Se una persona si prende cura della propria salute, si sforza di mantenersi in forma, il fitness diventa parte della sua vita. Succede che non ci sia la possibilità di andare in palestra, ma è necessario dimagrire e tonificare il corpo. Puoi allenarti da solo con una serie di esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari. È l’ideale per i principianti che vogliono prepararsi per un allenamento della forza più consistente.

Allenamento completo del corpo

Il nostro corpo è un meccanismo unico che risponde alle cure e alle attenzioni. Se ti alleni regolarmente, molto presto noterai come i muscoli si irrigidiscono, il tono generale aumenta, la perdita di peso avviene rapidamente e il risultato rimane a lungo.

Affinché una serie di esercizi dia i massimi risultati, dovresti fare 3-4 volte a settimana.

Sistema complesso per la perdita di peso

Ci sono esercizi che aiutano davvero a perdere peso. Ma anche i più efficaci sono inutili senza cambiamenti nella dieta. È importante escludere dalla dieta dolci, pasticcini, alimenti contenenti grassi trans, conservanti e altri additivi dannosi. Allo stesso tempo, non possono essere introdotte restrizioni rigorose: danno solo un effetto temporaneo, ma possono causare danni significativi alla salute.

Devi mangiare in modo equilibrato. Il cibo dovrebbe contenere la quantità richiesta di proteine, carboidrati “complessi” e grassi sani. È importante bere molta acqua: in questo modo riuscirai a tenere sotto controllo il tuo metabolismo e a stabilizzare l’equilibrio idrico-salino.

La dieta influisce anche sul tempo di allenamento. Gli esercizi mattutini sono più favorevoli alla perdita di peso attiva. Non puoi allenarti a stomaco vuoto, quindi dovresti fare una colazione leggera 1-1,5 ore prima dell’allenamento. Se preferisci allenarti la sera, devi mangiare 2 ore prima dell’allenamento.

Molte persone pensano che la forma fisica sia necessaria per risolvere le aree problematiche. Ma la perdita di peso è un processo che avviene in modo uniforme in tutto il corpo. È impossibile perdere peso solo nell’addome o nelle cosce. Pertanto, per sbarazzarsi di chili in più, l’allenamento complesso per tutti i gruppi muscolari è così efficace.

Gli esercizi devono essere eseguiti nella sequenza suggerita. Il numero di approcci è 3-4 per 15 ripetizioni.

Per motivi di sicurezza, le lezioni dovrebbero iniziare con un riscaldamento e terminare con uno stretching.

Il riscaldamento come parte obbligatoria dell’allenamento fitness

La durata totale del blocco di riscaldamento dovrebbe essere di almeno 10 minuti. Il riscaldamento di solito include:

• gira, inclina la testa;
• rotazione di braccia e gambe in tutte le articolazioni;
• il busto si inclina in diverse direzioni;
• rotazione pelvica;
• saltare sul posto (puoi usare una corda).

Allenamento per il collo

La condizione del collo spesso tradisce la vera età. Ecco perché è così importante prestare particolare attenzione ad esso. Una piccola selezione di esercizi aiuterà a sbarazzarsi del “doppio mento” e rassodare la pelle.

• Allungamento del collo.

Eseguito in piedi. La schiena è dritta. Allunga il collo, premendo le mani sulle spalle. Conta fino a dieci. Rilassarsi.

• Testa che gira con estensione del collo.

Stai dritto, le braccia lungo il corpo. Inclina la testa in avanti, girala lentamente a destra, allungando il collo. Gira a sinistra. Abbassa la testa sul petto.

• L’elemento pesce.

In piedi o seduto, raddrizza la schiena. Guarda avanti. Piega le mani sotto il mento. Apri la bocca mentre tieni il mento con le mani.

Rafforzamento dei muscoli delle braccia

Per allenare in modo produttivo la zona dei bicipiti e dei tricipiti, è necessario esercitarsi con manubri da 1-2 kg ciascuno.

• Riccioli con manubri

Esegui in piedi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i pesi con una presa a “martello”: i palmi sono rivolti l’uno verso l’altro. In questo caso, i gomiti devono essere premuti contro il corpo. Alza i manubri, piegando gli arti ai gomiti. Abbassa i manubri.

