I pull-up sono un esercizio che colpisce efficacemente i muscoli della schiena, delle braccia e del torace e sostiene perfettamente anche la salute della colonna vertebrale. I pull-up sono inizialmente difficili da padroneggiare per i principianti, hanno bisogno di tempo per rafforzare i muscoli delle braccia, quindi non ottengono il massimo beneficio da questo esercizio di base. Tuttavia, esiste un proiettile speciale che fornisce una buona assistenza ai muscoli durante i pull-up e li rende possibili fin dalle prime lezioni di fitness.

Fascia pull-up

Questo proiettile ha molti nomi tra gli atleti, il che indica la sua versatilità nell’uso. Un elastico per pull-up è naturalmente chiamato ammortizzatore ed espansore, anello crossfit o elastico.

Un tale dispositivo sportivo può agire in diversi esercizi in direzioni completamente opposte. Con esso, puoi aumentare il carico durante l’esecuzione di semplici esercizi di base, superando la resistenza dell’ammortizzatore. D’altra parte, l’uso di un elastico può facilitare l’esecuzione di esercizi più complessi, soprattutto per i principianti nello sport e quando si lavora con pesi liberi.

Oggi questo proiettile elastico viene utilizzato in molte aree del fitness, tra cui ginnastica e pilates, powerlifting e arti marziali. Con il suo aiuto, puoi allenare efficacemente anche i muscoli dell’intera parte superiore del corpo e della cintura della spalla. Ciò si ottiene quando si esegue un esercizio di base per la schiena: i pull-up, che spesso sono inaccessibili ai principianti senza un aiuto esterno o un ammortizzatore.

Vantaggi degli esercizi di ammortizzazione

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Usare un elastico ha molti aspetti positivi:

• consente alle persone con un basso livello di forma fisica di padroneggiare i pull-up;
• aiuta a elaborare la tecnica di esecuzione degli elementi;
• aiuta ad aumentare l’efficacia di questo esercizio per la schiena;
• ti dà la possibilità di modificare il grado di tensione muscolare, che ti consente di evitare distorsioni nei principianti e aumentare la resistenza e altre prestazioni negli atleti avanzati;
• ti aiuta ad adattarti al lavoro sulla barra orizzontale e ad eseguire il numero richiesto di serie e ripetizioni con il minimo disagio.

Nonostante tutti i vantaggi di questo proiettile per i pull-up, il suo utilizzo ha alcuni lati negativi. Ad esempio, sarà tecnicamente difficile per le persone in sovrappeso utilizzare un elastico per esercizi sulla barra orizzontale. E gli atleti esperti che già sanno come tirarsi su, durante l’uso di un ammortizzatore, iniziano a sentire una diminuzione dell’efficacia dell’allenamento, quando i progressi nello sviluppo rallentano e gli indicatori di forza diminuiscono.

Scegliere un proiettile per i pull-up

Quando scegli un elastico per pull-up, dovresti fare affidamento su due punti principali: il tuo livello di forma fisica e il peso corporeo. Tutti gli ammortizzatori si differenziano per larghezza e grado di resistenza o compensazione del peso. La larghezza riflette il livello di carico che la gomma può sopportare; il grado di resistenza viene selezionato in base al peso dell’atleta, mentre maggiore è il peso corporeo, maggiore deve essere il grado di compensazione. A questo punto, dovrebbe essere preso in considerazione anche il livello di idoneità fisica del tirocinante: più è alto, minore dovrebbe essere il grado di compensazione della gomma.

Tipicamente, il proiettile ha due numeri, il primo dei quali indica il livello di resistenza della gomma e il secondo il livello del carico massimo che può sopportare.

Gli ammortizzatori fitness hanno una lunghezza standard di 104 cm, mentre per motivi di sicurezza si sconsiglia di allungare il proiettile per più di 3 metri.

Tecnica per eseguire esercizi per la schiena

Non c’è niente di difficile nell’usare la gomma negli esercizi per la schiena sulla barra orizzontale, tuttavia, in questo caso, anche la tecnica dovrebbe essere rigorosamente osservata:

• fissare l’elastico sulla barra orizzontale: gettandolo sopra la traversa e facendo passare l’estremità libera attraverso l’asola, stringere bene la gomma fino all’arresto;
• appendere alla barra orizzontale con presa inversa, posizionando le mani alla larghezza desiderata;
• mettere entrambi i piedi sul bordo libero del cappio, sentendone la resistenza;
• fai un respiro profondo e, tendendo i muscoli delle mani, unisci le scapole;
• appoggia i piedi saldamente sulla fascia ed espira mentre ti alzi lentamente;
• alzati finché il mento non è sopra la sbarra e subito abbassati dolcemente;
• Quando torni alla posizione di partenza, ripeti di nuovo il pull-up, tenendo le gambe ben salde sull’ammortizzatore.

Questa tecnica è adatta per eseguire qualsiasi tipo di pull-up; la modifica della posizione delle mani e della presa non influisce affatto su di essa.

Esempio di allenamento fitness con fascia

Qualsiasi allenamento fitness dovrebbe iniziare con un buon riscaldamento, prestando particolare attenzione ai muscoli e alle articolazioni che lavorano quel giorno. Se si presume che la lezione sarà composta solo da esercizi sulla barra orizzontale con gomma, il riscaldamento può essere costruito come segue:

• movimenti circolari delle mani nelle mani, articolazioni dei gomiti e delle spalle, giri e rotazioni della testa, bacino;
• cardio leggero, inclusa corsa leggera, ciclismo o salto con la corda;
• Riscalda i muscoli di braccia, spalle, schiena e petto con flessioni e un breve superset con pesi leggeri.

La seguente serie di esercizi è adatta a persone con un livello di forma fisica piccolo o medio:

• classiche trazioni alla sbarra con presa dritta con braccia alla larghezza delle spalle, che rendono le braccia più forti – 3 serie da 12 ripetizioni;
• pull-up con presa diretta con un’ampia posizione delle mani per lo sviluppo dei muscoli della schiena e del torace – 2 serie da 10 volte;
• pull-up con presa inversa con braccia alla larghezza delle spalle per pompare i bicipiti – 2 serie da 15 ripetizioni;
• tiri stretti con presa dritta per pompare tricipiti e parte bassa della schiena, posizionando le mani a una distanza di 10 cm l’una dall’altra – 2 serie da 12 ripetizioni.

Alla fine dell’allenamento, è importante fare un piccolo intoppo, compresi gli esercizi di stretching. Inoltre, dopo ogni approccio, si consiglia di allungare semplicemente sulla barra orizzontale per 10-15 secondi.