Questa valutazione degli esercizi più efficaci include gli allenamenti più popolari che possono non solo restituire al corpo un aspetto tonico sportivo, ma anche rafforzare il muscolo cardiaco e aumentare la resistenza del corpo. Gli esercizi sono progettati per un ritmo intenso, molti di essi si basano sui principi dell’interval training. L’implementazione di questo complesso aiuta a migliorare il metabolismo, accelerare il metabolismo, migliorare l’umore e riscaldare davvero i muscoli. Quando si inizia questo tipo di allenamento fitness, è importante consultare un medico.

Burpees per la forza della mente e del corpo

È interessante notare che il seguente esercizio è stato inventato per addestrare i soldati, quindi il burpee merita il titolo di esercizio più duro e allo stesso tempo più efficace. La tecnica di esecuzione è costruita in modo tale da coinvolgere tutto il corpo. Inoltre, a causa dell’elevata velocità di esecuzione, l’esercizio aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco e sviluppa la resistenza. Gli studi hanno dimostrato che solo 5 minuti di questa tecnica sono efficaci quanto una corsa di mezz’ora a un ritmo accelerato.

Posizione di partenza: in piedi, allunga le braccia sopra la testa. Ad un ritmo veloce, assumendo una posizione seduta, è importante appoggiarsi sulle mani e rimettere le gambe in un salto, quindi spingersi dal pavimento. Quindi, senza perdere il ritmo, con uno scatto, tendendo la stampa e la superficie anteriore della coscia, tira le ginocchia al petto e salta in alto. Quindi scendi di nuovo e continua secondo lo schema.

Una tecnica simile dovrebbe essere eseguita ininterrottamente per 20 secondi, quindi una pausa di 10 secondi. Solo 8 approcci.

L’esercizio consente di rafforzare il corsetto muscolare, i glutei, la parte anteriore e posteriore della coscia, i polpacci, nonché i muscoli della parte superiore del corpo. Si consiglia di controllare la respirazione e la frequenza cardiaca, poiché l’allenamento fitness ad intervalli elevati viene eseguito al limite.

Per facilitare leggermente la tecnica di esecuzione, puoi alternativamente riportare le gambe indietro invece di un affondo e sostituire il salto finale con un semplice raddrizzamento della schiena con un battito di mani sopra la testa.

L’efficacia dell’allenamento sta nel fatto che il processo di combustione dei grassi avviato da questo programma continua per tutta la giornata.

Corsa inclinata

Gli esercizi sono cardio duri, progettati principalmente per allenare la superficie posteriore del corpo, i muscoli della schiena e gli addominali.

Questo è un tipo di corsa in linea retta con accelerazione, che viene eseguita in un piccolo spazio, e quindi questo esercizio può essere facilmente eseguito a casa, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva.

È necessario stare al centro della stanza e determinare immediatamente il raggio di movimento da un punto all’altro senza ostacoli. Ci deve essere un minimo di 2,5 metri tra i punti.

Ci mettiamo in posizione, quindi diamo accelerazione al corpo e corriamo nella direzione opposta, ci fermiamo bruscamente, ci pieghiamo, tocchiamo il pavimento con le dita o il palmo, se il livello di allungamento lo consente. Quindi dovresti raddrizzarti bruscamente e tornare alla corsa. Dopo l’inclinazione, toccando il pavimento, ripeti il cerchio.

Un allenamento viene eseguito per 20 secondi con una pausa di 10 secondi, 8 serie.

Si consiglia di controllare con competenza la respirazione durante l’esecuzione di questo esercizio. Per facilitare la tecnica, puoi aiutarti con l’altra mano mentre ti inclini, appoggiandoti sul suo ginocchio.

I salti come forma di allenamento fitness

Dal nome stesso “salto” ne consegue che, a seguito dell’attività, dovrai saltare molto. Di conseguenza, coloro che in passato hanno subito lesioni alla schiena o al ginocchio, che hanno problemi alle articolazioni e alle vene, dovrebbero consultare un medico in merito alle controindicazioni.

Salto orizzontale

L’esercizio appartiene all’allenamento fitness brucia grassi, funziona bene sui muscoli della schiena e degli addominali, così come sulla parte posteriore delle gambe.

