“I grassi fanno ingrassare, promuovono le malattie cardiovascolari, fanno male al corpo e dovrebbero essere evitati a tutti i costi”. Familiare? Il paradosso è che c’è ben poco di vero in queste affermazioni!
Generalizzano tutti i grassi, mentre diversi tipi hanno effetti diversi sul corpo. Alcuni grassi sono davvero cattivi, ma altri possono aiutarti a diventare sano, attraente, energico e magro!
Non sarà audace!
I grassi, proprio come proteine e carboidrati, sono una parte importante della dieta umana. E sono i più condannati. I ricercatori osservano che negli ultimi 50 anni molte persone sono passate da una dieta a basso contenuto di grassi a una dieta a basso contenuto di grassi. Allo stesso tempo, sono convinti: sarà meglio così!
Tuttavia, la realtà è diversa. Perché i grassi:
Sono un’ottima fonte di energia. Un grammo di grasso ha ben 9 calorie, mentre un grammo di proteine e carboidrati ha 4 kcal ciascuno.
Responsabile della funzione cerebrale. Un’assunzione sufficiente di grassi è importante per la salute del cervello. La memoria, il pensiero e persino l’umore dipendono dalla quantità di cibi grassi nel piatto.
Ormoni di supporto. I grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e alcuni di essi producono solo cellule adipose. Inoltre, i grassi influenzano il metabolismo.
Aiuta ad assorbire le vitamine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Ciò significa che per essere assorbiti devono essere consumati insieme ai grassi.
Migliora il gusto del cibo. E questo è attivamente utilizzato dai fast food. I cibi grassi sembrano più attraenti e soddisfacenti per una persona.
Il tasso giornaliero di assunzione di grassi per un adulto è in media pari al 30% delle calorie totali che entrano nel corpo. E la norma giornaliera per i bambini dipende dalla loro età.
Quindi, i bambini dai 6 mesi ai 3 anni devono ricevere il 30-40% di grassi ogni giorno e quelli più grandi – il 25-35%. I bisogni dei bambini sono più elevati perché hanno bisogno di acidi grassi per una crescita e uno sviluppo attivi.
Quali sono i tipi di grassi?
Naturalmente, non dovresti ignorare il fatto che i grassi sono sani e malsani. Inoltre, il primo è molto di più!
Grassi monoinsaturi
Gli scienziati li hanno collegati a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione dei rischi di malattie gravi come il diabete e le malattie cardiache.
Un’ampia revisione di 24 studi controllati ha rilevato che le diete ricche di grassi monoinsaturi riducono significativamente i livelli di zucchero nel sangue, sono efficaci per la perdita di peso e normalizzano la pressione sanguigna.
Dove posso trovarli?
Fonti di grassi monoinsaturi sono le olive e l’olio d’oliva, molti tipi di noci (mandorle, nocciole, noci pecan, pistacchi), burro di arachidi, avocado, manzo, maiale, pollame.
Grassi polinsaturi
Questi grassi hanno una consistenza spessa e plastica. Ma hanno una caratteristica spiacevole: sono inclini all’irrancidimento. I loro rappresentanti più famosi sono gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6.
Secondo gli scienziati, i grassi polinsaturi sono utili per le malattie infiammatorie nel corpo, il diabete, le malattie cardiache e la depressione. Ma allo stesso tempo è molto importante mantenere il loro equilibrio, poiché un eccesso di acidi grassi Omega-6, al contrario, può causare processi infiammatori nel corpo.
Gli scienziati hanno calcolato che i grassi Omega-6 si trovano in eccesso nella dieta di quasi tutte le persone moderne, mentre gli Omega-3 sono molto meno comuni. Le proporzioni approssimative hanno questo aspetto: 15:1, dove il primo numero è la proporzione di grassi Omega-6 e il secondo è Omega-3.
Dove posso trovarli?
Il contenuto di acidi grassi Omega-3 può vantare acciughe, sardine, aringhe, sgombri, salmone, semi di chia, oli di semi di lino e colza, noci, olio di pesce.
Se non ci sono abbastanza acidi grassi omega-3 nella dieta, possono essere ottenuti da un integratore alimentare. Una delle opzioni più convenienti è l’olio di pesce, familiare a tutti i russi.
