La maggior parte degli elementi sportivi finalizzati all’allenamento della stampa addominale sono una variazione di colpi di scena di una o dell’altra complessità. I sollevamenti delle gambe sospese, con la tecnica giusta, sono anche torsioni inverse: il bacino viene tirato verso la testa. Affinché l’esercizio alleni intenzionalmente il muscolo retto dell’addome, è necessario tenere conto di una serie di sfumature durante l’esecuzione.

Caratteristiche e vantaggi dell’esercizio

La pressa addominale è formata da un muscolo solido, che si estende dalla regione toracica all’osso pubico ed è attraversato da tendini. Formano piccoli segmenti: 3 coppie si trovano solitamente sopra l’ombelico e una coppia sotto. Di norma, la coppia inferiore è più difficile da elaborare con colpi di scena classici a causa del numero ridotto di connessioni neurali. Pertanto, molti atleti ricorrono a scricchiolii inversi per spostare l’angolo del carico sul muscolo retto e agire su di esso in modi nuovi.

I sollevamenti delle gambe sospese sono una versione più complicata degli scricchiolii, poiché i muscoli delle gambe, delle braccia, delle spalle, della schiena e del torace sono inclusi nell’allenamento. È importante separare e sentire il lavoro dei muscoli. Quando si sollevano le gambe al petto, non è così importante quanto in alto e correttamente si alzino, perché i muscoli della coscia, che non sono mirati, sono responsabili di questo movimento. L’attività fisica dovrebbe concentrarsi sullo stomaco e per questo non dovresti sollevare le gambe, ma torcere il bacino, interrompendo il lavoro delle gambe. È da quanto in alto si attorciglia che dipenderà il grado di studio dei muscoli addominali. Pertanto, gli atleti possono scegliere qualsiasi posizione delle gambe, se non hanno bisogno di caricare ulteriormente i muscoli della coscia (con le gambe piegate diventa più facile eseguire l’esercizio).

I vantaggi dell’esercizio sono i seguenti:

• Nel processo di esecuzione, non solo il muscolo retto dell’addome è coinvolto nel lavoro, pertanto, un gran numero di muscoli viene allenato in un unico movimento.
• I muscoli responsabili del mantenimento di una postura uniforme vengono rafforzati.
• La resistenza dei muscoli del corpo e delle braccia aumenta.
• La colonna vertebrale è tesa.
• L’elemento è adatto ad atleti con problemi lombari.

Grazie alla posizione del corpo in sospensione, le mani dell’atleta vengono ulteriormente rafforzate, aumentando la forza di presa necessaria per eseguire esercizi con pesi liberi.

L’ordine dell’esercizio addominale

Affinché il carico fisico cada direttamente sui muscoli addominali, viene utilizzata la seguente tecnica per eseguire l’elemento:

1. Per eseguire l’esercizio viene utilizzata una barra orizzontale o un simulatore, in cui i gomiti sono posizionati su appositi braccioli, la schiena è appoggiata allo schienale e tutto il corpo è sospeso in aria, tenuto solo dal gomiti. Puoi aggrapparti alla traversa con qualsiasi presa comoda per te.
2. Durante l’espirazione, portano le gambe in avanti, iniziando a ruotare il bacino verso l’alto e verso se stessi. Va ricordato che più in alto si alza il bacino, maggiore sarà il carico che il muscolo retto dell’addome riceverà a causa dell’esclusione del bicipite femorale dal lavoro.
3. Dopo aver raggiunto la massima elevazione pelvica, mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi raddrizza lentamente la colonna vertebrale all’indietro. Nell’esercizio non dovresti inseguire il numero massimo di ripetizioni, è molto più importante osservare la tecnica corretta e la tensione costante nell’addome.

Un punto importante dell’esercizio è concentrarsi sulla torsione della colonna vertebrale e non sul sollevamento delle gambe con i muscoli delle cosce. Con un corretto lavoro del muscolo retto dell’addome, gli arti si solleveranno molto più facilmente. Si consiglia di eseguire l’esercizio a ritmo lento, controllando la tensione e la contrazione muscolare.

Dopo aver completato l’avvicinamento, fai un allungamento. Per fare questo, si appendono alla traversa, toccando leggermente la superficie del pavimento con i piedi. Piega la schiena in avanti, sporgendo lo stomaco e allungando al massimo i muscoli dell’addome. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi procedi a un nuovo approccio. Un allungamento così a bassa intensità aumenterà la circolazione sanguigna nell’area che viene allenata e avvierà il processo di rimozione dell’acido lattico dai muscoli.

I sollevamenti delle gambe sospese possono essere eseguiti anche su spalliera o barre parallele, ma quest’ultima opzione farà lavorare un gran numero di muscoli stabilizzatori volti a mantenere l’equilibrio del corpo. Le gambe durante tali allenamenti possono essere piegate alle ginocchia o sollevate completamente estese.

Sfumature dell’allenamento degli addominali

Quando si allena la stampa, gli atleti spesso commettono una serie di errori. Per evitarli e rendere più efficace l’allenamento, è necessario ricordare alcune semplici regole:

• Non puoi usare l’inerzia durante l’esecuzione di un esercizio: questo ridurrà l’efficacia dell’elemento.
• Durante l’esecuzione, il corpo deve essere immobile, non può essere oscillato o attorcigliato ai lati.
• Nel punto più alto dell’ampiezza, la contrazione di picco deve essere mantenuta per creare la massima tensione muscolare.
• Se sei in sovrappeso, dovresti eseguire l’esercizio addominale in un simulatore con braccioli e schienale.
• Se le mani sono troppo deboli e incapaci di mantenere il corpo appeso alla barra, si consiglia di utilizzare cinghie per le mani.
• Per aumentare l’attività fisica, vengono utilizzati vari pesi. Questi possono essere frittelle dal bar, attaccate alla cintura con cinture speciali. Nel crossfit vengono utilizzate massicce catene d’acciaio con maglie larghe, che vengono appese al collo. A casa, puoi attaccare alla cintura una borsa con oggetti pesanti, come un kit di attrezzi.
• In un allenamento, esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Per non rimanere delusi dall’allenamento addominale, va ricordato un punto importante. Anche una torsione regolare non darà sollievo alla pancia se lo strato di grasso è spesso. Non è realistico correggerlo con solo esercizi per l’addome, è necessario un approccio integrato, compresa una dieta speciale che fornisca un deficit nel fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, non dovrebbe essere trascurato l’allenamento aerobico generale volto a bruciare i grassi. Solo una combinazione di nutrizione, carichi generali e isolati aiuterà a portare la figura all’aspetto desiderato.