I muscoli del polpaccio lavorano attivamente nella vita di tutti i giorni nel processo di deambulazione, sono abituati all’attività fisica, quindi ci vuole pochissimo sforzo per tonificarli. Ma uno stile di vita sedentario e la malnutrizione contribuiscono all’accumulo di grasso in quest’area, che può essere eliminato con l’ausilio di esercizi per i muscoli del polpaccio. Un allenamento regolare aiuterà questi muscoli a distinguersi e diventare più voluminosi, e le gambe guadagneranno sollievo.

La struttura dei muscoli del polpaccio

Affinché l’allenamento dei muscoli del polpaccio sia il più efficace, è necessario influenzare uniformemente le loro diverse parti. Per fare questo, è importante approfondire un po ‘la struttura dei muscoli della parte inferiore della gamba, di cui ce ne sono due in totale: gastrocnemio e soleo. Il primo si trova in alto, puoi toccarlo con le mani, ed è per questo che molti non sanno dell’esistenza del secondo, che è molto più profondo. Il muscolo soleo è responsabile del volume della parte inferiore della gamba: aumentando, colpisce allo stesso modo anche il polpaccio.

Quando ci si muove, due muscoli vengono immediatamente inclusi nel lavoro, mentre l’attività fisica su di essi non sempre porta l’effetto desiderato. Ciò accade per i seguenti motivi:

• l’intensità dell’allenamento è molto bassa;
• caricamento troppo grande e frequente;
• Errata esecuzione e compilazione di una serie di esercizi.

Dati questi fattori, dovresti affrontare responsabilmente la preparazione del tuo programma di fitness.

Le regole dell’attività fisica sulle gambe

Considerando le peculiarità della struttura anatomica dei muscoli del polpaccio e la loro risposta ai carichi, è necessario seguire alcune regole per ottenere un buon risultato dall’allenamento:

• per lo sviluppo armonioso dei polpacci, sia il soleo che il gastrocnemio dovrebbero essere allenati in modo uniforme, dato che il primo si carica meglio in posizione seduta, e il secondo in posizione eretta;
• una serie di esercizi dovrebbe essere cambiata di volta in volta per evitare di abituarsi ai muscoli dello stesso tipo di carico;
• esercitarsi con il proprio peso non è sufficiente per un buon risultato: è assolutamente necessario utilizzare una varietà di pesi durante l’allenamento;
• la regolarità ottimale dell’allenamento è due volte a settimana, un’attività fisica più frequente può portare a un atrofia muscolare e dare il risultato opposto;
• l’allenamento aerobico è meglio farlo prima del sollevamento pesi, mentre è consigliabile allenare prima il muscolo soleo;
• prima dell’inizio della lezione, dovresti assolutamente fare un riscaldamento, che include una serie di esercizi per i muscoli e le articolazioni delle gambe. Puoi anche fare un automassaggio dei polpacci, che completerà l’effetto del riscaldamento;
• inizia il tuo allenamento con gli esercizi più semplici descritti nel complesso per gli allenamenti a casa.

Esercizi domestici per i polpacci

Gli esercizi descritti di seguito sono i più facili per allenare i muscoli della parte inferiore della gamba. Puoi anche farli a casa, con o senza pesi:

• Alzati in piedi, posiziona i piedi a una larghezza comoda, prendi i manubri tra le mani. Alzati lentamente in punta di piedi, utilizzando un supporto se necessario. È possibile ottenere un effetto maggiore lavorando alternativamente con ciascuna gamba. Modificando la posizione dei piedi, puoi allenare uniformemente diverse parti del muscolo. Ci sono 3 opzioni per posizionare i piedi in questo esercizio: paralleli tra loro, calzini uniti e talloni separati e viceversa.
• Prendi dei pesi e muoviti semplicemente per la stanza in punta di piedi per almeno 10 minuti, facendo attenzione a non piegare le ginocchia.
• Sali le scale il più spesso possibile, rendendolo un allenamento. Puoi muoverti lentamente o ad un ritmo veloce, calpestando ogni gradino o calpestandone diversi. È meglio utilizzare entrambe queste opzioni di camminata e fare pratica fino a quando non ti senti stanco e con un’eccessiva tensione muscolare.
• Il primo esercizio può essere reso più difficile utilizzando una piattaforma per l’aerobica step o qualsiasi altra collina per il sollevamento. Sali su di esso e alzati lentamente in punta di piedi, quindi abbassati, puntando i talloni verso il pavimento e sentendo la tensione nei muscoli della parte inferiore della gamba.

Il prossimo esercizio è piuttosto intenso ed è più adatto per atleti avanzati. Prendi i manubri tra le mani e siediti, quindi salta con forza il più in alto possibile.

Esegui tutti gli esercizi fino a quando non senti una leggera sensazione di bruciore nei muscoli della parte inferiore della gamba, seleziona il peso degli agenti di ponderazione in modo da poter eseguire un massimo di 3 serie da 15 ripetizioni.

Una serie di esercizi in palestra

Gli esercizi descritti di seguito lavorano isolatamente i muscoli soleo e gastrocnemio:

• Siediti sul Calf Trainer in posizione seduta. Posiziona i piedi sulla piattaforma, mentre appendi i talloni e abbassa i rulli del simulatore sui fianchi. Correggi questa posizione ed esegui i sollevamenti sulle dita dei piedi al massimo, quindi abbassa i talloni. È inoltre importante fermarsi nei punti estremi per qualche secondo e cambiare di tanto in tanto la posizione dei piedi in una delle tre opzioni sopra descritte.
• Stai in piedi sulla piattaforma della macchina per polpacci, mantenendo la schiena dritta. I calzini dovrebbero essere sulla piattaforma e i talloni dovrebbero pendere. Posiziona i rulli del simulatore sulle tue spalle e fissa la tua posizione. Esegui lentamente i massimi sollevamenti sulle dita dei piedi, quindi abbassa i talloni il più in basso possibile, sentendo la tensione nei polpacci. In entrambe le posizioni estreme, mantieni una breve pausa.
• Il seguente esercizio viene eseguito su una macchina leg press. Sedersi sul sedile con la schiena ben premuta contro di esso. Metti i piedi sulla piattaforma in una delle tre posizioni, strizzala e gira la leva del simulatore. Tenendo le gambe dritte, stringi la piattaforma con le dita dei piedi e riportala di nuovo al suo posto. Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione e devono essere utilizzate restrizioni speciali per prevenire lesioni. La piattaforma stessa con tutti gli attributi adiacenti ha un certo peso, quindi fai l’elemento senza pesi per cominciare, quindi aggiungi ulteriore peso in modo da poter eseguire 3-4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Dopo ciascuno di questi esercizi con i pesi, fai un po ‘di riscaldamento o massaggia i muscoli della parte inferiore della gamba: in questo modo aiuterai la tensione ad andare via e l’allenamento continuerà in modo più efficace.