Grassi saturi
Un consumo moderato di questi grassi ha un effetto neutro sulla salute umana e non sembra contribuire allo sviluppo di malattie cardiache, come si pensava in precedenza. Tali dati sono dimostrati dai rapporti degli scienziati.
Tuttavia, ci sono prove che i grassi saturi aumentano il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue in alcune persone. Vale la pena notare che aumenta anche il colesterolo “buono”.
L’American Heart Association consiglia di fare attenzione ai grassi saturi e di assicurarsi che solo il 5-6% dell’apporto calorico giornaliero provenga da essi.
Dove posso trovarli?
Fonti sane di grassi saturi includono olio di cocco, latticini integrali, formaggi e agnello.
Grassi trans
Una piccola quantità di grassi trans si trova nel latte e nei prodotti a base di esso, così come in altri alimenti di origine animale. Questi grassi non sono pericolosi.
Un’altra cosa sono i grassi trans, che sono abbondanti negli alimenti trasformati. Sull’etichetta di tali prodotti è possibile trovare la scritta “grassi idrogenati”.
Il consumo di grassi trans può causare seri problemi di salute. La ricerca li ha collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache, infiammazioni nel corpo, cancro, obesità e diabete.
Dove posso trovarli?
I grassi trans si trovano nella margarina e nelle creme spalmabili, così come nei prodotti con essi nella composizione, nei fast food, nei prodotti da forno, nei dolci e nei dessert industriali.
Maggiore è la quantità di grassi trans nella dieta, maggiore è l’indice di massa corporea e la circonferenza della vita di una persona. Allo stesso tempo, è importante tenere conto del fatto che i grassi trans contribuiscono al verificarsi dell’infertilità femminile, negli uomini riducono il numero di spermatozoi nello sperma. E se una donna incinta prende gli spendaccioni, aumenta il rischio di disturbi metabolici nel feto.
Di quanti grassi abbiamo bisogno ogni giorno?
La quantità di grasso di cui una persona ha bisogno dipende dal suo fabbisogno energetico, nonché dai compiti che si prefigge: mantenere un peso sano, perdere peso o aumentare di peso.
Anche lo stile di alimentazione, così come l’adesione a qualsiasi dieta, apporta le proprie modifiche.
Quindi, se una persona segue una dieta povera di grassi (spesso scelta per la perdita di peso), la quantità raccomandata di grassi è il 30% delle calorie totali giornaliere.
- Per 1500 kcal, circa 50 g di grassi al giorno.
- Per 2000 kcal, circa 67 g al giorno.
- Per 2500 kcal, circa 83 g al giorno.
La dieta chetogenica richiede di caricare i grassi, ma allo stesso tempo ridurre la quantità di carboidrati e fornire l’apporto di proteine. È seguito anche da chi vuole dimagrire, e dà buoni risultati.
Alcuni consigli sui grassi di esempio hanno questo aspetto:
- Per 1500 kcal – 83-125 g di grassi al giorno.
- Per 2000 kcal – 111-167 g di grassi al giorno.
- Per 2500 kcal – 139-208 g di grassi al giorno.
Allo stesso tempo, maggiore è l’attività fisica di una persona, più grasso dovrebbe essere nella dieta.
La dieta mediterranea è famosa non solo per il suo approccio salutare all’alimentazione, ma anche per il suo moderato contenuto di grassi. Dovrebbe essere preso come base per chiunque voglia migliorare la propria salute, diventare più energico e in forma e guadagnare longevità.
Raccomanda che circa il 35-40% delle calorie giornaliere provenga da grassi sani:
- Per 1500 kcal – 58-67 g di grassi al giorno.
- Per 2000 kcal – 78-89 g di grassi al giorno.
- Per 2500 kcal – 97-111 g di grassi al giorno.
Conclusione: contrariamente alla credenza popolare, i grassi svolgono un ruolo essenziale nel corpo umano e sono molto importanti per il mantenimento delle sue risorse. L’importante è usare i grassi giusti che danno salute e prolungano la vita.
I grassi possono essere suddivisi in diversi tipi:
- Acidi grassi saturi
Ciò include grasso animale: burro, latticini, carne di vitello. Il grasso saturo più salutare è l’olio di cocco. Può essere introdotto nella dieta non solo come prodotto separato, aggiunto a insalate e piatti, ma anche cotto su di esso. Questa opzione di cottura è più salutare rispetto, ad esempio, alla frittura nel burro.
