Una bella figura è, prima di tutto, una bella postura. E per mantenere costantemente la schiena dritta, devi avere muscoli centrali forti. Molti muscoli sono coinvolti nel mantenere una posizione uniforme della colonna vertebrale, ma il carico principale ricade sui muscoli della schiena e degli addominali. I muscoli del corpo devono ricevere un carico sufficiente durante l’allenamento fitness. Ciò consentirà non solo di mantenere la postura corretta, ma anche di creare bellissimi contorni della figura in vita e nell’addome. Una schiena forte, una buona postura, addominali piatti e assenza di pieghe di grasso sui lati possono essere raggiunti se si includono esercizi efficaci per i muscoli del busto e del bacino nel programma di allenamento.

Esercizi di forza per i muscoli centrali

Per dare un buon carico ai muscoli del corpo, non è necessario utilizzare un’ampia serie di esercizi. Lascia che ci siano solo pochi esercizi (4-5), ma devono essere eseguiti con alta qualità:

• con una tecnica adeguata;
• lavorare a piena forza: un numero adeguato di ripetizioni e serie, massima ampiezza di movimento;
• ripetendo almeno 3-4 volte a settimana.

In preparazione all’allenamento, devi ventilare bene la stanza, accendere musica allegra e fare un leggero riscaldamento. Gli esercizi di riscaldamento sono scelti arbitrariamente. Di solito si tratta di correre sul posto, rotazioni, inclinazioni, sorsi, oscillazioni. È necessario riscaldare bene i muscoli e allungare tutte le articolazioni, dal collo ai piedi. Il riscaldamento prima dell’allenamento dura circa cinque minuti. Nel blocco principale di esercizi, si consiglia di includere carichi di potenza, asana yoga, posture statiche e l’esercizio di “retrazione addominale”.

Una serie di esercizi di forza:

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Mettiamo le mani sulla cintura. Spostiamo le spalle a destra e allunghiamo tutto il corpo in questa direzione. Torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo il movimento altre 9 volte, e poi facciamo la stessa cosa, ma a sinistra.
• Ci raddrizziamo, mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle. Scendiamo in uno squat profondo, mentre uniamo le mani e le mettiamo sulla coscia destra. Ci alziamo dallo squat, allo stesso tempo mettiamo le mani dietro la testa e alziamo la gamba destra in alto. Ripeti 10 volte e cambia l’arto di supporto.
• Sdraiati sul pavimento. Posizioniamo i palmi sulla parte posteriore della testa. Pieghiamo le gambe e le solleviamo. Allunghiamo i gomiti alle ginocchia: ci muoviamo in diagonale, cioè uniamo arti opposti. Facciamo 20-30 ripetizioni.
• Ci troviamo sul lato destro e ci appoggiamo sulla mano destra. Aiutandoci un po’ con l’altra mano, solleviamo il busto. Ripeti 15 volte e gira a sinistra.
• Sdraiati sulla schiena. Mettiamo i palmi delle mani sotto i glutei, teniamo le gambe dritte. Mentre espiri, solleva le gambe dritte. I principianti possono piegare leggermente le ginocchia. Devi alzare le gambe con un angolo di 45-60 gradi. Durante l’abbassamento, non puoi metterli sul pavimento per complicare l’esercizio. Il numero di ripetizioni è 10-15.
• Sdraiati sulla schiena il corpo si solleva. Metti le mani dietro la testa, punta i gomiti verso i lati. Pieghiamo le gambe e le mettiamo sul pavimento. Strappiamo la schiena dal pavimento all’area delle scapole comprese. Ripeti 20-25 volte.

Una serie di esercizi per i muscoli del corpo: i plank

Per rafforzare il corpo, tutti i tipi di doghe sono adatti. Questo è un esercizio statico, cioè in esso non si verificano movimenti attivi. Viene assunta una postura tesa, che viene mantenuta da 30 secondi a diversi minuti. La versione più praticata della barra è la barra orizzontale sui gomiti:

• Ci alziamo con enfasi sdraiati, appoggiandoci sugli avambracci e sulle calze. I gomiti devono essere posizionati sotto le articolazioni della spalla. Allinea la testa, il corpo e le gambe in una linea. Sforziamo i muscoli addominali, non spingiamo i glutei. Dirigiamo lo sguardo verso il pavimento. Uniamo le mani. Rimaniamo in questa posizione per 30 secondi o più.

Tavola laterale:

• Sdraiati sul fianco sinistro e appoggiati sul gomito sinistro. Mettiamo il piede destro a sinistra. Sollevare il bacino e allineare il corpo in una linea. Il peso del corpo grava sul gomito sinistro e sul piede sinistro. La mano destra può essere messa sulla cintura, allungata lungo il corpo o sollevata. Fissiamo la posa per 30 secondi o più. Cambia la mano che sostiene e ripeti l’esercizio.

Sia la barra laterale che quella orizzontale possono essere eseguite con enfasi sui palmi: in questo caso le braccia non si piegano, ma rimangono raddrizzate. A volte la barra è complicata sollevando la gamba o spostandola di lato. C’è anche una barra inversa. Viene eseguito a faccia in su con appoggio sui piedi e braccia tese.

Esercizi di yoga

Il corpo può essere efficacemente pompato con gli esercizi offerti dall’hatha yoga. Tutte le asana e i bandha dello yoga danno un buon carico ai muscoli del corpo. Tra la varietà di esercizi, puoi scegliere 2-3 dei più efficaci e aggiungerli al blocco di potenza.

Una serie di esercizi di yoga:

• Siediti sul pavimento e incrocia le gambe. La mano destra è appoggiata sul pavimento. Inclinato a destra, abbassando la testa sulla spalla. Alza la mano sinistra sopra la testa e allungala sul lato destro. Rimaniamo in questo asana per un po’ di tempo. Abbassiamo la mano, usciamo dalla posa, ci rilassiamo. Ripeti sull’altro lato.
• Continuiamo a sederci a gambe incrociate sul pavimento. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro. Giriamo il corpo a sinistra, allo stesso tempo avvolgiamo la mano sinistra dietro la schiena e la mettiamo sul pavimento. Restiamo nell’asana per un po’ di tempo, poi prendiamo la posizione iniziale. Eseguiamo la torsione nell’altra direzione.

Oltre alle asana, lo yoga include un altro tipo di esercizio chiamato bandha, o blocchi energetici. Per rafforzare il corpo, Uddiyana bandha è particolarmente utile: il blocco addominale. Viene eseguito come segue:

• Seduto sul pavimento con le gambe incrociate, espira e trattieni il respiro. È necessario aprire il torace, sollevare il diaframma e tirare il più possibile la parete addominale verso la colonna vertebrale. Puoi anche eseguire l’esercizio mentre inspiri, ma questa è un’opzione più difficile.

Nel fitness viene spesso usato un altro nome per Uddiyana bandha: un vuoto nell’addome. Questo esercizio deve essere eseguito a stomaco vuoto. Le posture di lavoro possono essere diverse: seduto su una sedia, in piedi, a quattro zampe, inclinato (mettendo i palmi delle mani sui fianchi). L’obiettivo di Uddiyana non è trattenere il respiro il più a lungo possibile, ma attirare lo stomaco il più profondamente possibile e massaggiare gli organi interni con alta qualità. Puoi fare diversi approcci di seguito.