Nella costruzione di un bel corpo proporzionale, gli esercizi progettati per allenare i tricipiti svolgono un ruolo importante. Aiutano a caricare i gruppi muscolari in ritardo e ottenere l’effetto desiderato. Nelle loro lezioni di fitness, gli atleti attribuiscono grande importanza al lavoro con i tricipiti, da cui dipende l’aspetto volumetrico delle spalle.

La struttura dei tricipiti per comprendere il processo dei movimenti fitness

Il tricipite è costituito da tre fasci muscolari e ha il secondo nome “tricipite brachiale”. Nella struttura muscolare generale del braccio ha la forma di un ferro di cavallo e occupa i 2/3 dell’intero volume dei muscoli della spalla. Nel fitness, la divisione degli esercizi in ciascuna delle teste è condizionata, perché sono coinvolte nel lavoro insieme. Ma ci sono sfumature che aiutano ad aumentare il carico su qualsiasi area:

• per spostare l’attenzione sulla testa lunga, fare più esercizi con le braccia tese verso l’alto o abbassarle dietro la testa con dei pesi;
• per caricare i capi mediale e laterale si utilizzano movimenti con i gomiti abdotti ai lati o con la pronazione delle mani;
• La supinazione e la pressione dei gomiti contro il corpo vengono utilizzate per caricare i capi lungo e mediale.

Per la sicurezza dell’allenamento, è importante monitorare attentamente la tecnica di esecuzione degli esercizi e non utilizzare i pesi massimi durante il lavoro.

Esercizi di base per il fitness dei tricipiti

I principali esercizi di fitness per allenare i tricipiti hanno varie opzioni per l’esecuzione: con il peso del tuo corpo, con manubri, bilanciere, su simulatori. Tra gli elementi proposti, puoi scegliere i movimenti appropriati, sia per un allenamento a casa che per un vero e proprio esercizio in palestra.

• Push-up inversi

Si siedono sulla panchina, i palmi delle mani poggiano sul bordo del sedile. Stendendo le braccia, sposta il bacino oltre il bordo della panca in modo che il corpo sia sospeso in aria. Le gambe sono tirate in avanti o (in una versione più complessa) i piedi sono appoggiati su un supporto. Con un’espirazione, piega i gomiti, abbassando il corpo. Le braccia dovrebbero formare un angolo retto all’articolazione del gomito. Con un’espirazione, torna alla posizione di partenza. Per aumentare il carico, durante l’esecuzione di esercizi di fitness, si fermano nei punti limite, tendendo i muscoli. Per evitare di spostare il carico dai muscoli deltoidi, non allargare le braccia.

• Pressa francese seduta

Come pesi si prendono i manubri, scegliendo il peso in modo da eseguire 10-12 ripetizioni alla massima tensione. Si siedono su una panchina, raddrizzano la schiena, tengono un manubrio tra i palmi delle mani e lo sollevano sopra la testa. La lancetta dei secondi è posizionata in vita. Con un’espirazione, abbassa il manubrio dietro la testa e, senza fermarti nel punto più basso, sollevalo. Questo elemento non dovrebbe essere incluso nel programma di fitness per coloro che hanno malattie delle articolazioni del gomito, poiché la minima distorsione della tecnica può portare a lesioni.

• Panca francese

Per eseguire questo elemento di fitness, non dovresti usare il peso massimo per evitare lesioni. Abbassano la schiena su una panca orizzontale, premendo con forza la parte bassa della schiena e il bacino contro di essa. I piedi poggiano sul pavimento. La barra è presa in modo che i palmi siano la larghezza della cintura della spalla. Allunga le braccia sopra la testa. All’ispirazione, le braccia sono piegate alle articolazioni del gomito ad angolo retto, abbassando la barra sulla fronte. Indugiare leggermente in questa posizione e, con un’espirazione, riportare le mani in alto. Nel processo di esecuzione, non puoi prendere la barra per barra con una presa inversa: se le mani sono deboli, il proiettile scivolerà fuori dai palmi. L’abbassamento della barra dietro la testa sposta il carico sugli altri muscoli, quindi il movimento dovrebbe terminare sulla fronte.