- Grassi polinsaturi
Questo gruppo può includere oli vegetali: girasole, mais, olio di noci (72% di acidi grassi polinsaturi nella composizione), olio di semi di lino, nonché olio di pesce e pesce di mare grasso.
- Grassi monoinsaturi
E questa categoria comprende olio d’oliva e noci: anacardi, mandorle, cedro. Il valore energetico del grasso è di circa 9 kcal / g, che è parecchio.
Se stiamo parlando della quantità consentita di grassi nella dieta, quindi dal contenuto calorico totale della giornata, i grassi dovrebbero essere – 30%. Le diete a basso contenuto di grassi, come le diete a basso contenuto di carboidrati, sono opzioni terapeutiche per le diete. È meglio non introdurre da soli una tale opzione dietetica senza consultare uno specialista.
I grassi svolgono un ruolo importante nel corpo, ma vale la pena ricordare che la dieta non dovrebbe contenere grassi transisomerici, vale a dire margarina o grassi profondi. Quantità eccessive di questi grassi possono portare a malattie cardiovascolari, obesità e diabete.
Prima di rispondere alla domanda su quanto grasso devi consumare ogni giorno, devi capire cosa sono i grassi e come influenzano il corpo umano.
Quindi, i grassi sono classificati in base alla loro origine:
- di origine animale – presente nella carne, nel pesce; burro, latticini, ecc. Questi sono per lo più acidi grassi saturi;
- di origine vegetale – in oli e margarine. Questi sono per lo più acidi grassi insaturi.
Acidi grassi saturi
È a causa del numero di atomi di idrogeno che viene determinata la saturazione del grasso. Assegna una lunghezza media della catena (fino a 14 atomi di carbonio): sono facilmente assorbiti senza danneggiare la salute umana; e con una lunghezza della catena superiore a 20 atomi di carbonio, che hanno una consistenza più soda (grasso di agnello, manzo e maiale). Con il loro consumo frequente, c’è il rischio di sviluppare diabete, obesità e altre malattie.
Come parte del contenuto calorico totale della dieta quotidiana, non dovrebbero superare il 10%.
Acidi grassi monoinsaturi
I rappresentanti di questi acidi grassi sono gli acidi miristoleico e palmitoleico (grassi di pesce e mammiferi marini), nonché acido oleico (olio di colza, oliva, sesamo).
Come parte del contenuto calorico totale della dieta quotidiana, gli acidi grassi monoinsaturi non devono superare il 10%.
Acidi grassi polinsaturi
I principali rappresentanti di questo tipo di acidi sono Omega-6 e Omega-3.
Gli acidi grassi Omega-6 si trovano negli oli vegetali e nelle noci. L’omega-3 si trova anche in un certo numero di oli (soia, semi di lino), ma in quantità minore rispetto all’omega 6. Ma nel pesce grasso e in alcuni frutti di mare predomina l’omega-3.
Come parte del contenuto calorico totale della dieta quotidiana, gli acidi grassi polinsaturi non devono superare l’8% per gli Omega-6 e il 2% per gli Omega-3.
La quantità richiesta di assunzione di grassi ogni giorno è fino al 30% dell’apporto calorico totale della dieta quotidiana, di cui 1/3 del fabbisogno ricade sugli acidi grassi polinsaturi e 2/3 del fabbisogno sugli acidi grassi saturi e monoinsaturi.
I grassi contengono vitamine, grassi solubili A, D, E, K, F. Le proprietà dei grassi sono determinate dal rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi.
Gli acidi grassi saturi in grandi quantità danneggiano il corpo, formano coaguli di sangue, abbattendo il cuore. I grassi trasformati chimicamente sono grassi trans che danneggiano il nostro corpo.
I più utili sono gli acidi grassi presenti nel pesce, nel lino, nelle noci, nei semi. Si tratta di acidi grassi insaturi che apportano benefici al corpo, rafforzano il sistema immunitario e aiutano i vasi sanguigni a funzionare, formano un fluido lubrificante che lava le articolazioni e contribuiscono al buon aspetto della nostra pelle.