza è leggermente più stretta della larghezza delle spalle, è necessario avvicinare il torace al pavimento. Espirando, raddrizzare gli arti superiori.

• Flessioni a mano chiusa.

In questa variante del movimento di allenamento, i palmi dovrebbero essere il più vicini possibile l’uno all’altro. Per il resto la tecnica è invariata: mentre inspiri devi, piegando i gomiti, avvicinare il busto al pavimento, e mentre espiri allontanarlo estendendo i gomiti.