• Distensioni su panca

Abbassano la schiena su una panca orizzontale tra i montanti. Premere con forza il bacino, le spalle e la parte bassa della schiena sulla superficie della panca. La barra è presa per il collo con una presa stretta. Rimuovere il bilanciere dai rack. Il proiettile è posizionato sopra la regione toracica con le braccia completamente estese. Con un’espirazione, il collo si abbassa, i gomiti vanno dietro il corpo e ai lati. All’ispirazione, stringi la barra verso l’alto. Quando si esegue questo elemento di fitness, non è possibile prendere la barra per il collo con una presa inversa e posizionare anche i pennelli troppo larghi sul collo.

• Estensione degli arti in un simulatore di blocchi.

Per eseguire l’esercizio, si mettono davanti al simulatore, afferrano la maniglia con entrambe le mani, la sollevano fino alla regione toracica e inclinano leggermente il corpo in avanti. La parte posteriore dei palmi guarda in alto. Le braccia nel gomito sono premute ai lati. Mentre espiri, raddrizza le braccia verso il basso, fermati nel punto di massima contrazione, quindi piega lentamente le braccia. Dovresti eseguire almeno 3 serie da 10-12 ripetizioni.

• Estensione di un braccio in un simulatore di blocco.

Questo elemento fitness è simile nelle prestazioni al precedente, ma il simulatore deve avere una maniglia a forma di D. Stanno in modo che il braccio di recitazione sia parallelo al cavo e l’altra mano sia posizionata sulla cintura o si appoggi al simulatore. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, il palmo dovrebbe essere rivolto verso il corpo. Fai un respiro profondo, trattieni il respiro ed estendi il braccio verso il basso. Quindi, espirando, piega indietro il gomito. La schiena non dovrebbe partecipare al movimento. Il peso è selezionato in modo da eseguire 12 ripetizioni.

• Estensione delle braccia in posizione inclinata.

Stanno accanto alla panca, inclinano il corpo in avanti, appoggiano il palmo sul sedile, nella seconda mano un manubrio. La parte posteriore dovrebbe formare una linea parallela al pavimento. Il braccio è piegato ad angolo retto in modo che la spalla sia parallela alla schiena e l’avambraccio con il manubrio sia perpendicolare. All’ispirazione, distendi il braccio all’indietro, fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

Quando si lavora con simulatori e conchiglie, non è possibile utilizzare la forza dell’inerzia: ogni esercizio di fitness viene eseguito con il controllo muscolare.

Caratteristiche del programma di fitness per tricipiti per gli appassionati di uno stile di vita sano

L’efficacia dell’allenamento è assicurata da un programma di fitness adeguatamente progettato. Per un recupero muscolare completo, gli esercizi mirati per i tricipiti vengono eseguiti non più di 1 volta a settimana. Va ricordato che gli elementi di fitness che caricano i muscoli pettorali coinvolgono anche i tricipiti.

I principianti di uno stile di vita sano che praticano sport da meno di due anni non dovrebbero usare esercizi isolati: i tricipiti si allenano meglio con quelli di base. Particolarmente rilevanti sono le flessioni su barre parallele e una panca con una posizione stretta delle mani.

Quando si lavora con i tricipiti, il sovrallenamento non dovrebbe essere consentito. Il costante aumento del carico esaurisce il muscolo, impedendogli di riprendersi completamente. Se c’è un deterioramento dei risultati e una stagnazione nelle lezioni, il programma di fitness è stato scelto erroneamente e dovresti riposare di più tra due allenamenti per i tricipiti. Non dovresti cercare di aumentare il peso al massimo: dopo un buon riposo, devi variare il grado di carico. Durante l’allenamento della forza, non dovresti dimenticare una buona alimentazione in modo che i muscoli possano riprendersi rapidamente.