“Mi sono svegliato prima che suonasse la sveglia con una sensazione di inspiegabile ansia. Anche prima di alzarmi dal letto, mi sentivo già profondamente stanco. Spalle strette dalla tensione. La paura annidata sotto le palpebre ben chiuse. Volevo disperatamente scavare più a fondo sotto le coperte, chiudere gli occhi e non pensare alla giornata a venire. Ma anche se avessi avuto l’opportunità di farlo, non sarebbe successo niente. Il ciclo di pensieri inquietanti mi avrebbe tenuto sveglio. La giornata era di nuovo irrimediabilmente rovinata. Situazione comune? Può capitare a chiunque, anche se a prima vista ha una vita stabile, ordinata e senza problemi.

Da dove vengono gli attacchi di ansia al mattino e come affrontarli, MedAboutMe ha capito.

Ansia al risveglio

Questa condizione si manifesta con i seguenti sintomi caratteristici che compaiono immediatamente dopo il risveglio:

• una sensazione di ansia, irrequietezza, eccitazione nervosa;
• aumento dell’irritabilità, spesso inspiegabile a se stesso;
• stanco nonostante una notte di sonno;
• problemi di concentrazione, sensazione di vuoto nella testa;
• nervismo generale difficile da controllare;
• sintomi di un attacco di panico: muscoli tesi, aumento della frequenza cardiaca, respiro accelerato, sensazione che “il sangue batte nelle tempie”, ecc.;
• Possono comparire i sintomi di un disturbo gastrointestinale.

Quali ragioni possono causare una condizione così spiacevole?

Sorzo di cortisolo mattutino e insonnia

Recenti studi hanno dimostrato che il rilascio dell’ormone dello stress cortisolo nel nostro corpo è soggetto a ritmi circadiani. Normalmente, in una persona sana, il livello di cortisolo scende al minimo a 19-20 ore. Di notte, inizia gradualmente a salire e il picco della sua produzione cade nelle ore prima del mattino – questo fenomeno è chiamato “risposta al risveglio del cortisolo” (risposta al risveglio del cortisolo, CAR).

Cosa succede nel corpo di una persona che soffre di insonnia o disturbo d’ansia? Il suo cosiddetto sistema di “stress” è costantemente attivo: l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che fornisce la produzione di cortisolo, cioè il suo sistema nervoso è in uno stato di costante eccitazione. È difficile per queste persone addormentarsi la sera a causa dell’aumento del cortisolo nel sangue. Poi finalmente si addormentano, ma non appena la pressione del sonno si indebolisce, la persona si sveglia di nuovo e non può più dormire, poiché il suo cortisolo è di nuovo al suo apice.

Il fenomeno CAR è considerato una delle cause delle complicanze premattutine e mattutine delle malattie cardiovascolari. Livelli elevati di cortisolo nel sangue aumentano la coagulazione del sangue, che aumenta il rischio di coaguli di sangue. Non sorprende che ictus, infarti e attacchi di angina si sviluppino più spesso tra le 6:00 e le 12:00.

Un altro fatto importante: con la mancanza di sonno diminuisce l’attività delle aree della corteccia cerebrale responsabili della regolazione delle emozioni. Aumenta anche l’ansia al mattino.

Nevrosi d’ansia e suoi fattori scatenanti

Questo è un disturbo mentale in cui una persona è quasi costantemente in uno stato di stress patologico, ansia e paura e senza una ragione specifica. Questa condizione è anche chiamata disturbo d’ansia generalizzato (GAD, come indicato nella Classificazione internazionale delle malattie, ICD-10).

La nevrosi d’ansia, nonostante la sua natura sistemica, generalizzazione, può avere fattori scatenanti molto specifici: problemi sul lavoro, conflitti con i propri cari, notizie spaventose, una pandemia in cortile e paura della malattia, ecc.

Nel 2010, gli psicologi di Pittsburgh (USA) hanno analizzato come le relazioni all’interno di una coppia sposata influenzano il sonno. L’esperimento ha coinvolto 29 coppie eterosessuali che hanno passato la notte insieme. Si è scoperto che migliore era il rapporto all’interno della coppia durante il giorno, più forte era il sonno di entrambi i partner e meglio si sentivano al mattino. Era vero anche il contrario: le cattive relazioni durante il giorno peggioravano il sonno e il risveglio al mattino.

I trigger possono anche essere fisiologici: tempeste ormonali (durante la gravidanza o durante il ciclo mestruale, interruzione della ghiandola tiroidea o delle ghiandole surrenali), carichi anormali, sia intellettuali che fisici, malattie croniche, soprattutto con una prognosi infausta, ecc.

Ognuno di questi fattori scatenanti, e molti altri, può causare disturbi del sonno e risvegli gravi e inquietanti.

Bere molto il giorno prima può portare a sentimenti acuti di ansia la mattina successiva, soprattutto se alla persona è già stato diagnosticato un disturbo d’ansia. L’ansia fa parte della sindrome da sbornia.

Disturbi del sonno e del risveglio nel GAD

Per una nevrosi di carattere ansioso, la cosiddetta sonnolenza paradossale: una persona vuole dormire molto, ma non appena tocca il cuscino con la testa, il sogno scompare, come per magia.

