L’obiettivo di molti bodybuilder principianti e professionisti è perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. La difficoltà qui sta nel fatto che l’attività fisica e le regole nutrizionali per raggiungere questi obiettivi sono opposte. La lotta contro l’eccesso di peso e l’eccesso di grasso corporeo comporta una grande quantità di cardio e una dieta ipocalorica. Per aumentare il volume dei muscoli è necessario un allenamento della forza, un minimo di carico estraneo e molto cibo, soprattutto proteine. Per coniugare questi due obiettivi è necessario trovare un compromesso reciproco e lavorare contemporaneamente in entrambe le direzioni, tenendo conto delle peculiarità del funzionamento dell’organismo.

Programma di fitness per la settimana

L’esecuzione di un doppio compito richiede un approccio estremo all’attività fisica, quindi il seguente programma è progettato per atleti esperti e persino professionisti. Tali allenamenti combineranno esercizi per bruciare i grassi, modellare il sollievo e guadagnare massa. Quando si parla di alimentazione, è importante creare situazioni di stress per l’organismo alternando abbuffate e abbuffate per ottenere risultati.

Il seguente programma di fitness è progettato per 1 settimana, dopodiché tutte le azioni devono essere eseguite in un ciclo:

• Giorno 1 – fai un allenamento cardio moderato al mattino, termina la sera con un allenamento di forza;
• Giorno 2: fai esercizio aerobico ad alta intensità in un momento opportuno della giornata;
• 3° giorno – ripetere il piano di carico del primo giorno;
• Giorno 4 – Fai un allenamento cardio ad alta intensità in qualsiasi momento della giornata;
• 5° giorno – fai esercizio aerobico al mattino e lavora per creare sollievo con i pesi la sera;
• Giorno 6: fai cardio ad alta intensità in qualsiasi momento conveniente, la dieta in questo giorno dovrebbe supportare il peso esistente;
• 7° giorno – riposo dall’attività fisica, la dieta è la stessa del giorno precedente.

Cardio

L’esercizio aerobico fornisce un’efficace combustione dei grassi e pertanto dovrebbe essere eseguito da tre a sei volte a settimana. È necessario eseguire allenamenti cardiovascolari di diversa intensità e durata:

1. Nei giorni di allenamento della forza, la cui frequenza è di circa 3 volte a settimana, dovrebbe essere esercitato anche un esercizio aerobico a lungo termine sul corpo. Può camminare su una pendenza per 45-60 minuti.
2. Il cardio ad alta intensità viene eseguito nei giorni di non forza, anche circa tre volte a settimana. In questo momento, puoi fare una corsa nel parco, su un tapis roulant o andare in bicicletta.

Si consiglia una settimana per condurre non più di tre allenamenti aerobici ad alta intensità e la stessa quantità di moderata. A un tasso metabolico medio, solo tre cardio ad alta intensità possono essere sufficienti e ad uno o due elevati.

Potenzia l’attività fisica

L’allenamento della forza è una parte importante e persino essenziale di un programma di costruzione muscolare. In questo caso, i tempi e la regolarità delle lezioni sono molto più importanti di quali esercizi specifici eseguirai.

Per l’aumento di peso e la perdita di grasso, l’allenamento della forza dovrebbe avvenire nel pomeriggio o in prima serata. Ciò aiuterà a bruciare i grassi durante il giorno, a condizione che i pasti in questo momento siano a basso contenuto calorico.

Inoltre, si consiglia di eseguire esercizi di forza non prima di 6 ore prima di coricarsi. Dopo tale allenamento, dovresti mangiare bene per ricostituire le riserve di glicogeno e aiutare la sintesi proteica. Se queste attività vengono svolte molto presto, il processo di combustione dei grassi sarà inibito.

Il lavoro con sollievo dovrebbe avvenire tre volte alla settimana con una frequenza a giorni alterni. Durante tali esercizi, dovresti eseguire esercizi di base per diversi gruppi muscolari contemporaneamente per stimolare maggiormente la loro crescita.

Regole nutrizionali

Per raggiungere contemporaneamente obiettivi opposti come perdere peso e aumentare di massa, è importante comporre correttamente la dieta. Idealmente, la dieta dovrebbe consistere in due fasi, radicalmente diverse l’una dall’altra nel contenuto calorico.

Mangia cibi a basso contenuto di carboidrati e, di conseguenza, calorie, dovrebbe essere in quei giorni in cui non c’è allenamento per la forza, così come nella prima metà di quei giorni in cui lo è. Il contenuto calorico totale della dieta può essere calcolato moltiplicando il peso corporeo per 12, mentre dovrebbe essere composto da metà di proteine, un terzo di grassi e solo il 20% di carboidrati.

I pasti ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere usati solo nei giorni di allenamento della forza. In questo caso, la dieta dovrebbe essere quasi 2 volte più ricca di calorie e la distribuzione dei macronutrienti è la seguente: il 75% sono carboidrati, il 20% sono proteine e solo il 5% sono grassi.

Nei fine settimana senza allenamento, dovresti mantenere il tuo peso corporeo esistente con l’alimentazione. Il contenuto calorico della dieta in questo caso è calcolato come prodotto di 15 e peso corporeo, e la distribuzione di proteine, grassi e carboidrati è la stessa della fase a basso contenuto di carboidrati.

Adattare il programma per te stesso

Il programma di fitness descritto non è universale e adatto a tutti. Funziona bene per le persone il cui tasso metabolico è a un livello medio, così come per coloro che non hanno una quantità eccessiva di grasso in eccesso o una grave magrezza.

Per determinare se questo programma è giusto per te, dovresti pesarti di tanto in tanto. Se il tuo peso corporeo sta diminuendo, può significare che la tua dieta durante la prima fase è piuttosto povera. In questo caso, è necessario aumentarne il contenuto calorico o ridurre il numero di allenamenti per dimagrire.

Allenandosi duramente secondo il programma descritto, è possibile ottenere un effetto buono e duraturo, ma nel tempo il suo effetto diminuirà. In questo caso, si consiglia di continuare ad allenarsi utilizzando un altro programma più mirato, che includa esercizi di fitness di base e isolanti per diversi gruppi muscolari.