Molte persone soffrono di mal di schiena. Per risolvere questo problema, di solito prendono antidolorifici. Ma gli esperti non raccomandano l’uso frequente di farmaci forti. Ciò può causare disturbi nel corpo. Inoltre, il mal di schiena nella maggior parte dei casi è associato a tensione muscolare, che è meglio alleviata da uno sforzo fisico leggero. Offriamo di analizzare un esercizio efficace e semplice per la schiena – “Barca”.

Applicazione delle “barche” nell’allenamento fitness

Per molti anni la “Barca” è stata utilizzata negli esercizi di fisioterapia per ripristinare le funzioni della colonna vertebrale in varie malattie: scoliosi, osteocondrosi, spostamento dei dischi intervertebrali e altri. Ma presto questo esercizio iniziò ad essere utilizzato attivamente nel fitness:

• Culturismo

Molti atleti includono la barca nei loro allenamenti di fitness. Ciò ti consente di rilassare i muscoli della schiena dopo pesanti squat e stacchi. Inoltre, eseguendo la “Barca” con un peso aggiuntivo nelle mani, l’atleta rafforza i legamenti che circondano la colonna vertebrale, il che lo rende più forte e resistente;

• Dimagrante

L’allenamento fitness mirato a bruciare il grasso sottocutaneo e stringere i muscoli deve includere 1-2 esercizi di stretching. Di norma, è la “barca” che viene utilizzata per rafforzare la parte bassa della schiena;

• Formazione postpartum

Molte neomamme soffrono di mal di schiena dopo aver avuto un bambino. Per rafforzare i muscoli spinali e alleviare la tensione dalla colonna vertebrale, gli esperti raccomandano di includere la “Barca” nell’allenamento postpartum di recupero;

• Allenamento per bambini

“Barca” aiuta a formare la postura corretta nel bambino. Inoltre, gli esercizi di fitness di stretching prevengono lo sviluppo di curvatura e scoliosi.

Oltre a tutto quanto sopra, “Boat” è utile per aumentare la mobilità articolare, normalizzare la circolazione sanguigna, migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale.

Tecnica di esercizio in barca

Affinché la “Barca” sia il più efficace possibile, è necessario seguire la tecnica per eseguire questo esercizio di fitness. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sullo stomaco, raddrizza le braccia in avanti. La distanza tra i piedi è alla larghezza delle spalle. Espirare, tendere i glutei e la regione lombare e contemporaneamente sollevare braccia e gambe. Nel punto più alto, fai una leggera pausa (2-3 secondi) e, mentre inspiri, abbassa gli arti sul pavimento. Evita i seguenti errori: agitazione improvvisa delle braccia o delle gambe, sollevamento irregolare degli arti, sforzo eccessivo dei muscoli del collo. Se vuoi aumentare il carico, nella posizione inferiore non abbassare i piedi e i palmi delle mani sul pavimento, mantienili costantemente sul peso. Puoi anche utilizzare attrezzature aggiuntive: manubri e pesi morbidi per le caviglie.

Combinazione di “Boat” con altri esercizi di fitness

Naturalmente, se esegui solo la “barca”, non puoi aspettarti risultati rapidi dalla correzione della figura e della postura. Questo esercizio di fitness è più efficace in combinazione con altri carichi. Offriamo un esempio di un programma di allenamento per rafforzare i muscoli della schiena e allungare la colonna vertebrale.

• Rapimenti di arti.

Mettiti a quattro zampe. Tieni la schiena dritta. Anche e gomiti sono perpendicolari al pavimento. Espira e contemporaneamente alza il braccio destro e la coscia sinistra. Prenditi il tuo tempo, l’importante è massimizzare l’uso delle fibre muscolari. Fai 30 ripetizioni e poi ripeti con il braccio sinistro e la coscia destra. Fai 3 serie;

• “Barca”.

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e allunga le braccia in avanti. Alza e abbassa gli arti contemporaneamente. Fai 3 serie da 30 ripetizioni;

• “Ponte”.

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia ad angolo retto. Allarga i gomiti e premili sul pavimento. Con uno sforzo dei gomiti, inizia a raddrizzare il petto. Allo stesso tempo, stringi il latissimus dorsi e solleva il bacino. Fissare il corpo nella posizione superiore per 3-5 secondi, quindi abbassare i glutei sul pavimento. Fai 3 serie da 20 ripetizioni;

• Fila sdraiata

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia in avanti e prendi un bastone da ginnastica o una barra del corpo. La presa dei palmi è ampia. Solleva leggermente il petto dal pavimento e, tenendolo in aria, tira il bastoncino verso di te mentre inspiri. Espira e muovi le mani in avanti. Quando si esegue l’esercizio, il proiettile deve rimanere sul peso. Il movimento della mano è parallelo al pavimento. Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni;

• Lato laterale

Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Alza i gomiti e le ginocchia di 10-15 cm dal pavimento. Mantenendo gli arti sul peso, esegui rotolamenti lenti dallo stomaco alla schiena e alla schiena. Non permettere rotolamenti inerziali, esegui tutti i movimenti con il pieno controllo del corpo. Fai 2 rotoli a destra e 2 a sinistra. Ripeti 15 volte;

• Iperestensioni sul pavimento.

Sdraiati sullo stomaco e metti le mani dietro la testa. Allarga i piedi sul pavimento leggermente più larghi delle spalle. Espira e solleva la testa e la cintura delle spalle. Inspirando, torna alla posizione di partenza. Durante l’esercizio, evita i seguenti errori: scatti acuti con la testa, sollevando le gambe dal pavimento, abbassando la testa e i gomiti sul pavimento nel punto inferiore. Fai 3 serie da 30 ripetizioni;

• Alzate laterali

Sdraiati sul lato destro. Allunga la mano destra e abbassa la testa su di essa. Metti la mano sinistra sul pavimento vicino allo stomaco. Senza piegare le ginocchia, sollevare entrambe le gambe di 15-20 cm dal pavimento e abbassarle immediatamente. Esegui 15 sollevamenti, quindi rotola sul lato sinistro e ripeti l’elemento. Fai 3 serie;

• Tavola intricata

Mettiti in una classica tavola sui gomiti, stringi i muscoli centrali e rimani in questa posizione per 40-60 secondi. Quindi abbassa le ginocchia sul pavimento e riposa per 20 secondi. Ritorna alla classica posizione del gomito. Solleva la gamba destra dal pavimento e mantieni la posizione per 20 secondi. Quindi ripetere la presa con la gamba sinistra. Riposa 20 secondi. Alza la gamba destra e il braccio sinistro. Tieni la tavola per 20 secondi, poi cambia lato e ripeti. Quando si esegue l’elemento, non sollevare il bacino in alto, altrimenti il carico dalla regione lombare diminuirà. Aumenta gradualmente gli intervalli di presa della plancia.

Se possibile, termina il tuo allenamento fitness con un allungamento della schiena su una palla fitness. È necessario impegnarsi nel programma presentato 3 volte a settimana.