Il pulldown con presa inversa è un esercizio di isolamento che fa lavorare i muscoli della schiena e delle spalle. Per la sua efficace attuazione sono richieste una certa preparazione fisica, una certa esperienza e un’ottima conoscenza della tecnologia. Pertanto, questo esercizio è consigliato agli atleti con esperienza di allenamento, ma può essere eseguito anche dai principianti sotto la guida e la supervisione di un istruttore di fitness.

Reverse Grip Block Row – Allenamento fisico per la schiena

La trazione verticale con presa inversa impegna i principali muscoli della schiena, aiuta non solo a svilupparli e ad aumentare di volume, ma aiuta anche ad allungare le fibre muscolari corrispondenti. Ecco perché si consiglia di svolgere questo tipo di attività fisica alla fine dell’allenamento.

Durante l’esercizio, sono coinvolti i seguenti muscoli:

• il più ampio;
• quelle rotonde grandi;
• trapezio;
• bicipiti;
• muscoli dell’avambraccio;
• retro dei delta;
• seni grandi.

Esistono diverse varianti di questo esercizio, che consente di spostare il carico da un muscolo all’altro e rende questo tipo di trazione ancora più attraente ed efficace per allenare la schiena, la parte superiore del torace e le spalle. E sebbene molti muscoli siano coinvolti nel lavoro, la spinta del blocco al petto è considerata un esercizio per la schiena, perché solo qui funziona a pieno regime, ma è necessario utilizzare altri elementi speciali per allenare i muscoli di accompagnamento.

Inoltre, anche le articolazioni partecipano alla trazione: spalla e gomito. A causa della mancanza di pressione su di loro durante i movimenti, questo esercizio è considerato abbastanza sicuro e anche benefico per le articolazioni e i legamenti.

Regole per gli esercizi per la schiena

Esistono solo due modi per eseguire una fila verticale con presa inversa, ognuno dei quali si concentra sull’allenamento dei muscoli della schiena o dei bicipiti.

Nella prima opzione, il carico fisico ricade sui muscoli più grandi della schiena e ottengono anche un buon allungamento. Le regole per eseguire questo esercizio per la schiena sono le seguenti:

• sedersi nel simulatore di fronte al blocco, tenere la schiena dritta, fare una piccola flessione nella parte bassa della schiena;
• La barra deve essere tenuta con una presa inversa, può essere chiusa o aperta – questo non influisce in modo significativo sull’efficacia dell’elemento;
• posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle; il cavo del simulatore dovrebbe essere posizionato in linea con il plesso solare e tendere verso di esso durante il movimento;
• premere i piedi sul pavimento, avvicinare il più possibile le scapole e guardare in alto, sollevando leggermente il mento;
• abbassare lentamente la barra, cercando di sforzare principalmente i muscoli della schiena, i gomiti devono guardare il pavimento;
• nel momento in cui il bilanciere tocca il tuo petto, stringi un po’ i bicipiti e rimani in questa posizione per un secondo;
• Ritorna alla posizione di partenza inspirando, senza rilassare i muscoli che lavorano e senza fare movimenti bruschi.

Nella successiva variazione di questo tipo di trazione verticale, il carico fisico viene trasferito in una certa misura ai bicipiti, tuttavia i muscoli della schiena continuano a lavorare attivamente. Puoi ottenere il risultato desiderato da questo esercizio per la schiena seguendo chiaramente le istruzioni per la tecnica della sua implementazione:

• prendere posizione di fronte al blocco, mantenendo la schiena dritta e, a differenza dell’esercizio precedente, non piegare la parte bassa della schiena;
• prendi la barra con una presa aperta inversa, i palmi su di essa dovrebbero essere posizionati leggermente più larghi delle spalle;
• inclina leggermente la testa e le spalle in avanti, fissale e mantienile in questa posizione durante l’intero esercizio;
• Il cavo del blocco in questo caso non deve tendere verso il plesso solare, ma assumere una posizione rigorosamente verticale e, durante il movimento, essere diretto verso il punto centrale delle anche;
• mentre espiri, abbassa lentamente la maniglia del blocco, piegando i gomiti e tendendo i muscoli bicipiti;
• mantenendo la posizione in basso per un secondo, lentamente, controllando i movimenti e la tensione dei bicipiti, distendi le braccia: questo è il passo più importante.

Punti importanti durante l’esecuzione dell’esercizio

Il Reverse Pulldown è un esercizio di fitness isolante, sebbene funzioni su diversi gruppi muscolari, tra cui schiena, spalle, braccia e petto. Inoltre, allunga anche i muscoli coinvolti, aumentandone la flessibilità e l’elasticità. Eseguendo questo esercizio prima dell’allenamento principale, puoi riscaldare bene i muscoli e prepararli per uno sforzo fisico più serio, e facendolo nella fase finale dell’allenamento, puoi integrare il carico principale e, in una certa misura, anche rilassare i muscoli della schiena grazie allo stretching.

Per ottenere il massimo risultato dall’esercizio, dovresti seguire chiaramente la sua tecnica e tenere conto di alcune importanti sfumature:

• esegui lo stacco lentamente e senza strappi: questo è il modo in cui l’esercizio porterà il massimo beneficio;
• controlla ogni tuo movimento, sentendo la contrazione di tutti i muscoli in ogni fase. Questa abilità viene fornita con l’esperienza, motivo per cui questo tipo di trazione è consigliato principalmente agli atleti più avanzati;
• Durante l’esercizio, è molto importante respirare correttamente: questo allevia le vertigini durante l’esercizio e ti consente di eseguire i movimenti in modo più accurato. Espira direttamente quando tiri e inspira quando torni alla posizione di partenza;
• prima dell’allenamento, fai un buon riscaldamento, in particolare riscaldando le articolazioni e i muscoli delle mani;
• fai la prima serie con un peso minimo – dovrebbe essere preparatoria;
• usa pesi leggeri per le serie successive; il numero di ripetizioni – non più di 15-20 volte;
• nel corso della progressione, aggiungere gradualmente peso alla macchina, dando priorità alla corretta esecuzione dell’esercizio;
• mentre ti muovi, presta particolare attenzione alla tua postura e alla posizione dei gomiti: il risultato dell’allenamento e il loro impatto sulla salute dipendono da questo.

Questo esercizio efficace isola i muscoli della schiena e colpisce indirettamente i bicipiti e i muscoli delle spalle. Pertanto, è aggiuntivo rispetto all’allenamento generale, che deve necessariamente includere esercizi di base che interessano efficacemente tutti i muscoli del corpo.