Altri disturbi del sonno associati al GAD includono:

• Sonno leggero interrotto con frequenti risvegli

Un tale sogno è pieno di incubi e il risveglio è incompleto, dando una sensazione di irrealtà di ciò che sta accadendo. Una persona sembra sospesa tra sogni pesanti e realtà, incapace di addormentarsi profondamente o di svegliarsi completamente. Tale sonno non porta riposo e porta al risveglio precoce in uno stato di eccitazione ansiosa.

• Breve pisolino dopo essersi alzati presto

Una persona si sveglia costantemente tra le 4 e le 6 del mattino in uno stato di tensione affettivo-emotiva con una sensazione di ansia. Ha la possibilità di continuare il sogno se può concentrarsi su questo compito. Ma se questo non ha funzionato subito, il sogno non verrà restituito. La mancanza di sonno aggiungerà all’ansia una sensazione di letargia e debolezza, stanchezza cronica.

• Fase di confine

Gli psichiatri distinguono il cosiddetto stadio borderline: una persona può dormire a pieno con tutte le sue fasi e una buona qualità. Tuttavia, al mattino, ha dubbi inquietanti: ha dormito affatto? Potrebbe iniziare a sembrargli che il sonno non fosse forte, breve, mentre non sperimenterà sonnolenza durante il giorno. I medici sottolineano che spesso questa condizione con risveglio inquietante è associata a malattie del cuore, del tratto gastrointestinale e disturbi della sfera intima.

Cosa fare prima di andare a letto?

• Sbarazzati dei gadget

Oggi è una delle principali cause di aumento dell’ansia. Avviso per un messaggio, tweet, post, lettera, commento, ecc. tira fuori una persona dal lavoro, dal riposo e persino dal sonno profondo. Tuttavia, i messaggi veramente importanti raramente arrivano alle 2:00 o alle 6:00. Pertanto, di notte, spegni l’audio di tutti i gadget e riponili dove anche la luce degli schermi non ti sarà visibile. Inoltre, la luce blu inibisce la produzione di melatonina, ormone responsabile della qualità del sonno.

• Prepara cose e vestiti per la mattinata

Il trambusto mattutino può persino trasformare un Buddha in un nevrotico. Pertanto, è meglio prepararsi in anticipo. Documenti, cose, vestiti: tutto dovrebbe essere raccolto la sera, così al mattino puoi vestirti senza pensare ed uscire velocemente.

• Rilascia lo stress della giornata

Sonnologi e psicoterapeuti consigliano di interrompere tutte le attività intelligenti e digitali un’ora prima di coricarsi (almeno mezz’ora!). Posizioni yoga rilassanti, un bagno caldo, respirazione profonda, meditazione: qualsiasi metodo che allevia la tensione nervosa e porta un sonno calmo e profondo andrà bene.

• Rilassa il cervello

I giochi rilassanti della mente e della memoria aiutano bene: puoi provare a ricordare tutte le razze conosciute di cani o camminare mentalmente in una stanza ben nota. Puoi anche ricordare solo i bei momenti della giornata, riviverli, sentirli. Se non ci sono bei ricordi di questa giornata (può succedere di tutto!), ricorda in dettaglio qualsiasi altro momento gioioso positivo.

Cosa fare subito dopo il risveglio?

• Non correre ai gadget

Avrai tempo per leggere importanti lettere di lavoro durante la giornata lavorativa o almeno più vicino al suo inizio. Svegliarsi la mattina, proibirsi di guardare il telefono e leggere la posta e i messaggi apparsi mentre si dormiva. Tutto ha il suo tempo.

• Respira!

Le tecniche di respirazione per il rilassamento e la stabilizzazione dello stato interno sono note all’umanità da molto tempo. La respirazione profonda e lenta con il diaframma – inspira per 4 conteggi ed espira per 4 conteggi – aiuta a ridurre l’ansia. Questo metodo può essere utilizzato anche durante gli attacchi di stress durante il giorno.

• Muoviti!

Per alcuni, gli allenamenti mattutini sono un valido aiuto per “ritornare a se stessi”. Ma non tutti hanno il tempo e l’energia per l’attività fisica al mattino. Pertanto, puoi semplicemente allungare il cuore sul tappeto, assegnandoti 10 minuti per questo, se possibile, sarebbe bello fare una passeggiata prima del lavoro, mettendo in ordine i tuoi pensieri.

• Accetta la tua ansia

Fissa il momento di ansia, ansia e ammetti che esiste, accetta il fatto stesso della presenza di una tale emozione, senza cercare di spingerne la comprensione nell’angolo più lontano. Ciò riduce l’intensità della lotta con la propria ansia, che, quando si cerca di non prestarvi attenzione, divampa sempre di più.

Quando dovrei consultare un medico?

Puoi contattare immediatamente uno psicoterapeuta, non appena i risvegli inquietanti hanno cessato di essere casi isolati. Come minimo, la loro presenza indica l’esistenza di problemi irrisolti e uno psicoterapeuta può aiutare a trovare un approccio ad essi.

Se il disturbo mentale progredisce, potrebbero essere necessari aiuto psichiatrico e farmaci.

Infine, durante l’esame, potrebbe risultare che la questione non è affatto “nella testa” del paziente, ma la causa del disturbo d’ansia è una malattia che dovrebbe essere curata da uno specialista appropriato.