Gli esercizi per la schiena, se eseguiti regolarmente, cambiano gradualmente la figura in meglio: il tono muscolare aumenta, la flaccidità scompare, la curvatura scompare, la postura migliora. Ma la ginnastica per la schiena non influisce solo sulla figura, ma contribuisce a una profonda guarigione dell’intero organismo. Se i muscoli della schiena sono indeboliti, non riescono a mantenere la colonna vertebrale in una posizione anatomicamente corretta. Di conseguenza, si sviluppa la curvatura della colonna vertebrale, che porta alla spremitura di vasi sanguigni e nervi, a una violazione dell’innervazione degli organi interni e alla comparsa di dolore di varia localizzazione. Tutto ciò può essere evitato eseguendo sistematicamente esercizi speciali che rafforzano la schiena. Se non si tratta di gravi patologie della colonna vertebrale, gli esercizi di guarigione possono essere praticati autonomamente a casa. Non richiedono particolari abilità sportive e l’aiuto di un istruttore di fitness.

Esercizi per la bellezza e la salute della schiena

Ci sono molti esercizi per la schiena. Alcuni di essi sono legati al bodybuilding e al fitness per la forza, il resto è legato alla ginnastica, allo yoga, allo stretching. Un complesso adatto per l’allenamento fitness a casa:

• Iperestensione

Le palestre hanno design speciali per l’esecuzione di iperestensioni. A casa, l’esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento. Allena bene i muscoli estensori della colonna vertebrale (parte bassa della schiena), rafforza i glutei e la parte posteriore della coscia. Prendendo la posizione di partenza, devi sdraiarti sullo stomaco, mettere le mani dietro la testa e fissare i piedi. Puoi usare l’aiuto di un partner chiedendogli di tenergli le gambe. Il movimento di lavoro è un lento sollevamento del corpo con iperestensione della schiena. Il nome stesso iperestensione nella traduzione dall’inglese significa “sovraestensione”. Il corpo viene sollevato e il bacino e i fianchi rimangono sul pavimento. Dopo un ritardo di due secondi, il corpo ritorna a terra. In una versione complicata dell’iperestensione, le braccia sono estese in avanti ei piedi non sono fissi. Sia il corpo che le gambe si sollevano contemporaneamente. Per eseguire l’iperestensione, puoi utilizzare un supporto orizzontale: sdraiati su di esso, appendi, fissa le gambe e in questa posizione solleva e abbassa il corpo. Durante il movimento, la schiena dovrebbe rimanere dritta e, al culmine dell’alzata, dovrebbe formare una linea retta con le gambe.

• Iperestensione del fitball

Molti esercizi per la schiena vengono eseguiti utilizzando un fitball. Questo è un proiettile multifunzionale, sebbene relativamente economico. Può servire da supporto, peso, palla da lancio, massaggiatore, simulatore. Fitball è l’ideale per l’allenamento fitness a casa. Con esso, puoi allenare non solo la schiena, ma anche altre parti del corpo. Per eseguire un’iperestensione su un fitball, devi sdraiarti a faccia in giù su di esso, mettere le mani dietro la testa e appoggiare i piedi sul pavimento o sul muro (appena sopra il pavimento). La palla dovrebbe trovarsi sotto l’area pelvica. Da questa posizione, il corpo è inclinato in avanti. L’inclinazione è seguita da un aumento con estensione della schiena nella parte bassa della schiena.

• Allungamento dei muscoli della schiena sul fitball.

La tecnica è semplice: sdraiati sulla palla con la pancia in giù, rilassa la schiena e resta fermo per un po’.

• Torsioni inferiori

Devi sdraiarti sulla schiena, raddrizzare le gambe e allargare le braccia ai lati. Quindi piega la gamba destra e inclinala a sinistra, cercando di toccare il pavimento con il ginocchio dietro la gamba sinistra. La svolta successiva viene eseguita nell’altra direzione. Il cingolo scapolare deve rimanere sempre premuto contro il pavimento.

