Paradossalmente, nel moderno mondo progressista, una persona, più che mai, manca di attività fisica. Lo sviluppo del progresso tecnologico porta naturalmente allo sviluppo dell’ipodynamia, a seguito della quale lo stato di salute peggiora. Tuttavia, con un forte desiderio, tutti, anche la persona più impegnata, possono trovare qualche minuto al giorno per svolgere semplici esercizi fisici e compensare almeno in parte l’impatto negativo dell’inattività fisica.

I vantaggi di un semplice allenamento fitness quotidiano

Non solo puoi aumentare il tuo livello di attività fisica quotidiana con l’aiuto di attività di fitness versatili quotidiane, ma puoi anche ottenere i seguenti ovvi risultati positivi:

• per tonificare i muscoli di tutto il corpo, renderli più prominenti e aumentare il livello generale di forma fisica;
• bruciare le calorie in eccesso e ridurre il grasso corporeo;
• accelerare i processi metabolici e redox;
• normalizzare il lavoro di tutti i sistemi del corpo;
• migliorare le capacità fisiche come forza, resistenza, coordinazione, agilità e velocità di reazione;
• aumentare l’efficienza e la resistenza allo stress, eliminare i problemi di sonno;
• mantenersi in forma;
• per prevenire l’insorgenza e lo sviluppo di molte malattie.

Una serie efficace di esercizi per persone impegnate

Le persone che non hanno l’opportunità di dedicare del tempo a un allenamento fitness completo, la cui durata media è di 60-90 minuti, inclusi riscaldamento e defaticamento, possono padroneggiare lezioni brevi complesse. In tale formazione, puoi includere la seguente serie di esercizi semplici ma efficaci:

• Squat.

Assumi la posizione di partenza, che implica una posizione eretta del busto con i piedi distanziati alla larghezza del bacino. Più avanti nell’esercizio, è necessario piegare gli arti inferiori all’altezza delle articolazioni del ginocchio, assicurandosi che le ginocchia siano parallele e non vadano oltre i piedi. Abbassa il bacino a un livello in cui le ginocchia e le natiche si trovano sulla stessa linea, parallele alla superficie del pavimento. Se il grado di sviluppo dei muscoli degli arti inferiori non ti consente di accovacciarti così in basso, durante le prime sessioni di fitness puoi accovacciarti fino a formare un angolo di 45 gradi, scendendo gradualmente sempre più in basso ad ogni allenamento. Per alzarti da uno squat, devi premere i talloni sul pavimento e raddrizzarti con lo sforzo dei muscoli degli arti inferiori. È necessario accovacciarsi 10-15 volte. Questo numero di ripetizioni sarà sufficiente per tonificare i muscoli delle cosce e dei glutei.

• Mahi arti inferiori.

Mantenendo la posizione di partenza, come nell’esercizio precedente, afferra un supporto stabile con una mano per fissare più saldamente l’equilibrio. Metti un piede in avanti, tira la calza e appoggiala sul pavimento. Quindi dovresti sollevare l’arto inferiore il più in alto possibile e abbassarlo delicatamente. Mettendo la gamba che lavora sull’arto inferiore portante, portala di lato e appoggia le dita sul pavimento. Esegui uno swing di lato, metti una gamba e riprendi il piede per lo swing successivo. Durante l’allenamento quotidiano di fitness universale, è sufficiente eseguire 8-10 ripetizioni di tali oscillazioni con ciascun arto inferiore.

• Piste.

Dopo aver preso la posizione dritta di partenza e allo stesso tempo allargare le gambe alla larghezza del bacino, prendi un peso aggiuntivo in un palmo, ad esempio un manubrio o una bottiglia d’acqua, e metti l’altra mano sulla parte posteriore della testa . Continuando l’esercizio, devi piegarti il più in basso possibile verso il gomito piegato. Dopo aver completato 8-10 inclinazioni, prendi il peso di lavoro nell’altra mano e inclinati lo stesso numero di volte nella direzione opposta. Per prevenire l’adattamento muscolare allo stress, è necessario aumentare periodicamente il peso dell’agente di ponderazione.

• Torsione.

Per eseguire questo elemento dell’allenamento fitness, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e sollevare gli stinchi finché non sono paralleli al pavimento, incrociando le caviglie. Gli arti superiori possono essere posizionati arbitrariamente (dietro la testa o vicino al petto). Inspira e mentre espiri solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Sdraiati delicatamente sul pavimento e ripeti l’esercizio 10-15 volte.

• Portare le ginocchia al petto, o torsione inversa.

Dopo aver preso la posizione di partenza, come per i colpi di scena sopra, alza le gambe piegate e avvicina le ginocchia al petto, strappando i glutei dal pavimento. Abbassare lentamente gli arti inferiori. Ripeti l’esercizio fino a 15 volte.

• Push-up.

Assumi una posizione orizzontale o diagonale diritta, appoggiandoti sul pavimento con le braccia e le ginocchia tese o le dita dei piedi. Inspira e avvicina il busto alla superficie del pavimento a una distanza minima piegando i gomiti. Allungando gli arti superiori, tornare alla posizione di partenza. Durante una sessione di fitness, devi strizzare 8-10 volte.

• Il busto si solleva.

Sdraiati sullo stomaco, allunga indietro gli arti superiori, posizionando i palmi delle mani sui fianchi. Inspira e solleva la testa, le spalle e il petto, inarcando la schiena. Mantieni questa posizione per qualche secondo, sdraiati sul pavimento e ripeti la salita del corpo. Questo esercizio dovrebbe completare l’allenamento, in quanto consente di allungare i muscoli di tutto il corpo.

Regole per lo svolgimento di lezioni di fitness universali

Le lezioni di fitness universali giornaliere, come qualsiasi altra, devono essere svolte secondo le seguenti regole:

• Prima di eseguire il carico principale, è necessario riscaldare i muscoli con un riscaldamento, che comprende un leggero carico cardio e uno studio di alta qualità delle articolazioni;
• La serie di esercizi di cui sopra dovrebbe essere combinata con attività aerobiche, come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ballare. La combinazione di forza e carichi cardio consente di ottenere i risultati più produttivi;
• quando si esegue l’allenamento fitness a terra, è necessario appoggiarvi sopra un tappetino sportivo o una coperta sottile per evitare lo scivolamento degli arti e l’ipotermia della schiena;
• Devi allenarti 1-1,5 ore dopo aver mangiato. Entro un’ora dall’esercizio, non è consigliabile mangiare cibo. Un’eccezione può essere un frullato proteico o un tè verde;
• durante l’attività fisica è molto importante respirare correttamente, facendo respiri profondi, espirando completamente e osservando un ritmo misurato.