La barra orizzontale è probabilmente l’attrezzo sportivo più popolare, su cui tutti amano esercitarsi, dai semplici atleti agli atleti professionisti. Nonostante la semplicità del suo design, la barra orizzontale ti consente di lavorare su molti gruppi muscolari. Con il suo aiuto, braccia, petto, schiena, addominali e fianchi sono perfettamente allenati. Esercizi regolari sulla barra orizzontale possono cambiare in modo significativo il tuo corpo, rendendolo in rilievo, senza alcun accenno di peso in eccesso. Ma, per ottenere un tale risultato, è necessario scegliere gli esercizi giusti e creare da essi un programma completo per migliorare le proprie capacità fisiche.

L’attrattiva della barra orizzontale sta nel fatto che può essere trovata non solo in palestra, ma anche in un normale cortile. Inoltre, la traversa può essere installata a casa. Pertanto, puoi eseguire esercizi sulla barra orizzontale a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è la voglia e un po’ di tempo libero.

Esercizi fisici per la massa

<img width="100%" alt="Esercizio fisico per la massa" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/8c1/shutterstock_268426619.jpg" height="667" title="Esercizio fisico per la massa"

Molte persone credono erroneamente che sulla barra orizzontale possano essere eseguiti solo esercizi monotoni per un gruppo muscolare: bicipiti e tricipiti. Ma è sufficiente cambiare la presa e il carico verrà spostato su altre parti del corpo. Pertanto, sarà utile per un atleta alle prime armi sapere quali tipi di presa possono essere utilizzati sulla barra orizzontale e qual è il loro utilizzo:

• impugnatura dritta

Questo è il metodo principale per lavorare con il proprio peso. La posizione del corpo è diritta, comprese le braccia e le gambe. Con una tale presa, i palmi sono diretti lontano da te;

• Impugnatura inversa

La posizione del corpo è simile a una presa diretta. L’unica differenza è che i palmi sono diretti verso l’atleta;

• impugnatura mista

Qui un palmo guarda l’atleta, l’altro è diretto lontano da lui.

A seconda della distanza tra i palmi, l’impugnatura può essere stretta, larga e media. Quest’ultimo è caratterizzato dalla posizione dei palmi alla larghezza delle spalle. Un’ampia presa implica il posizionamento delle mani a una distanza di 50-80 cm l’una dall’altra. Presa stretta – quando i palmi sono vicini.

A seconda della distanza tra le mani, il carico viene distribuito su diversi gruppi muscolari. Gli esercizi fisici con un’ampia presa della barra orizzontale consentono di caricare i muscoli della schiena. Mentre gli altri due tipi di presa includono bicipiti, tricipiti e pettorali. Se non sei più un principiante negli sport di forza, puoi aumentare il carico e rendere più difficile l’allenamento cambiando il diametro della barra orizzontale su un lato più grande.

Prima di iniziare ad allenarti sulla barra orizzontale, non dimenticare di fare un riscaldamento. Dovrebbe includere una breve corsa di cinque minuti e una serie di esercizi di stretching. Gli esercizi di riscaldamento vengono eseguiti a un ritmo lento, senza movimenti improvvisi. Questo è necessario per riscaldare muscoli e legamenti, per renderli più elastici. Includendo nuovi elementi nel riscaldamento, segui la tecnica della loro implementazione. Questo approccio all’allenamento riduce al minimo la possibilità di lesioni durante l’allenamento.

Si consiglia ai principianti di esercitarsi a giorni alterni. Diluisci i tuoi allenamenti con corsa, ciclismo, sport all’aria aperta. Per evitare il sovraccarico, fai un paio di lezioni a settimana come scarico. Questo programma fornirà l’opportunità di mantenere la forma atletica necessaria e lavorare costantemente sul tuo corpo. Se decidi di fare gli esercizi a casa, sarà meglio se ti trovi un partner più esperto che ti aiuterà a evitare molti degli errori commessi dai principianti.

Una serie di esercizi per l’aumento di massa

Quando si lavora sulla barra orizzontale nella direzione di aumentare la massa muscolare, si consiglia di includere un bilanciere, manubri e altri agenti di ponderazione nei propri allenamenti. Per coloro che decidono di fare una serie di esercizi a casa, questo può sembrare difficile. Per diversificare l’allenamento e cambiare l’angolo dell’attività fisica, è sufficiente fare flessioni, utilizzare il peso di un partner o esercitarsi ulteriormente sui simulatori in palestra. Fallo senza fanatismo.

Il programma di allenamento più ottimale: un giorno di lezione – un giorno di riposo o due giorni di lezione – un giorno di riposo. Successivamente, il ciclo di allenamento viene ripetuto. Di seguito diamo un piano di allenamento approssimativo per un ciclo di due giorni.

Per aumentare la massa muscolare, puoi combinare esercizi fisici sulla barra orizzontale con esercizi sulle barre irregolari. Un tale complesso di solito include:

• salti;
• lavorare sulla barra orizzontale sulla pressa (alzando le gambe al livello della cintura o alla traversa, a seconda del livello di forma fisica);
• flessioni sul pavimento o da una panca;
• Push-up su una panca alta con le braccia divaricate.

Tutti gli elementi di cui sopra costituiscono una giornata di formazione. Nella tua prossima sessione, includi:

• trazioni alla sbarra con presa larga e testa sopra la sbarra;
• lavorare sulla stampa sulle barre irregolari con sollevamenti delle gambe;
• pull-up con diversi tipi di presa.

Questa serie di esercizi ti consente di allenare i muscoli di spalle, braccia, fianchi, petto e schiena.

Caratteristiche dell’esecuzione di esercizi di fitness a casa

Naturalmente, quando gli esercizi sulla barra orizzontale sono organizzati in palestra, è più facile controllare il processo di allenamento. Ma la qualità di fare esercizi a casa può essere molto alta, se affrontata correttamente.

1. Presta maggiore attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi di fitness. Ricorda che quando tiri su, devi includere più muscoli della schiena nel lavoro e non concentrarti sulle braccia.
2. Migliora la tua tecnica di sospensione sulla barra. Utilizzare pesi aggiuntivi, cinturini da polso, magnesia. Se possibile, allenati su barre orizzontali con diversi diametri trasversali. Per rafforzare la forza delle mani, puoi semplicemente avvolgere un asciugamano attorno alla barra orizzontale.
3. Non usare l’inerzia per eseguire elementi di forza. Ciò dà l’illusione che l’esercizio venga eseguito, ma la forza non viene sviluppata. Devi controllare personalmente ogni elemento. È meglio fare meno ripetizioni, ma meglio.
4. Cerca di mantenere un ritmo di pull-up uniforme. Veloce non significa migliore.
5. Si consiglia ai principianti di non forzare le lezioni. Se ritieni che la barra orizzontale sia difficile per te, diluisci il tuo allenamento con altri esercizi ausiliari o fai pull-up non proprio sulla traversa.

Impara a controllare il processo di allenamento e goditi l’esercizio. Quindi il tuo obiettivo sarà sicuramente realizzato.