Iniziando a dedicarsi al fitness, gli atleti maschi dedicano la maggior parte del loro tempo alle braccia, sebbene il loro volume sia circa il venti percento della massa muscolare totale. Per i primi due o tre mesi, i principianti godono di un risultato eccellente, ma poi devono inevitabilmente affrontare un arresto della crescita muscolare. Questo momento non può essere annullato da un semplice aumento del carico. Gli amanti esperti di uno stile di vita sano sanno che quando si allena la parte superiore del corpo, non bisogna dimenticare quella inferiore. Il segreto sta nei principi di base del corpo umano.
Perché l’allenamento della forza delle gambe è così importante
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono noti per la loro capacità di stimolare la produzione di testosterone. Ciò è dovuto all’elevato numero di muscoli inclusi nel lavoro durante l’allenamento delle gambe. Maggiore è il livello di testosterone, migliore è la crescita della massa muscolare.
La costruzione muscolare sproporzionata è impedita dal corpo umano stesso. È programmato per supportare lo sviluppo armonioso di tutto il corpo, quindi la crescita muscolare delle braccia si interrompe quando lo squilibrio tra braccia e gambe diventa significativo.
Gli studi dimostrano che per aumentare il diametro del bicipite di un centimetro, la massa muscolare totale deve aumentare di quattro chilogrammi. Il modo più semplice per farlo è fare esercizi per le gambe.
C’è anche il rischio di sovraccaricare le braccia concentrandosi esclusivamente su di esse. La schiena e le gambe si stancano più velocemente, ma non sentirsi stanchi dopo un allenamento per le braccia non significa che quei muscoli non abbiano bisogno di riposare. Non permettendo loro di riprendersi, puoi guadagnare uno stato di sovrallenamento pericoloso per la salute.
Pertanto, non ha senso dedicare del tempo a lavorare solo su una parte del corpo. Lo sviluppo muscolare deve essere armonioso, altrimenti non esisterà affatto.
Come costruire correttamente un piano di allenamento
Quando si elabora uno schema di allenamento, ha senso misurare il carico su diverse parti del corpo non negli esercizi eseguiti, ma nel tempo trascorso. Se lo distribuisci in base agli approcci, puoi ottenere un piano inefficace, poiché gli esercizi per le gambe richiedono più tempo.
Una speciale tabella di distribuzione del tempo di allenamento fornisce raccomandazioni molto accurate per uomini e donne. I rappresentanti maschili dovrebbero dedicare un quarto del tempo totale alle gambe e ai glutei, il trenta percento alla schiena, il quindici percento al petto e alle braccia, il dieci e il cinque percento rispettivamente alle spalle e agli addominali. Si consiglia alle donne di allocare il 35% per la parte inferiore del corpo e la schiena, caricare il petto con un decimo dell’intero tempo di allenamento, prestare la stessa attenzione alla stampa e lasciare il 5% per braccia e spalle. Va notato che la parte posteriore si riferisce non solo al trapezio e al latissimus dorsi, ma anche agli estensori.