• Tavola laterale

L’esercizio risolve efficacemente l’intero complesso di muscoli responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale. Questi non sono solo i muscoli della schiena, ma anche i muscoli degli addominali, dei glutei e delle cosce. Per entrare in una tavola laterale, devi sdraiarti su un fianco e appoggiare il gomito sul pavimento, posizionando il gomito esattamente sotto l’articolazione della spalla. Quindi i muscoli addominali si stringono, il bacino e i fianchi si sollevano dal pavimento, il corpo e le gambe sono allineati su una linea. Il piede superiore può essere posizionato sopra il piede inferiore o posizionato davanti ad esso. La postura raggiunta viene fissata per 20-40 secondi. Quindi l’esercizio viene ripetuto dall’altra parte. Puoi appoggiarti non sul gomito, ma su un braccio raddrizzato, posizionando il palmo sotto l’articolazione della spalla.

• Mezzo ponte

Un altro esercizio che rafforza la parte bassa della schiena. Fa anche lavorare i glutei, le cosce e gli addominali. Viene eseguito sdraiato sulla schiena. Le ginocchia sono piegate, i piedi sono leggermente divaricati e premuti sul pavimento. Le braccia sono distese liberamente lungo il corpo. Da questa posizione è necessario sollevare il bacino con i fianchi e allineare il corpo, dal collo alle ginocchia, in una linea. Dopo una breve pausa, puoi sdraiarti sul pavimento e rilassarti. In totale, devi fare 12-13 ripetizioni. In futuro, l’esercizio può essere complicato sollevando e raddrizzando una gamba. In questo caso, entrambe le cosce dovrebbero rimanere allo stesso livello.

• Posa del serpente

Il sistema delle asana yoga include molti esercizi che hanno un effetto benefico sulla colonna vertebrale. Uno dei più efficaci è la posa del serpente (Cobra). Viene eseguito sdraiato sullo stomaco. Le gambe sono unite, i palmi sono posizionati sul pavimento sotto le articolazioni delle spalle. Viene eseguito un sollevamento regolare del corpo con una deflessione nella parte posteriore fino a quando le braccia non sono completamente estese. Devi rimanere in posa finché non compare il disagio.
Se la casa ha un bilanciere, puoi introdurre lo stacco nell’allenamento fitness. Questo è sollevare pesi dal pavimento senza piegare le ginocchia (o con un po’ di flessione). L’esercizio rafforza bene la parte bassa della schiena.

Controindicazioni per gli esercizi per la schiena

La serie di esercizi fornita può essere tranquillamente utilizzata per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale. In caso di violazioni esistenti, è necessario consultare un medico prima di iniziare l’allenamento. Una controindicazione all’esecuzione di esercizi per la schiena è un forte dolore alla colonna vertebrale, sanguinamento, esacerbazione di malattie croniche degli organi addominali. Non puoi fare ginnastica per la schiena dopo recenti lesioni della colonna vertebrale, nel periodo postoperatorio e durante la gravidanza.

Regole generali per lo svolgimento dell’allenamento fitness

Affinché l’allenamento fitness porti solo benefici, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Inizia con il numero minimo di ripetizioni. Aumenta gradualmente l’intensità dei carichi.
• Esegui curve, estensioni, inclinazioni in modo fluido e attento, senza scatti e movimenti improvvisi.
• Non trattenere il respiro.
• Concentrati sul lavoro dei muscoli bersaglio, assicurandoti che gli altri muscoli non sollevino la maggior parte del carico.
• Esercitati esclusivamente a stomaco vuoto e arieggia bene la stanza.

Per ottenere un effetto terapeutico e profilattico, è necessario allenarsi sistematicamente, almeno 3-4 volte a settimana. In ogni esercizio devi fare 2 serie. Il numero di ripetizioni è impostato individualmente.