Il dimagrimento delle gambe e dei glutei può essere ottenuto con l’aiuto di diete ed esercizio aerobico. Ma gli esercizi di forza devono essere presenti nel programma di allenamento. Dopo aver perso peso, il volume corporeo diminuisce, la pelle e i muscoli si incurvano, diventano flaccidi e devono essere rafforzati.

Esercizio e dieta per dimagrire gambe e glutei

L’allenamento aerobico aiuterà a iniziare a bruciare i grassi. Si tratta di carichi di moderata intensità che coinvolgono più muscoli contemporaneamente e richiedono un maggior apporto di ossigeno. L’allenamento aerobico si basa solitamente su tipi di attività fisica come corsa, camminata, ciclismo, nuoto, salto con la corda, aerobica, danza. Poiché i processi di scissione del grasso vengono avviati solo al trentesimo minuto della sessione, l’allenamento aerobico dovrebbe durare almeno quaranta minuti.

L’esercizio aerobico aumenta la circolazione sanguigna, satura il corpo di ossigeno, accelera il metabolismo e contribuisce al consumo attivo di calorie. L’energia per il lavoro muscolare viene prelevata prima dalle riserve di carboidrati nei muscoli e, quando sono esaurite, dal grasso corporeo. Quando si eseguono esercizi aerobici, è necessario garantire il flusso di una grande quantità di ossigeno alle cellule e ai tessuti, quindi è necessario allenarsi all’aria aperta o in una stanza ben ventilata.

Il metabolismo rimane accelerato per qualche tempo dopo la fine dell’allenamento e il grasso continua a scomporsi. Nelle due ore successive all’allenamento è meglio astenersi dal mangiare, altrimenti le calorie appena ricevute inizieranno ad essere utilizzate come fonte di energia e la combustione dei grassi si fermerà. Se digiuni entro le prime due ore dopo l’allenamento, la perdita di peso sarà più efficace.

La dieta è un’aggiunta indispensabile all’esercizio aerobico. Se continui a saturare in modo incontrollabile il corpo con le calorie, l’attività fisica non porterà molti benefici per la perdita di peso. Quanto rigorosa dovrebbe essere la dieta dipende dalla percentuale complessiva di grasso corporeo. Di norma, non è necessario seguire una dieta rigorosa. Può anche essere dannoso per un intenso allenamento fitness. Ma in ogni caso, i cibi ricchi, dolci, grassi e salati dovranno essere abbandonati o, almeno, il consumo di tali alimenti dovrebbe essere notevolmente ridotto.

Struttura allenamento fitness

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La perdita di peso porta alla comparsa di flaccidità a causa di una riduzione del volume corporeo. Il problema si risolve con l’ausilio di esercizi di forza per gambe e glutei, che aumentano il tono della pelle e dei muscoli, rassodano le zone cadenti e migliorano il sollievo muscolare. Pertanto, lo schema di allenamento per perdere peso su gambe e glutei consisterà in diversi blocchi:

• esercizio aerobico – 20 minuti;
• esercizi per gambe e glutei – 30 minuti;
• esercizio aerobico e stretching muscolare – 10 minuti.

Prima di eseguire esercizi per gambe e glutei, è necessario eseguire esercizi articolari di riscaldamento. Include rotazioni del bacino, ginocchia, piedi, oscillazioni di bassa ampiezza e sollevamenti delle gambe.