Dovresti dare un’enfasi sdraiata con il supporto sulle braccia dritte, mentre dovrebbero stare perpendicolari al pavimento e le gambe dovrebbero essere in linea retta con la schiena. Successivamente, saltando dal pavimento, devi portare le ginocchia al petto. È importante monitorare la respirazione: espira ad ogni salto.

Salto verticale

Dalla posizione eretta, braccia lungo il corpo, è necessario fare piccoli salti, con un’ampiezza appena percettibile, allargando le gambe, quindi unendole. Occorre anche utilizzare le mani per il lavoro delle gambe, alzandole fino all’applauso, simmetricamente al salto.

Esercizi di squat

Lo squat è forse il modo più comune per pompare i glutei e rafforzare la parte inferiore del corpo. Ma per dare calore ai muscoli durante l’esecuzione di questi esercizi, sarà utile calciare la gamba di lato.

Posizione: seduta come su una sedia, peso corporeo uniformemente distribuito sul piede. Le ginocchia non raggiungono il livello delle dita dei piedi. Il corpo è leggermente inclinato in avanti.

Successivamente, dovresti alzarti, trasferendo il peso del corpo sulla gamba portante, sollevare la gamba libera ed eseguire un calcio laterale con forza. Quindi prendi la posizione di partenza. Nel momento successivo, devi trasferire nuovamente il peso sull’altra gamba, alzarti leggermente e raddrizzare nuovamente la gamba libera, puntandola di lato. Questo esercizio è in parte tratto dal kickboxing. Allo stesso tempo, le braccia sono piegate davanti a te e premute strettamente contro il corpo, il che aiuta a mantenere l’equilibrio.

Il plank come esercizio molto efficace per un corpo snello

Questo complesso è direttamente opposto agli altri in termini di tecnica di esecuzione, ma non per questo meno efficace. Il plank incarna una posa statica che impegna tutti i muscoli del corpo, che aiuta a rafforzare il corsetto muscolare, tonificare e allenare i muscoli addominali, compresi gli obliqui, così come i muscoli delle gambe, delle braccia e dei glutei. Inoltre, l’implementazione quotidiana del plank contribuisce allo sviluppo del coordinamento.

Esistono diversi tipi di allenamento.

Tavola classica

Posizione di partenza: sdraiato con appoggio sulle mani, puoi usare sia dritto che piegato ai gomiti.

L’intero corpo dovrebbe essere un filo teso, senza deviazioni nella parte posteriore. Lo stomaco deve essere tirato dentro, stringere i muscoli della schiena, addominali e glutei.

Si consiglia di tirare indietro il più possibile le spalle, distribuendo il peso del corpo tra i punti di riferimento, è importante sforzarsi di allungare il corpo all’indietro, verso il muro dietro di sé.

La respirazione è uniforme e profonda.

In una posizione così statica, devi stare in piedi per almeno 20 secondi. Pausa di 10 secondi, poi ripeti. Il tempo per mirare è di 1 minuto.

Per aggiungere dinamica, puoi alternativamente alzare il braccio davanti a te o portare indietro la gamba, soffermandoti in statica per 20 secondi.

All’inizio, fare questi esercizi è abbastanza difficile, il corpo tremerà a tradimento. Ma puoi aiutare te stesso facendo una verticale con le braccia dritte appoggiate sulle ginocchia.

Asse laterale

Questo tipo di posizione statica aiuta soprattutto ad allenare i muscoli del braccio portante e della stampa.

Dalla barra classica è necessario girare il corpo di lato, lasciando un braccio come base, il secondo può essere tirato su o messo in vita. È importante quando si esegue la tecnica per osservare una linea retta del corpo.

Se è impossibile mantenere il corpo dritto, puoi usare il ginocchio.

Per complicare questa tecnica, puoi sollevare una gamba, raffigurando una stella o aggiungere peso alla mano libera.

Eseguendo questi 5 esercizi in soli 20 minuti al giorno, puoi ottenere risultati sorprendenti, donando al corpo le curve desiderate. E insieme a una corretta alimentazione, il risultato non tarderà ad arrivare.