Affinché una donna anziana sembri snella e in forma, dovresti iniziare a prestare attenzione alla figura fin dalla giovane età. È importante considerare che ogni età ha bisogno della propria attività fisica, di determinati esercizi e approcci all’allenamento.

Programma di allenamento fitness

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Il bell’aspetto e la buona salute per una donna in età adulta aiutano a garantire una forma fisica regolare. Prendi l’abitudine di caricare costantemente i tuoi muscoli il prima possibile, in seguito diventerà uno stile di vita e parte integrante di esso. Sia gli esercizi di forza che quelli aerobici sono ugualmente utili per qualsiasi età, ma nel tempo il loro rapporto e intensità dovrebbero essere modificati.

Raccomandazioni per la compilazione di un programma di fitness e allenamento:

1. All’inizio di ogni sessione, riscaldati per 10 minuti, composto da elementi semplici e cardio leggero.
2. Esegui ogni esercizio in 3 serie, iniziando dalla base e finendo con l’obiettivo.
3. Alterna gli allenamenti di forza e resistenza. Per il primo, usa pesi più pesanti e fai 15 ripetizioni, e per il lavoro di resistenza, usa pesi leggeri e ripeti gli elementi per 25 ripetizioni.
4. Bisogna prestare particolare attenzione all’allenamento dei muscoli addominali, poiché questa zona immagazzina la maggior quantità di grasso in eccesso. Esegui esercizi addominali efficaci alla fine della parte di forza dell’allenamento, eseguendo 3 serie da 30 ripetizioni.
5. Alla fine dell’allenamento della forza, fai un intoppo, che dovrebbe includere esercizi di allungamento per i muscoli del corpo, in particolare quelli che sono stati coinvolti in questa particolare sessione.
6. Dovresti allenarti 3 volte a settimana, lasciando un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
7. Tre volte alla settimana, fai allenamenti cardio, che possono fungere da continuazione dell’allenamento della forza, o essere eseguiti separatamente.
8. La durata dell’allenamento cardio dovrebbe essere compresa tra 30 e 45 minuti, a volte puoi farli intervallare, alternando lavoro ad alta e bassa intensità.
9. Si consiglia di modificare e integrare periodicamente il programma di fitness con nuovi esercizi per spostare l’attenzione del carico sui muscoli che lavorano e diversificare gli allenamenti.

Esercizi di forza per tutte le età

Gli esercizi di resistenza descritti di seguito sono adatti a tutti, mentre il carico va scelto in base al proprio livello di forma fisica e ai propri obiettivi.

Esercizi efficaci per i muscoli di tutto il corpo:

1. Siediti sulla panca leg press machine. Posiziona i piedi rigorosamente al centro della piattaforma e premi saldamente la schiena contro il sedile. Spremere la piattaforma e poi piegare le gambe, toccando le ginocchia al petto. Questo esercizio lavora la parte anteriore e posteriore delle cosce.
2. Per allenare pettorali, spalle e tricipiti, avrai bisogno di una gym ball e di manubri. Tenendo i manubri tra le mani, sdraiati sulla palla, appoggiando la testa e la parte superiore della schiena su di essa, premi saldamente i piedi sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e la stampa è tesa. Alza le braccia con i manubri sopra di te, piega un braccio, lasciando il gomito di lato, raddrizza e piega l’altro.
3. Stai dritto, abbassando le braccia con i manubri lungo il busto. Fai un ampio passo in avanti e siediti in un affondo, mentre alzi le braccia dritte verticalmente verso l’alto. Piega i gomiti e abbassali, tenendo i manubri sulle spalle. Mettiti nella posizione di partenza dell’esercizio.
4. Siediti sulla vertical row machine con le ginocchia sotto i rulli. Afferra la maniglia del blocco superiore con una presa chiusa diretta, tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all’indietro. Esegui la trazione al petto, riducendo le scapole.
5. Stai dritto, unisci i piedi e abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Inclina il tuo corpo in posizione orizzontale e allarga le braccia ai lati.

Esercizi efficaci per i ventenni

A questa età, l’obiettivo principale del fitness è un bell’aspetto. Durante il suo raggiungimento, anche la salute viene rafforzata, vengono prevenute le malattie associate all’eccesso di peso.

Si consiglia di effettuare carichi cardio durante questo periodo 4-5 volte a settimana, alternando allenamenti intensi con esercizi a ritmo moderato. Quando si tratta di allenamento della forza, bisogna prima di tutto prestare attenzione ai muscoli delle gambe e ai muscoli che stabilizzano il corpo, che aiutano a mantenere la postura dritta. Esercizi efficaci in questo caso saranno:

• Squat sulla macchina Smith. Allarga le gambe e allarga le ginocchia ai lati durante gli squat con un bilanciere sulle spalle.
• Metti le mani sul pavimento e lancia le gambe sulla palla da ginnastica in modo che entrino in contatto con essa solo nella zona degli stinchi. Piegando le ginocchia, fai rotolare la palla verso il petto, quindi riportala nella posizione di partenza.

Fitness a 30 anni

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Dopo i 30 anni, i muscoli e le ossa iniziano a indebolirsi, quindi è molto importante mantenere il livello già esistente del loro sviluppo e forza. Per fare questo, puoi combinare esercizi di forza ed aerobici in un allenamento, alternandoli tra loro, ad esempio, dopo un breve lavoro con i pesi, puoi dedicare qualche minuto a un cardio moderato.

Con l’aiuto dei seguenti esercizi efficaci, puoi sviluppare bene i muscoli e migliorare il tuo senso dell’equilibrio:

• Trova una superficie instabile come BOSU e sali su di essa tenendo i manubri. Allo stesso tempo, accovacciati il più profondamente possibile ed esegui i curl con i manubri.
• Appoggiati sulla Sedia Romana con la schiena saldamente contro di essa. Alza le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mentre espiri, premi le ginocchia contro il petto, strappando i glutei dalla parte posteriore del simulatore.

Esercizio a 40

A questa età iniziano i cambiamenti nel corpo, associati a un rallentamento dei processi metabolici, ai cambiamenti ormonali e, di conseguenza, alla deposizione di grasso in eccesso. Le lezioni di fitness durante questo periodo sono necessarie, prima di tutto, per una buona salute e per mantenere livelli di energia adeguati, e solo allora – per un bell’aspetto.

I carichi cardio dovrebbero essere eseguiti tre volte a settimana, mentre il loro tipo e grado di intensità dovrebbero essere determinati per motivi di salute. Gli esercizi di forza dovrebbero mirare a rafforzare la colonna lombare, i glutei e le cosce:

• Fai le flessioni nel modo classico e poi cambia l’esercizio mettendo una gamba sul ginocchio.
• Esegui affondi laterali con manubri leggeri tra le mani.