Gambe snelle con muscoli elastici sono l’obiettivo a cui aspirano molti frequentatori di palestra e appassionati di fitness che si allenano a casa. Per raggiungere questo obiettivo, ogni dettaglio è importante, pertanto è necessario prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, nessuno escluso. Questa regola vale anche per lo studio dei quadricipiti delle cosce – i muscoli del quadricipite, che spesso vengono dimenticati mentre si lavora sulla forma ideale dei muscoli delle gambe, nonostante il quadricipite sia un gruppo muscolare abbastanza ampio e occupi quasi l’intera superficie anteriore delle cosce. Esercizi fisici speciali possono aiutare ad allenare in modo rapido ed efficace i quadricipiti e, se eseguiti regolarmente, i primi risultati positivi possono essere osservati dopo 1-2 mesi.

Nozioni di base sull’allenamento fitness efficace per i quadricipiti

Per ottenere la massima efficienza dall’allenamento fitness per i quadricipiti della coscia, devi prima familiarizzare con la struttura anatomica di questo muscolo. Ciò è necessario per comprendere i principi del lavoro di questo gruppo muscolare sotto l’influenza di un’intensa attività fisica su di esso durante l’esercizio.

Già dal nome stesso di questo muscolo – quadricipite, diventa chiaro che è composto da 4 segmenti muscolari:

• il muscolo retto, che ricopre gli altri tre segmenti, si trova al centro della coscia e ne occupa gran parte della superficie anteriore;
• segmento muscolare interno largo o mediale;
• muscolo esterno largo o laterale;
• segmento muscolare intermedio largo o medio.

Lo scopo funzionale del quadricipite è fornire a una persona le seguenti capacità fisiche:

• prevenzione della flessione delle articolazioni del ginocchio mentre il corpo è in posizione statica eretta;
• mantieni le ginocchia stabili durante l’attività fisica intensa, come le lezioni di fitness.

È interessante notare che il muscolo quadricipite nella sua struttura ha due tipi di fibre muscolari:

• lenti, responsabili dell’attività fisica statica;
• veloce, lavorando sull’elasticità muscolare.

Conoscendo il rapporto tra tessuti muscolari lenti e veloci nel muscolo quadricipite e le caratteristiche strutturali del quadricipite, è possibile organizzare l’allenamento fitness per allenare i muscoli quadricipiti delle cosce nel modo più efficiente e produttivo possibile.

Allenamento fitness di base per quadricipiti a casa

Nelle donne, gli arti inferiori sono considerati una delle parti più forti del corpo, quindi lezioni di fitness regolari e sistematiche per allenare i quadricipiti danno risultati visibili in poche settimane. Non importa se l’allenamento viene svolto a casa utilizzando le attrezzature sportive disponibili o in una palestra dotata di blocchi fissi per allenare tutti i gruppi muscolari.

Se possibile, i principianti possono combinare l’allenamento fitness in palestra e semplici esercizi a casa per rendere l’attività fisica sui quadricipiti il più efficace e benefica possibile. Se ciò non è possibile, sarà sufficiente il complesso di base, eseguito regolarmente e con un aumento graduale del carico e l’aggiunta di pesi. I seguenti esercizi devono essere inclusi nel complesso di base domestico:

1. Classici affondi in avanti. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, metti i palmi delle mani dietro la testa o in vita. Questa è la posizione di partenza, dalla quale è necessario fare un ampio passo in avanti con una gamba e accovacciarsi su di essa in modo che si formino angoli retti alle ginocchia di entrambi gli arti inferiori.
2. Affondi di lato. La tecnica per eseguire questo movimento di allenamento è simile all’esercizio precedente, solo che devi fare un passo non in avanti, ma di lato e accovacciarti in modo che una gamba sia piegata e l’altra rimanga dritta.
3. Fa un balzo indietro. Questo esercizio viene eseguito per analogia con i classici affondi, ma il passo viene ripreso. Altrimenti, la tecnica è la stessa: fare un passo e accovacciarsi su un arto inferiore fino a formare angoli retti nelle ginocchia di entrambe le gambe.
4. Sumo squat. Per eseguire questo elemento dell’home fitness, devi allargare i piedi, puntare le dita dei piedi verso l’esterno, stringere i palmi delle mani nella serratura davanti al petto. Da questa posizione di partenza, accovacciati lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Affondi in avanti con un cambio di gambe in un salto. Questa variante di affondo differisce dagli affondi classici in quanto il cambio di gambe non avviene in un passo, ma in un salto.

Per aumentare il carico al fine di garantire la progressività nel fitness, tutti i movimenti di allenamento di cui sopra possono essere eseguiti con i pesi, utilizzando la tecnica del cedimento muscolare o utilizzando il metodo dell’allenamento a circuito. Se lo si desidera, il complesso di base può essere diversificato con altri esercizi fisici per gli arti inferiori.

Una serie di esercizi per i quadricipiti in palestra

L’allenamento fitness in palestra per allenare i muscoli quadricipiti delle cosce può assomigliare a questo:

1. Squat con pesi sulle spalle. Come peso in questo esercizio, devi usare un bodybar – un bastone da ginnastica o un bilanciere vuoto, che dovrebbe essere posizionato sulle spalle, cioè sul muscolo trapezio e in nessun caso sul collo. Dopo aver posizionato correttamente il carico, dovresti stare in piedi, unire le scapole, mantenendo la schiena dritta, allargare le gambe più larghe delle spalle. Quindi devi portare leggermente indietro il bacino e abbassarlo, come se fossi seduto su una sedia, finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Le ginocchia nello squat non dovrebbero sporgere oltre la linea delle dita dei piedi. L’alzarsi da uno squat dovrebbe essere eseguito senza intoppi, esclusivamente per lo sforzo dei muscoli degli arti inferiori e non per movimento per inerzia.
2. Hakk squat. Per eseguirli, devi prendere una posizione di partenza nell’hack-machine, tenendo i corrimano con le mani, quindi sederti dolcemente nel simulatore il numero di volte richiesto.
3. Squat e affondi nella macchina Smith. Questo elemento dell’allenamento fitness è tecnicamente identico agli squat con pesi sulle spalle e ai classici affondi, ma viene eseguito non con pesi liberi, ma nella macchina. Per eseguirlo, devi stare nel simulatore, posizionare il bilanciere sul trapezio ed eseguire il numero richiesto di squat o affondi.