Molte persone vanno in palestra per perdere peso. Ma perdere peso non è facile se non conosci i principi di base per perdere peso. Un sistema che ti aiuterà a ottenere un corpo snello e muscoli scolpiti include più degli esercizi giusti. Dovresti anche aderire ai principi di una corretta alimentazione, bere abbastanza acqua e consentire al corpo di riprendersi.

Come iniziare le lezioni in palestra

Per le persone in sovrappeso, è inaccettabile iniziare con un allenamento troppo intenso. Creano un pericolo per il cuore e i vasi sanguigni, che sono già sottoposti a stress a causa dell’eccesso di peso.

I principianti dovrebbero eseguire semplici esercizi a un ritmo basso. Quindi aumentare gradualmente il carico, monitorando costantemente il benessere e gli indicatori della pressione sanguigna e del polso.

È meglio costruire il giusto programma di perdita di peso con un istruttore di fitness.

Le basi della nutrizione per la perdita di peso

Molto spesso sorgono problemi di peso se una persona mangia in modo errato: la sua dieta contiene molti zuccheri e carboidrati semplici, conservanti, sale, mangia porzioni troppo abbondanti, mangia fast food.

Qualsiasi esercizio per la perdita di peso sarà inutile se non cambi la tua dieta.

Per prima cosa devi determinare il fabbisogno corporeo di proteine, grassi e carboidrati. Questo aiuterà uno specialista – un nutrizionista o un allenatore, che calcolerà tutti gli indicatori, concentrandosi sulle condizioni dell’atleta e sui suoi obiettivi.

Per dimagrire con successo, è necessario ridurre leggermente la quantità di carboidrati consumati rispetto alla norma individuale. Il sistema nutrizionale dovrebbe includere la quantità richiesta di proteine, carboidrati complessi, grassi sani.

Devi mangiare vario. Puoi inoltre assumere complessi vitaminici e minerali contenenti tutti i macro e microelementi necessari.

Numero di esercizi e ripetizioni

Per ottenere la massima perdita di peso, è necessario costruire correttamente l’allenamento fitness.

• Cardio.

Le lezioni dovrebbero iniziare con il cardio. Gli esercizi su cyclette, ellittica o tapis roulant non devono essere lunghi o troppo intensi. Nelle prime fasi è sufficiente un riscaldamento cardio di 10 minuti. Quando si sceglie un simulatore per l’esercizio aerobico, è necessario considerare le condizioni del cuore e delle articolazioni. Se non ci sono problemi in questa parte, puoi allenarti su un tapis roulant: inizia con una piacevole camminata, aumenta gradualmente il ritmo e infine passa alla corsa.

• Allenamento della forza.

Questa è la parte principale delle lezioni, il cui scopo è spendere più energia possibile. La combustione dei grassi sarà massima quando si eseguono 15-20 ripetizioni di ciascun esercizio. Poiché nella fase iniziale della perdita di peso, i muscoli sono nascosti sotto uno strato di grasso, non ha senso aumentare la massa muscolare. Hai solo bisogno di rafforzare i muscoli. Usando una combinazione di esercizi di base per alti costi energetici ed elementi ausiliari per tonificare i muscoli, puoi ottenere rapidamente i risultati desiderati.

Scelta dei pesi e delle pause tra le serie

Per bruciare i grassi con successo, devi impegnarti nel fitness di forza con pesi medi. La scelta del peso viene effettuata correttamente se c’è abbastanza forza per le solite 15-20 ripetizioni più 2 aggiuntive.

Le pause tra le serie non dovrebbero superare i 45 secondi, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo ponderato, lento, ma con piena dedizione.

Esempio di programma di allenamento fitness

Per perdere peso comodamente e per lungo tempo, dovresti coinvolgere uno specialista e sviluppare un piano di allenamento individuale. Ecco un sistema esemplare di esercizi che possono essere presi come base e adattati tenendo conto delle caratteristiche individuali dell’atleta.

1. Il programma settimanale prevede 3 allenamenti intervallati da un giorno di pausa. Dovresti dare riposo al corpo in modo che abbia il tempo di riprendersi e la perdita di peso proceda più velocemente.
2. Nelle prime due settimane di allenamento, dovrebbe essere eseguita la metà del numero di ripetizioni indicato. Quindi aumenta gradualmente il loro numero.
3. All’inizio della sessione, dovresti eseguire un allenamento cardio della durata di 30-40 minuti a un ritmo medio. Termina il tuo allenamento con 15 minuti di esercizio aerobico, passando da un ritmo medio a un ritmo lento.
4. Tutti gli esercizi della parte di forza devono essere eseguiti in sequenza, senza cambiare posto. Il numero di ripetizioni di ciascun elemento di fitness è 15-20, gli approcci sono 2-4. Il loro numero approssimativo è indicato attraverso una frazione: il primo numero significa approcci, il secondo – ripetizioni.

Giorno 1.

• Distensione su panca – 3/15.
• Allevamento di braccia dritte con manubri sdraiati – 3/15.
• Allevare braccia dritte con manubri in piedi, inclinando il corpo in avanti – 3/20.
• Distensione con bilanciere da seduti – 3/15.
• Panca francese – 2/20.
• Pulldown superiore in piedi – 4/20.
• Scricchiolii a terra – 3/20.
• Alza le gambe dritte o piegate appese alla barra orizzontale – 2/20.

Giorno 2

• Rematore in piedi sopra la testa – 3/20.
• Il pulldown inferiore è 3/15.
• Iperestensione senza pesi – 3/20.
• Flettere le braccia con i manubri per bicipiti in piedi – 3/15.
• Manubri con presa neutra (martello) seduti – 2/15.
• Alzata con manubri in piedi – 2/20.
• Alzare un manubrio davanti a te – 2/15.
• Scricchiolii della sedia romana senza pesi – 3/20.

Giorno 3

• Squat con bilanciere – 2/20
• Estensione e flessione delle gambe nel simulatore – 2/20 per ogni esercizio.
• Leg press sulla macchina con cambio della posizione degli arti in ogni serie – 3 serie da 20 volte con le gambe al centro, sopra e sotto la piattaforma.
• Alzati sulle punte con diverse posizioni dei piedi in ogni serie – 5 serie da 20 ripetizioni.
• Pressa con manubri da seduti – 3/15.
• Allevamento di manubri con le braccia dritte ai lati in piedi – 3/15.
• Scricchiolii della sedia romana senza pesi – 3/15.

Consigli per chi vuole perdere peso

Quando una persona inizia il percorso verso un corpo snello, deve considerare quanto segue:

1. Un corpo impreparato è facile da sovraccaricare, quindi non dovresti aumentare il peso di lavoro. Se l’esercizio è diventato facile, è meglio aggiungere una serie o un numero di ripetizioni.
2. Gli esercizi per la stampa e la schiena dovrebbero essere eseguiti senza pesi. La perdita di peso arriverà molto più velocemente se esegui un gran numero di ripetizioni.
3. Per elaborare la tecnica, puoi fare un paio di allenamenti individuali. Lo specialista ti mostrerà come eseguire correttamente gli esercizi e, se necessario, correggerne l’esecuzione. Inoltre, nello studio individuale, puoi controllare la tecnica guardandoti allo specchio.
4. I carichi cardio dovrebbero essere aumentati gradualmente. La maggior parte dei simulatori ha la possibilità di selezionare programmi per diversi livelli di allenamento.
5. Durante l’attività fisica è necessario bere molta acqua: nella norma, calcolata in base al peso dell’atleta.