• Curl con manubri

In posizione seduta, prendi un manubrio con una presa inversa. Sollevalo lentamente piegando il braccio all’altezza dell’articolazione del gomito. Lascia cadere il proiettile.

• Pressa con manubri da seduti

Siediti, mantenendo la schiena dritta. Piega le braccia ai gomiti. Tieni i manubri con una presa prona all’altezza delle spalle. Stringi i manubri verso l’alto in modo che le braccia non si pieghino completamente. Abbassa i manubri.

Esercizio dei muscoli pettorali

Questa parte del complesso aiuterà a rafforzare i muscoli e stringere il torace.

• Push-up

Prendi l’accento sdraiato. Metti le mani chiaramente sotto le articolazioni della spalla. Disegna il corpo in linea retta. Spingi verso l’alto fino a quando il tuo petto tocca il pavimento. Raddrizza le braccia.

• Maglione

Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare e allungare i muscoli pettorali. Eseguito su una sedia o fitball. Sdraiati in modo che la parte superiore poggi sul sedile della sedia o sulla superficie della palla. Piega le gambe mantenendo un angolo di 90 gradi. Allunga le braccia con i manubri in avanti. Con un respiro profondo, abbassa lentamente i manubri dietro la testa. Alzati con una forte espirazione. Puoi praticare l’elemento con un manubrio di peso adeguato.

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I muscoli del peritoneo richiedono uno studio particolarmente attento. Pertanto, il numero di ripetizioni in questo blocco è solitamente 30, in tre serie.

• Torsione.

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe nei cavalli e leggermente divaricate. Metti le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso i lati. Stringere la pressa, strappare la parte superiore della schiena dal pavimento alle scapole. Scendi sul pavimento.

• Colpi di scena al contrario

Sdraiati sulla schiena, metti le mani lungo il corpo. Piega le gambe alle ginocchia. Alza le gambe, le cosce sono perpendicolari al pavimento. Con lo sforzo dei muscoli addominali, porta le ginocchia al petto, strappa il bacino dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Esercizi per i fianchi

Il segreto di una vita sottile non sta negli intensi esercizi di forza sui muscoli addominali laterali, ma nel loro allungamento. Inoltre, puoi rendere più elegante la parte centrale del corpo pompando la cintura della spalla e i fianchi. Quindi puoi modificare visivamente le proporzioni della figura.

• Di lato.

In piedi dritto. Le mani pendono lungo il corpo. Inclinati lentamente a destra: la mano destra scivola lungo la gamba. Senti l’allungamento sul lato sinistro. Raddrizzarsi lentamente. Esegui 2 serie da 15 volte.

• Piegamenti in avanti

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. Piegati in avanti, schiena dritta. Tieni premuto per un paio di secondi, alzati. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

Esercizio dei muscoli delle gambe e dei glutei

L’allenamento sulla parte inferiore del corpo contribuirà a rendere la figura più atletica e il corpo resistente.

• “Ingoia”.

In piedi dritto. Porta indietro la gamba destra e sollevala, trasferendo il supporto sulla gamba sinistra. Piegati in avanti allo stesso tempo. Mantieni la posizione per 30 secondi. Abbassa la gamba. Fai 2 serie da 40 ripetizioni con ciascuna gamba.

• Squat

Aiutano a allenare efficacemente i muscoli delle cosce e dei glutei. Puoi accovacciarti sia con il tuo peso corporeo che con i pesi.

• Ponte per glutei

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia e leggermente divaricate. Le mani giacciono sul pavimento lungo il corpo. Stringere i glutei spingendo il bacino verso l’alto. Il corpo dalle spalle alle ginocchia dovrebbe formare una linea retta. Pausa in alto. Scendi sul pavimento.

Allungamento

Ogni posa deve essere mantenuta per 10-30 secondi, ottenendo un rilassamento muscolare di alta qualità.

1. In piedi, premi uno stinco con la mano sul gluteo, allungando la superficie anteriore della coscia.
2. Seduto o in piedi, allunga il braccio davanti a te, muovilo nella direzione opposta, cercando di abbracciarti.
3. Siediti con le gambe distese davanti a te. Afferra gli stinchi con le mani. Piegati lentamente in avanti, mantenendo la schiena dritta.