Una bella postura uniforme non solo rende una ragazza più attraente, ma spesso indica anche buona salute e fiducia in se stessi. Gli psicologi hanno notato da tempo che le persone con una volontà debole e una bassa autostima hanno spesso una curva, che è accompagnata da debolezza muscolare e problemi di salute in generale e alla colonna vertebrale in particolare. Questo problema può essere risolto mostrando perseveranza e responsabilità nell’esecuzione di esercizi per la correzione della postura, raccolti da professionisti in un unico complesso.

Perché fare esercizi per la schiena

La colonna vertebrale è la parte principale dello scheletro umano, grazie alla quale siamo in grado di sederci e muoverci in posizione eretta. Consiste di un gran numero di vertebre, da ciascuna delle quali terminazioni nervose si estendono agli organi interni. In caso di violazione della postura, alcuni di essi vengono bloccati tra le vertebre, a seguito della quale viene interrotto il lavoro dell’organo interno corrispondente. Quindi, una persona può avere il cuore, il fegato o persino soffrire di vista, che è causata da disturbi della colonna vertebrale.

L’approccio più ragionevole per mantenere la salute è prevenire il verificarsi di problemi, in questo caso si tratta di adottare misure per prevenire i disturbi posturali, che sono:

• in posizione seduta, le spalle dovrebbero essere distese e le scapole dovrebbero essere unite;
• ogni mezz’ora dovresti cambiare la posizione del corpo per almeno 5 minuti;
• scegli la sedia e la scrivania in base alla tua altezza;
• esegui quotidianamente almeno esercizi fisici minimi, volti principalmente a rafforzare i muscoli della schiena, del torace e degli addominali.

Se, tuttavia, hai già una violazione della tua postura, puoi comunque correggere la situazione, ma la durata di tale processo dipende direttamente dal grado di abbandono del problema. Conducendo un regolare allenamento fitness utilizzando il programma descritto di seguito, è possibile rafforzare in modo significativo i muscoli della schiena e di tutto il corpo, il che porterà gradualmente all’allineamento della postura, all’aumento dell’immunità e della vitalità.

Regole di allenamento fitness

Le serie di esercizi descritte di seguito possono essere eseguite come parte dell’allenamento generale della forza secondo le seguenti regole:

1. La frequenza ottimale di allenamento è di tre volte a settimana. Dopo ognuno di essi, dovresti lasciare almeno un giorno per riposare e recuperare.
2. Se sei un principiante, esegui ogni esercizio in due serie e, dopo un mese di allenamento regolare, aumenta questa cifra a tre.
3. Esegui sempre un leggero riscaldamento cardio per 10 minuti prima dell’allenamento.
4. Quando l’allenamento fitness è completato, dovresti assolutamente creare elementi per allungare quei muscoli del corpo che quel giorno hanno lavorato più degli altri.
5. Devi eseguire la serie descritta di esercizi fisici in palestra, perché richiederà attrezzature specializzate.
6. Durante l’esecuzione degli elementi di fitness, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente, sentendo la tensione nei muscoli, concentrandosi sul proprio lavoro.
7. È importante assicurarsi che le spalle siano abbassate durante un allenamento fitness, altrimenti il carico si sposterà e l’esercizio non darà l’effetto desiderato.

La prima serie di esercizi fisici

Idealmente, la serie di esercizi descritta dovrebbe essere eseguita in un superset, ad es. ogni elemento precedente deve essere immediatamente seguito da quello successivo senza pause di riposo. Per i principianti, puoi combinare gli esercizi in coppia ed eseguire superset solo da loro, ripetendo ogni movimento 15-20 volte e poi riposando per 30 secondi.

Una serie di esercizi per la correzione della postura:

1. Posiziona le gambe sul supporto della macchina per l’iperestensione, con i piedi ben saldi sulla pedana con tutta la loro superficie. Premi i fianchi contro il cuscino del simulatore, raddrizza le gambe e rilassa le ginocchia. Mantenendo la schiena dritta, inclina il corpo il più possibile verso il basso, quindi piega i gomiti e, tendendo i muscoli della schiena, torna alla posizione di partenza dell’esercizio.
2. Sdraiati su una panca speciale che ripete le curve della colonna vertebrale, piega le gambe ad angolo retto e appoggiati alla piattaforma. Metti le mani dietro la testa ed esegui sollevamenti di spalle e spalle con gli addominali, non con la schiena.
3. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, abbassa le spalle e piega leggermente le ginocchia. Alza i palmi delle mani all’altezza delle spalle senza premere i gomiti sul corpo. Abbassa le spalle in basso e indietro, avvicinando il più possibile le scapole. Mantieni questa posizione per 10 secondi e torna lentamente alla posizione iniziale.
4. Siediti sulla panca del vogatore verticale, posiziona le ginocchia sotto il rullo e posiziona i palmi delle mani sulla maniglia alla larghezza delle spalle. Su un percorso verticale, abbassa la maniglia all’altezza del mento, mantenendo la schiena dritta e leggermente inclinata all’indietro.
5. Sdraiati sulla schiena su una panca orizzontale, alza le braccia, tenendo la barra del corpo in esse. Premere sul petto, piegando le braccia all’altezza dei gomiti e allargando quest’ultimo ai lati.

Seconda serie di esercizi

I seguenti esercizi fisici dovrebbero essere eseguiti nella quantità di 15 volte in 3 serie ciascuno. Questo complesso va alternato di giorno con il precedente in modo che i muscoli non si abituino allo stesso tipo di carico e non si fermino nello sviluppo.

Esercizi per la correzione della postura:

1. Siediti sulla panca di un vogatore orizzontale. Piega leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia e appoggia i piedi sulla piattaforma. Prendi la maniglia del simulatore tra le mani e raddrizza completamente i gomiti. Mantenendo la schiena dritta e statica, tira ritmicamente i gomiti verso la vita e leggermente indietro, quindi raddrizzali lentamente.
2. Sdraiati sulla schiena su una panca inclinata con i piedi appoggiati sul pavimento. Prendi i manubri tra le mani e sollevali verticalmente verso l’alto, quindi inizia lentamente ad allargare le braccia ai lati fino al limite. Dopo essere rimasto nella posizione inferiore per alcuni secondi, riporta le mani in alto, descrivendo un semicerchio sopra la testa.
3. Esegui una fila orizzontale mentre sei seduto su una palla da ginnastica. È meglio farlo in un simulatore di blocchi e, per fornire più stress fisico ai muscoli della schiena, usa alternativamente le mani. Nonostante sia difficile mantenere l’equilibrio sulla palla, durante l’intero esercizio il corpo dovrebbe essere fermo. Per un migliore equilibrio, si consiglia di appoggiare saldamente i piedi sul pavimento.