I muscoli obliqui dell’addome, che formano le parti laterali del corpo, spesso non ricevono il carico necessario per lo sviluppo. Il ritardo nello sviluppo di questi gruppi muscolari è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone esegue torsioni standard e altre variazioni di questo esercizio per rafforzare i muscoli addominali, in cui i muscoli obliqui non lavorano così attivamente come il muscolo retto. Pertanto, per sviluppare i muscoli dei fianchi e dargli sollievo, è necessario allenare separatamente i muscoli obliqui della stampa. Inoltre, dovresti assolutamente aderire a una dieta speciale, grazie alla quale il volume dello strato di grasso addominale diminuisce e il sollievo dei muscoli addominali inizia a essere chiaramente visibile.

Una serie di esercizi per i muscoli obliqui della stampa

Funzionalmente, questi muscoli sono responsabili dei seguenti movimenti del corpo:

• flessione ed estensione lombare;
• il corpo si gira di lato;
• ritrarre indietro il bacino.

Per rafforzare questi gruppi muscolari, è necessario includere esercizi nelle lezioni di fitness che imitano la meccanica dei movimenti che coinvolgono i muscoli addominali obliqui. Queste mosse di allenamento includono:

• Inclinazioni con barra fissata sul delta.

Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona un bilanciere sulle spalle in modo che il centro del collo si trovi sul muscolo deltoide e non sul collo. Inspira e piegati fino a un livello in cui la schiena e la superficie del pavimento sono sullo stesso parallelo. Durante l’inclinazione, dovresti girare il corpo, dirigendo una spalla verso l’alto e l’altra verso il basso. Ripeti l’esercizio di fitness in 3-4 serie da 15-20 volte, utilizzando un piccolo peso di lavoro.

• Torsione laterale.

Sdraiati sulla schiena, unisci gli arti inferiori, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, toccandone la superficie con il lato della coscia. In questo caso gli arti superiori vanno portati dietro la testa, allargando i gomiti ai lati. Dopo l’esercizio, devi inspirare e sollevare il busto, girando il corpo e dirigendo il gomito verso il ginocchio opposto. Nel momento della massima contrazione dei muscoli addominali, espira e torna lentamente alla posizione di partenza. Cambia la posizione degli arti inferiori dirigendo le ginocchia sul lato opposto e ripeti questo movimento di allenamento della lezione di fitness 10-20 volte a sinistra ea destra in ciascuna delle 4 serie.

• Boscaiolo.

Stare lateralmente al blocco superiore con una maniglia di corda. Afferralo con entrambe le mani ed esegui un movimento con le braccia e il corpo, che ricorda l’oscillazione di un’ascia quando si taglia la legna da ardere. La maniglia del blocco dovrebbe spostarsi dall’alto verso il basso e di lato. Dopo aver raggiunto la posizione inferiore, mettere in pausa e riportare dolcemente la maniglia nella posizione superiore iniziale. Ripeti l’esercizio in 2-3 serie da 10-20 volte. Girati con l’altro lato verso il telaio del simulatore ed esegui lo stesso numero di ripetizioni.

• Alza il ginocchio sospeso.

Appendere su una barra orizzontale o gravitron. Mentre inspiri, piega le ginocchia e sollevale all’altezza del torace, ruotando il bacino. Ripeti l’esercizio 20 volte in ciascuno dei 4 approcci, cambiando la direzione della svolta pelvica.

• Scricchiolii obliqui.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Stringi i pennelli nel castello e portali dietro la testa, allarga i gomiti ai lati. Inspira e solleva la parte superiore del busto, girando il corpo e dirigendo il gomito verso il ginocchio opposto. Ripeti l’esercizio in 4-6 serie da 10-15 volte, ruotando alternativamente il corpo a sinistra e poi a destra durante la salita.

• Inclinazioni del corpo ai lati.

Questo movimento di allenamento viene eseguito con i pesi, il che è più comodo da usare con i manubri. Se non sono disponibili, puoi sostituire queste attrezzature sportive con qualsiasi oggetto pesante conveniente. Devi stare dritto, tenendo i pesi tra le mani, inspirare e inclinarti di lato, allungando i muscoli situati sui lati. Questo elemento di fitness dovrebbe essere ripetuto 10-20 volte in ciascuna direzione. Il numero consigliato di approcci è 4.

Peculiarità delle lezioni di fitness

Per garantire la massima efficienza delle lezioni di fitness finalizzate allo sviluppo dei muscoli obliqui, è necessario tenere conto delle seguenti caratteristiche durante l’organizzazione e la loro conduzione:

• prima di eseguire gli esercizi, è indispensabile riscaldarsi, preparando così i muscoli del core e degli addominali al successivo intenso carico che verrà esercitato su di loro durante l’allenamento;
• oltre al complesso sopra descritto, è necessario includere nel programma di allenamento esercizi di base come deadlift e squat con bilanciere. In questo caso, il numero di ripetizioni di ciascun elemento dovrebbe essere ridotto. I principianti sono incoraggiati a eseguire stacchi e squat con un bilanciere sotto la guida di un allenatore esperto;
• parallelamente al rafforzamento dei muscoli addominali obliqui, è necessario lavorare attivamente per ridurre la quantità di depositi di grasso nell’addome e nei fianchi. Per ottenere risultati positivi in questo processo, devi cambiare la tua dieta e aggiungere il cardio al tuo programma di fitness;
• Completa il tuo allenamento allungando gli addominali e il core. Un tale intoppo aiuta a rilassare i muscoli e ad attivare i processi di recupero nel corpo.

Nozioni di base sulla dieta per una pancia piatta

Il risultato di un’attività fisica regolare sui muscoli obliqui della stampa sarà evidente solo se vengono apportate modifiche alla dieta abituale. Tale correzione delle abitudini alimentari è necessaria per ridurre la quantità di grasso addominale. A tal fine, è necessario subordinare la dieta e il modo di consumare gli alimenti ai seguenti principi:

• I cibi stellati e dolci, così come i fast food, gli snack, le patatine e gli alcolici, dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta;
• Il numero dei pasti dovrebbe essere almeno 5: tre pasti principali e un paio di spuntini. Questa modalità ti consente di non provare una sensazione acuta della testa e previene l’eccesso di cibo;
• La base della dieta dovrebbe essere il cibo proteico, così come i piatti contenenti una grande quantità di carboidrati lenti;
• i grassi sono attivamente coinvolti in molti processi vitali nel corpo, quindi non possono essere completamente esclusi dal menu. È sufficiente sostituire i grassi animali con oli vegetali e di pesce;
• È molto importante consumare abbastanza liquidi in modo che tutti i processi nel corpo procedano normalmente. Il volume giornaliero ottimale di acqua è di 30 ml per chilogrammo di peso corporeo.