Il lavoro regolare con i manubri consente agli uomini di sviluppare i muscoli delle braccia e della cintura della spalla, il che conferisce alla loro figura una bella forma atletica. Per le donne, gli esercizi con questi gusci aiutano a liberarsi dei muscoli cadenti delle spalle e a sviluppare i muscoli pettorali, prevenendo così i cambiamenti legati all’età nella forma del busto. Per questi motivi è molto importante includere nel piano per fornire un’attività fisica sistematica un complesso con manubri per gli arti superiori e l’intero cingolo scapolare.

I vantaggi del fitness con i manubri

I manubri sono uno dei pochi pesi sportivi classici per esercizi di forza che non hanno sostituito nel tempo gli ultimi simulatori. E tutto grazie alla loro versatilità ed efficacia, dimostrata nella pratica da milioni di persone. I vantaggi dell’utilizzo di questi pesi nelle lezioni di fitness sono innegabili e sono i seguenti:

• variazione.

Con questo solo proiettile, puoi allenare tutti i principali muscoli della parte superiore del busto, compresi i piccoli muscoli stabilizzatori. Un’enorme varietà di esercizi con manubri consente di regolare il carico e aggiungere varietà all’allenamento della forza;

• accessibilità.

I manubri sono sempre in palestra e puoi acquistarli per uso domestico in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Allo stesso tempo, una varietà di modelli e una fascia di prezzo possono soddisfare qualsiasi acquirente. Inoltre, puoi allenarti con i manubri in qualsiasi posto conveniente e nel tuo tempo libero;

• portabilità.

Acquistando manubri per l’allenamento fitness a casa, difficilmente puoi pensare a dove riporli. Si adatteranno facilmente a un appartamento di città, soprattutto se si tratta di un modello pieghevole;

• universalità.

Questi gusci possono non solo rafforzare i muscoli e stimolare la sua crescita attiva, ma anche aiutare a ridurre la quantità di grasso sottocutaneo e aumentare anche gli indicatori fisici di forza. I muscoli forti rendono molto più facile lavorare durante le attività di fitness e nella vita di tutti i giorni, ad esempio avere braccia forti rende più facile sollevare e trasportare borse, e puoi eseguire varie azioni con gli arti superiori per molto più tempo senza sentirti molto stanco.

Allenamento fitness di base con manubri

Il contenuto qualitativo di un allenamento fitness con manubri dipende da diversi fattori: il livello iniziale di forma fisica, il grado di sviluppo dei gruppi muscolari e l’obiettivo finale dell’allenamento. Per comodità, puoi prendere come base il seguente complesso di base e, se lo desideri o è necessario, includere esercizi aggiuntivi in esso:

• Sollevamento del bilanciere in piedi per rafforzare i bicipiti.

Stai dritto, prendi i manubri in modo che i polsi siano diretti lontano dal corpo. Mentre inspiri, piega i gomiti e avvicina i gusci alle spalle a una distanza di 10-15 cm, dopo un secondo raddrizza gli arti superiori. Ripeti l’esercizio per 4 serie rispettivamente da 15, 12, 10 e 8 volte ciascuna.

• Portare il manubrio alla spalla.

Mettiti alla testa di una panca inclinata, metti la mano sulla schiena inclinata, tenendo un manubrio nel palmo. Mentre inspiri, piega l’arto superiore. Espirando, raddrizza delicatamente. Ripeti l’esercizio per 3 serie da 10 ripetizioni sulla mano destra e sinistra.

• Martello.

Stai dritto, tenendo i pesi in modo che i polsi siano diretti verso il lato delle cosce. Inspira e piega i gomiti, avvicinando i gusci alle spalle, senza cambiare la loro posizione durante la salita. Nella posizione più alta, la testa del manubrio dovrebbe quasi toccare la spalla. Ripeti questo elemento dell’allenamento fitness con ciascun arto superiore in 3 serie da 10 volte.

• Sollevamento pesi di lavoro davanti al petto.

Stai dritto, tenendo i manubri con i polsi verso la parte anteriore delle cosce. Mentre inspiri, solleva gli arti superiori dritti davanti a te al livello delle clavicole, senza cambiare la posizione dei proiettili. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

• Panca

Questo classico esercizio di base viene spesso eseguito su una panca orizzontale, sulla quale è necessario sdraiarsi, prendere i manubri e fissarli al petto. Allo stesso tempo, le spalle dovrebbero formare una linea retta con la clavicola ei gomiti dovrebbero guardare ai lati. Fai un respiro profondo e porta i manubri davanti al petto estendendo i gomiti. Espira al culmine della massima tensione, che dovrebbe durare 2-3 secondi. Riporta i gusci nella posizione di partenza e ripeti questo elemento dell’allenamento fitness in 2-3 serie da 10 volte.

• Estensione dell’arto superiore in inclinazione con retrazione del proiettile.

In piedi con la schiena dritta, inclinati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Fissa il manubrio allo stomaco in un braccio piegato. L’angolo del gomito dovrebbe essere dritto e la spalla dovrebbe essere parallela al corpo. Mentre inspiri, raddrizza il braccio all’indietro, allontanando così il proiettile dallo stomaco. Ripeti questo esercizio per i tricipiti per 2 serie da 15 estensioni su ciascun arto superiore.

Esercizi aggiuntivi con manubri per le mani

Per aumentare il carico sui muscoli del cingolo scapolare e degli arti superiori o aggiungere varietà all’allenamento fitness, è necessario aggiungere i seguenti elementi al complesso di base:

• Ricci seduti.

La tecnica di questi sollevamenti praticamente non differisce da simili sollevamenti in piedi. La differenza sta solo nella posizione del corpo durante l’esecuzione dell’elemento. In questo caso, devi sederti, non stare in piedi. Il numero consigliato di ripetizioni è di 3 serie da 10 volte.

• Estensione degli arti superiori, sdraiati su panca dritta, con manubri dietro la testa.

Prendi una posizione di partenza in cui devi sdraiarti sulla schiena, tenere i manubri sul viso con le braccia tese. Inspirando, piega i gomiti e avvicina i gusci alla sommità della testa. Dopo aver raddrizzato gli arti superiori, riportare gli agenti di ponderazione in una posizione sopra il viso. Ripeti questo movimento di allenamento fitness per 2-3 serie da 10 estensioni.

• Innalzamento di proiettili attraverso i lati.

Stando dritto, allarga i gusci a sinistra ea destra, sollevandoli all’altezza delle spalle. Allo stesso tempo, gli arti superiori dovrebbero essere leggermente piegati ai gomiti per ridurre il carico negativo sulle articolazioni. Ripeti questo esercizio fino a 15 volte in ciascuna delle 3-4 serie. Se lo si desidera, questi sollevamenti possono essere combinati con i sollevamenti delle braccia in avanti.

• Tricep Curl.

Stai dritto, solleva il manubrio sopra la testa. Inspirando, abbassalo dietro la testa, piegando il gomito, ma fissando la spalla in posizione statica vicino all’orecchio. Espirando, solleva il proiettile nella posizione di partenza. Esegui 10-15 ripetizioni con ogni mano. Il numero ottimale di approcci è 2-4. Questo esercizio può essere eseguito alternativamente con gli arti superiori sinistro e destro o con entrambe le mani contemporaneamente, tenendo in ciascuna un agente di ponderazione. È anche possibile una forma di realizzazione in cui un proiettile viene tenuto con due mani e abbassato dietro la testa.