Complesso di esercizi per gambe e glutei

• Senza gli squat, qualsiasi selezione di esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo sarebbe incompleta. Gli squat rafforzano perfettamente i muscoli femorali e glutei. Per eseguire la versione classica dello squat, devi stare in piedi, allargare i piedi alla larghezza delle spalle e orientarli parallelamente a ciascun arco (i calzini puntano in avanti). Quando ci si abbassa in uno squat, il bacino è leggermente retratto. La schiena rimane dritta, i piedi sono a terra con tutta la pianta (i talloni non si alzano). In questo tipo di squat, come nel prossimo, devi fare 3 serie da 20 ripetizioni.
• Il secondo esercizio è il jump squat. Qui, quando si solleva dal fondo dello squat, viene eseguito un salto in alto. Altrimenti, la tecnica di esecuzione rimane la stessa della versione classica dell’esercizio.
• Gli squat Plie danno un buon carico ai glutei e ai fianchi, in particolare la superficie interna. Le gambe sono divaricate, le dita dei piedi sono rivolte verso l’esterno e in questa posizione si esegue uno squat: la schiena rimane dritta, il bacino è leggermente spinto in avanti, le ginocchia sono divaricate.
• Plie complicato: lo squat è accompagnato da un’inclinazione del corpo di lato. Le braccia sono estese sopra la testa. Innanzitutto, il corpo si inclina a sinistra e viene eseguita una serie di squat. Quindi viene fissata l’inclinazione del corpo a destra e l’esercizio viene ripetuto. Le cosce e i glutei ricevono il carico. Inoltre, la stampa è in fase di elaborazione.
• Puoi anche usare gli strati per pompare i polpacci. I muscoli del polpaccio sono attivamente coinvolti nel lavoro se ti accovacci e ti alzi in punta di piedi.
• Le oscillazioni delle gambe sono il secondo gruppo di esercizi indispensabili per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei. Le oscillazioni in avanti vengono eseguite in posizione eretta, una mano è posizionata su un supporto. La gamba è sollevata il più in alto possibile. Le oscillazioni all’indietro e di lato vengono eseguite di fronte al supporto. Ogni gamba deve eseguire 20 oscillazioni in tutte le direzioni. L’esercizio viene ripetuto in tre serie.
• Per eseguire lo swing prono, devi sdraiarti su un fianco, sostenere la testa con la mano e piegare leggermente la parte inferiore della gamba. In questa posizione vengono eseguiti i sollevamenti della parte superiore della gamba (calza su te stesso): 20 ripetizioni, 3 serie con ciascuna gamba.
• Mahi a quattro zampe: in enfasi sui gomiti e sulle ginocchia, la gamba tesa è retratta il più in alto possibile indietro. La schiena è dritta. Puoi sollevare la gamba piegata al ginocchio, piegandola leggermente in alto.
• Un altro gruppo di esercizi per gambe e glutei sono gli affondi. Tecnica di affondo: alzati in piedi, fai un ampio passo in avanti e siediti con un’enfasi sulla gamba che fa un passo. Il ginocchio non va oltre la linea del piede. La seconda gamba poggia con la punta del piede sul pavimento, il ginocchio si abbassa. L’esercizio viene ripetuto 20 volte (ogni arto) in tre serie.
• Gli affondi all’indietro e laterali vengono eseguiti allo stesso modo, solo il passo viene fatto indietro o lateralmente.
• Gli affondi incrociati sono un po’ più complessi. Qui devi fare un ampio passo con il piede destro in avanti ea sinistra. Quindi lo stesso passo viene eseguito con il piede sinistro sul lato destro.
• Rafforza bene i muscoli delle gambe e allo stesso tempo pompa gli esercizi di stampa “forbici” e “bici”. Vengono eseguiti sdraiati sulla schiena con appoggio sui gomiti piegati. Nella “bicicletta” le gambe si sollevano dal pavimento e fanno un movimento circolare, come quando si pedala. Fai 20 giri con ciascun arto in tre approcci. Nelle “forbici” verticali una gamba si alza, l’altra si abbassa e gli arti si incrociano.
• Puoi scuotere i glutei sollevando il bacino. La posizione si assume supina, le gambe sono piegate, i piedi appoggiati a terra vicino ai glutei. Il bacino e i fianchi sono tirati in alto e il corpo rimane a fuoco su piedi, spalle e scapole.
• Alla fine dell’allenamento fitness, devi camminare sui glutei e accovacciarti. Quando si cammina sui glutei, la schiena è dritta, le gambe sono distese in avanti. Quando cammini come un’anatra (accovacciata), dovresti appoggiarti su tutto il piede.

Dopo una serie di esercizi per gambe e glutei, devi assolutamente allungare. È possibile utilizzare qualsiasi esercizio di stretching: piegamenti profondi delle gambe in posizione seduta, sollevamento di una gamba e tirandola verso di sé mentre si è sdraiati sulla schiena, “farfalla”, ecc.