Ogni donna sogna un corpo tonico, che non solo permette di mostrare tutti i vantaggi della figura, ma parla anche di buona salute fisica. Molto spesso, le ragazze sono preoccupate per l’aspetto dei glutei e delle cosce, poiché in questo luogo si accumula la maggior quantità di grasso e sono visibili le manifestazioni della cellulite. Ciò può essere influenzato da un approccio globale alla risoluzione del problema, che include una combinazione di una corretta alimentazione e di un regolare esercizio fisico.

Home fitness per fianchi e glutei

I muscoli delle cosce e dei glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo e occupano circa il 50% della loro massa totale. Pertanto, il livello generale di forma fisica, il tasso metabolico, la dieta e la dieta, nonché le abitudini quotidiane, influenzano in modo significativo l’aspetto di questa parte del corpo. Pertanto, se si desidera ottenere la perdita di peso, è necessario prestare uguale attenzione all’allenamento, all’alimentazione e allo stile di vita.

Per dare ai glutei una bella forma arrotondata, renderli elastici e ridurre l’aspetto della cellulite sulle cosce, non è necessario andare in palestra, acquistare costosi attrezzi ginnici e seguire diete rigide. Puoi fare regolarmente fitness a casa, scegliendo esercizi per l’allenamento che corrispondono al tuo obiettivo. È anche importante correggere la dieta ed escludere da essa cibi contenenti zucchero, farina e molti grassi. Di fondamentale importanza è l’osservanza del regime di consumo, che prevede l’uso di acqua pulita nella quantità di due litri al giorno.

Per eliminare la cellulite e migliorare la circolazione sanguigna nelle cosce, di tanto in tanto è utile fare impacchi per il corpo e massaggiare l’area problematica utilizzando creme speciali.

Per quanto riguarda l’allenamento a casa, è necessario eseguire accuratamente ogni esercizio, che includerà i muscoli più profondi nel lavoro. Pertanto, devi elaborare bene la tecnica, osservando ogni tuo movimento allo specchio. Oltre all’allenamento della forza, fai qualsiasi tipo di esercizio cardio più volte alla settimana, il che accelererà notevolmente la perdita di peso.

Regole di allenamento per gambe dimagranti

Esistono alcune regole, in base alle quali è possibile rendere più efficace l’home fitness per i glutei e ottenere i primi risultati dall’allenamento in un mese:

• Prima di ogni allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento che aiuti ad allungare i muscoli, a rimettere in ordine il corpo, a rimuovere la sensazione di affaticamento eccessivo dopo l’esercizio e a ridurre il rischio di lesioni. Come esercizi di riscaldamento, puoi usare rotazioni di mani, avambracci, bacino e testa, inclinazioni, oscillazioni, camminare e correre.
• Presta attenzione al tuo respiro mentre ti alleni. Dovrebbe essere profondo, l’espirazione dovrebbe essere eseguita con la tensione muscolare, al momento del massimo sforzo, e l’inalazione dovrebbe essere eseguita durante il rilassamento. È grazie al costante apporto di ossigeno al corpo durante l’allenamento che il grasso viene bruciato rapidamente.
• L’effettiva perdita di peso arriverà solo se la tecnica per eseguire ogni esercizio viene seguita rigorosamente, quindi è importante controllare i tuoi movimenti mentre ti guardi allo specchio.
• Per evitare infortuni e per un maggiore effetto degli esercizi, devi sempre tenere la schiena dritta, tirando indietro le spalle e unendo le scapole.
• Per iniziare, fai una serie di ogni esercizio per 15 ripetizioni. Quando diventi più resistente e i tuoi muscoli diventano più forti, aumenta il carico e il numero di serie a 4 e le ripetizioni a 30, allenandoti non più di tre volte a settimana.
• Alla fine del tuo allenamento fitness, assicurati di fare un intoppo, che può ripetere gli esercizi di riscaldamento e deve includere lo stretching: questo aiuterà a rilassare i muscoli ed eviterà forti manifestazioni di dolore.
• Cerca di allenarti alla stessa ora ogni giorno, con un’ora di pausa dopo l’ultimo pasto. Assicurati di bere acqua a piccoli sorsi durante l’allenamento e, dopo l’allenamento, mangia cibo solo dopo un’ora.

Esercizi per rafforzare fianchi e glutei

Questi esercizi fanno lavorare bene tutti i muscoli delle cosce e dei glutei, rafforzandoli, riducendo il grasso corporeo e la cellulite:

• Lo squat è un esercizio di base e funziona bene nelle aree problematiche. Per un effetto maggiore, è necessario alternare gli squat regolari con gli squat in stile sumo, che comportano una posizione più ampia e la rotazione dei piedi. Cerca di mantenere la schiena dritta e non chinarti al di sotto del livello delle ginocchia: questo fa male ai muscoli e alle articolazioni.
• Calci di tacco. Mettiti in ginocchio, metti i palmi delle mani sul pavimento e prendi una posizione in cui la schiena sarà parallela al pavimento. Posiziona le gambe in modo che la curva delle articolazioni del ginocchio formi un angolo retto. Stringi una gamba e, senza piegarti, sollevala. Allunga il tallone verso il soffitto finché la coscia non forma una linea retta con il busto.
• Torna indietro. Stai dritto, metti le mani sulla vita, porta la gamba dritta il più indietro possibile, mantenendo l’equilibrio.
• Sollevamento del sedere. Sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio, solleva l’altra verso l’alto. Appoggiandosi sulla scapola e sul piede della gamba piegata, sollevare il bacino il più in alto possibile, tendendo i glutei.
• Esercizio fitball. Stai dritto, posizionando una grande palla da ginnastica tra il muro e la schiena, appoggiati saldamente contro di essa. Muovi leggermente le gambe in avanti e allargale per la stabilità. Accovacciati in questa posizione, formando un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio.
• Squat sulla sedia. Con questo esercizio puoi allenare bene i classici squat, in cui le ginocchia non devono andare oltre la linea delle dita dei piedi. Posiziona una sedia dietro di te in modo che quando fai squat e ritiri il bacino, tocchi appena il sedile con i glutei. Più complicata è l’opzione squat, quando il piede di una gamba si trova dietro la sedia.
• Affondi squat. Questo esercizio è simile a un affondo, ma in questo caso non è necessario mettere il piede ogni volta. Per iniziare, fai semplicemente un passo avanti con un piede e accovacciati in questa posizione per il numero di volte richiesto.
• Squat e swing. Stai dritto e allarga le gambe. Siediti in questa posizione e, alzandoti, porta la gamba dritta di lato.

Questo è un insieme di esercizi molto efficace che può aiutare a bruciare il grasso in eccesso nelle cosce e nei glutei, oltre a renderli più tonici ed elastici. Eseguilo a giorni alterni, consentendo ai muscoli di riprendersi.