Se hai bisogno di portare rapidamente in tono i muscoli del corpo, non c’è niente di meglio dell’esercizio del plank. La barra appartiene alla categoria dei carichi statici: qui i muscoli si irrigidiscono, ma non c’è movimento. Nonostante l’apparente semplicità di esecuzione, questo è un esercizio piuttosto difficile che richiede un intenso lavoro muscolare.

Il plank è un esercizio universale per i muscoli di tutto il corpo

Molto spesso, la barra si trova in una serie di esercizi per i muscoli addominali. Il suo grande vantaggio è che carica bene anche i muscoli localizzati in profondità, che quasi non sono coinvolti in altri esercizi per i muscoli addominali. Il plank fa poco per aumentare la massa muscolare e la formazione di sollievo espressivo, ma rafforza i muscoli e ne aumenta la resistenza. Aumentando il tono dei muscoli addominali interni, la barra stringe lo stomaco e lo rende piatto. Inoltre, migliora la postura: i muscoli addominali interni contribuiscono in modo significativo a stabilizzare la colonna vertebrale in una posizione verticale anatomicamente corretta.

Il plank non è un esercizio isolante finalizzato esclusivamente all’allenamento dei muscoli addominali. Questo è un esercizio versatile che rafforza una varietà di gruppi muscolari. Il carico principale va ai muscoli centrali. Questo è il nome del complesso di muscoli che formano la struttura muscolare del corpo e stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale. Ciò include i muscoli glutei, gli estensori della schiena, i muscoli della parte posteriore della coscia, l’addome, ecc. Poiché il plank deve mantenere il corpo in una posizione tesa e instabile, facendo affidamento solo sulle braccia e sulle dita dei piedi, i polpacci, le spalle , i muscoli del torace e delle spalle ricevono una certa parte del carico.

Come fare un plank per gli addominali?

L’errore principale durante l’allenamento dei muscoli addominali è trasferire il carico ad altre parti del corpo. Quando vengono eseguiti esercizi per i muscoli addominali, è necessario assicurarsi che la stampa rimanga sempre tesa. Allo stesso tempo, la respirazione non deve essere interrotta: è necessario respirare in modo misurato e calmo, senza indugio. Sembrerebbe che non ci sia nulla di difficile nel resistere per 30-60 secondi distesi sull’attenti, librandosi sopra il pavimento sui palmi e sulle dita dei piedi. In effetti, se i muscoli centrali sono indeboliti, questo è abbastanza difficile da fare. L’importante è non arrendersi prematuramente. Devi cercare di rimanere al bar il più a lungo possibile, nonostante la tensione e il tremito dei muscoli. All’inizio sono sufficienti 10-15 secondi. Ma devi sforzarti di mantenere una postura statica per diversi minuti di seguito. Il carico – il numero e la durata degli approcci – aumenta senza intoppi.

Plank classico

La barra nella sua versione classica viene eseguita secondo il seguente schema:

• Assumi una posizione prona: una posizione su braccia e dita dei piedi distese.
• Massimo allineamento del corpo e degli arti inferiori.
• Rimani in questa posizione per un po’: forma fisica bassa 10-15 secondi, forma fisica alta 1-2 minuti.
• Completa l’approccio, rilassati. Riposa 60-90 secondi.
• Fai 2-3 serie.

Il corpo nella tavola dovrebbe essere disegnato sulla linea: la schiena è dritta, la stampa è tesa, il bacino non sporge verso l’alto, le ginocchia non si abbassano. Se per abitudine è difficile capire se il corpo è ben allineato, puoi girare un video di allenamento: mostrerà tutti i difetti della tecnica. I principianti dovrebbero limitarsi a 10-15 secondi. Se riesci a stare al bar per più di un minuto, puoi iniziare a padroneggiare le complicate opzioni per l’esercizio. Il tempo trascorso nella barra dovrebbe essere aumentato gradualmente, aggiungendo alcuni secondi ad ogni allenamento.

Plank: diverse modalità di esecuzione dell’esercizio

Oltre alla tavola sulle braccia dritte, è molto diffuso il supporto dell’avambraccio. È un po’ più complicato del classico plank. Ordine di esecuzione:

• Sdraiati a pancia in giù.
• Appoggiati sui gomiti e sulle dita dei piedi. Solleva il busto dal pavimento. Stringi le mani a pugno, chiudile a castello o gira i palmi delle mani verso il pavimento: scegli qualsiasi opzione conveniente.
• Allungato.
• Mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Il classico plank può essere reso più difficile alzando un braccio o una gamba:

• Assumi una posizione standard.
• Alza un braccio e raddrizzalo parallelamente al pavimento.
• Rimani così per un po’, con la mano alzata.
• Alza l’altra mano e blocca di nuovo la posizione.
• Completa l’approccio.

Allo stesso modo si esegue il plank con leg lift. Puoi alzare contemporaneamente il braccio e la gamba (opposto).

Un’altra variante di questo esercizio efficace per i muscoli addominali:

• Sdraiati su un fianco, raddrizza le gambe.
• Appoggiati sul gomito, posizionandolo sotto l’articolazione della spalla. Porta il piede della parte superiore della gamba in avanti, davanti alla parte inferiore del piede.
• Solleva il bacino e livella tutto il corpo dal pavimento. Allunga la parte superiore del braccio verso il soffitto.
• Pausa in questa posizione.
• Ripeti sull’altro lato.

In una versione semplificata, il side plank viene eseguito con appoggio su braccio raddrizzato. Gli allenamenti addominali possono essere diversificati con una barra con una transizione, in cui si alternano le pose di una classica tavola a faccia in giù e delle tavole laterali su lati diversi:

• Classic Plank Dieci Secondi
• Passa al plank laterale – mantieni la posizione per dieci secondi.
• Passa dall’altra parte – dieci secondi.
• Ritorno alla classica tavola orizzontale.
• Successivamente, tutti i movimenti vengono ripetuti dall’inizio.

La barra può essere eseguita con dispositivi ausiliari:

• Posiziona i piedi sulla panca e gli avambracci sulla palla ginnica. Allinea in modo che si formi una linea retta dai piedi alle spalle.
• Rimani in questa posizione per un minuto.

Se il livello di forma fisica non ti consente di entrare immediatamente nel bar, puoi prepararti con un semplice esercizio. Un’enfasi leggera è presa sdraiata con supporto su gomiti, dita dei piedi e ginocchia. Quindi un ginocchio si stacca dal pavimento e la gamba raddrizzata poggia sulla punta. Successivamente, l’altro ginocchio viene esteso. Quindi le gambe a loro volta cadono sul pavimento. Devi allenarti in questo modo per almeno un minuto. È anche utile praticare flessioni e trazioni: aiutano a rafforzare i gruppi muscolari coinvolti nel plank.