Il sumo deadlift è un esercizio di base che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo e aiuta a costruire una bella figura.

Sumo deadlift: portata e vantaggi

Coinvolgendo più della metà di tutti i muscoli del corpo, il sumo deadlift mette lo stress fisico maggiore sui muscoli della coscia. Questo esercizio per le gambe è più sicuro e più facile del classico stacco da terra, e quindi ottimo per i principianti.

Lo stacco sumo ha una serie di vantaggi:

• posizione speciale con gambe larghe aiuta ad abbassare il baricentro, aumentandone la stabilità;
• Lo stress fisico sulla colonna vertebrale durante la trazione è minimo, e quindi il rischio di lesioni è ridotto;
• le specifiche delle prestazioni di trazione consentono di aumentare il peso di lavoro dei pesi in altri esercizi;
• adatto a persone con un basso livello di forma fisica, aiutandole a rafforzare i muscoli di tutto il corpo senza sollecitare eccessivamente la colonna vertebrale.

Tecnica di esercizio per le gambe

Poiché il sumo deadlift è un esercizio di base e viene eseguito con i pesi, seguire la tecnica della sua implementazione è un prerequisito per ottenere in sicurezza il massimo effetto dagli squat con un bilanciere tra le mani.

Quando inizi questo esercizio per le gambe, assicurati di fare un buon riscaldamento, riscaldando i muscoli di tutto il corpo, in particolare gli arti inferiori e le articolazioni del ginocchio. Per questo sono adatti squat, rotazioni del ginocchio, camminare con alzate delle gambe alte e correre sul posto. Dopo il riscaldamento, procedere direttamente all’esercizio, seguendo le seguenti istruzioni:

• Mettiti vicino alla sbarra con le gambe divaricate e fai un mezzo squat. Allo stesso tempo, i calzini dovrebbero essere divaricati e gli stinchi dovrebbero essere in posizione perpendicolare al pavimento.
• Valuta la correttezza della posizione iniziale osservandoti allo specchio.
• Raddrizza la schiena e mantienila così per tutto l’esercizio. Stringi il corpo e i muscoli addominali, inspira e tira la barra verso di te con lo sforzo delle mani. In nessun caso non fare movimenti e scatti improvvisi, poiché questo è irto di lesioni.
• Mentre raddrizzi le gambe e lasci la posizione di semi-squat, solleva il bilanciere, appoggiando i piedi a terra con tutta la tua forza. Intorno a questo momento, quando il carico fisico sui muscoli raggiunge il suo apice, devi espirare lentamente.
• Stendendo il corpo e tenendo il bilanciere con le braccia distese verso il basso, puoi piegare leggermente la parte bassa della schiena per una posizione più stabile.
• Riporta il bilanciere sul pavimento, riportando le gambe nella loro posizione originale, cioè facendo un semi-squat. Il ritmo del movimento dovrebbe essere moderato: far cadere il bilanciere o abbassarlo troppo lentamente può sovraccaricare o danneggiare la colonna vertebrale.

Sfumature dell’attività fisica di base

Lo stacco da terra in stile sumo è ottimo per caricare i muscoli di tutto il corpo, così come le articolazioni e la colonna vertebrale. Solo padroneggiando la sua implementazione, dovresti elaborare bene la tecnica usando il peso minimo. Per proteggerti dagli infortuni e massimizzare la sicurezza dell’allenamento, dovresti considerare diversi punti importanti di questo esercizio per le gambe:

• durante la trazione, la schiena deve essere tenuta solo dritta, è consentita una leggera flessione durante la completa estensione del corpo, ma è assolutamente vietato arrotondare la schiena, in quanto ciò provoca una forte pressione sulle vertebre;
• durante il movimento, la barra dovrebbe essere tenuta il più vicino possibile agli stinchi: in questo modo i muscoli interessati ricevono il carico maggiore e l’esercizio diventa più sicuro, perché in questo modo la parte bassa della schiena è coinvolta in misura minore;
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• non è necessario accovacciarsi troppo in profondità, perché è più difficile sollevare pesi da questa posizione e i quadricipiti sono coinvolti in misura maggiore nel lavoro, il che contraddice lo scopo dell’esercizio;
• esegui i movimenti in modo misurato e controllali in ogni fase. Dopo una ripetizione, non affrettarti a fare subito la seconda: una tale fretta porterà a errori nella tecnica, quindi ogni volta fai una breve pausa per allineare la tua posizione e procedere alla qualità della ripetizione successiva;
• allena le gambe un giorno e la schiena il giorno dopo: in questo modo eviterai l’esaurimento, perché gli esercizi per questi gruppi muscolari caricano sia la schiena che le gambe quasi allo stesso modo;
• Per il sumo deadlift, si consiglia di scegliere un peso pari al 95% del proprio peso massimo, mentre si esegue l’esercizio in serie da 3 a 6.

Attrezzatura necessaria per l’esercizio

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L’attrezzatura principale per eseguire stacchi nello stile sumo è un bilanciere, il cui peso viene selezionato individualmente. Inoltre, per un allenamento efficace e sicuro, devi prenderti cura di altri attributi importanti:

• Le scarpe da trazione dovrebbero avere una suola sottile, piatta e gommata con un collo del piede basso. La versione classica delle sneakers con suole voluminose e ammortizzanti non è assolutamente adatta, perché in questo modo aumenta la distanza di sollevamento della barra e la suola morbida interferisce con la tecnica corretta e aumenta i costi energetici. Il sollevamento di pesi pesanti richiede una posizione del piede stabile e ferma.
• È necessaria una cintura sportiva per fissare la posizione verticale del busto. Riduce il carico sulla colonna vertebrale, previene lo spostamento del disco, la protrusione dell’addome e l’allungamento della parete addominale. Devi indossarlo direttamente sotto le costole e allacciare una posizione più stretta da una posizione comoda per te.
• Si consiglia di indossare calze alte per tale allenamento, che raggiungono le ginocchia, realizzate in materiale traspirante naturale, perché secondo la tecnica, il bilanciere dovrebbe essere molto vicino alla parte inferiore della gamba, il che può causare vari danni alla pelle.
• Le cinghie di sicurezza (cinghie) sono necessarie quando si utilizza un peso elevato della barra per sicurezza e facilità di sollevamento. Inoltre, se le tue mani scivolano e hanno problemi di presa, puoi strofinare i palmi con il gesso: questo migliorerà la loro presa sulla barra.

Sebbene sia un esercizio molto efficace, il sumo deadlift non è del tutto sicuro a causa dell’uso di pesi pesanti. Pertanto, iniziando il tuo allenamento, elabora bene la tecnica e aumenta gradualmente il carico.