L’esercizio eseguito nel crossover ha lo scopo di allenare i muscoli pettorali ed è di natura isolante. Va notato subito che questo elemento non è adatto ai principianti, in quanto forma le linee dei muscoli pettorali con la massa muscolare già esistente e non la aumenta. Molti atleti commettono l’errore e la perdita di tempo quando lo inseriscono nei loro programmi di allenamento nel tentativo di aumentare i muscoli pettorali: questo richiede esercizi muscolari di base come presse con bilanciere o presse inclinate con manubri. Il lavoro nel crossover ha le sue caratteristiche e l’ordine di esecuzione, che devono conoscere gli atleti che decidono di migliorare la forma del torace e ottenere una separazione visibile dei muscoli in segmenti.

Benefici dell’attività fisica sui muscoli

Il crossover è costituito da due rack interconnessi da un telaio. I cavi sono fissati sui rack, da un lato c’è un peso regolabile, e sul secondo ci sono le maniglie, per le quali l’atleta tiene. Il movimento delle braccia verso l’esterno ricorda le oscillazioni: nel processo, le articolazioni della spalla lavorano, tutta l’attività fisica è concentrata nei muscoli pettorali; il fascio anteriore del muscolo deltoide, il muscolo della clavicola e il piccolo pettorale lavorano parzialmente. Gli stabilizzatori nell’esercizio sono le spalle e gli avambracci, la stampa e gli estensori della colonna vertebrale.

Vantaggi di un crossover per la regione toracica:

• Quando viene eseguito, non c’è fissazione della schiena, le scapole possono muoversi senza restrizioni. Questo toglie il carico ai muscoli della schiena.
• Grazie al design incrociato, la tensione dei muscoli pettorali viene mantenuta durante l’intera traiettoria del movimento e non viene trasmessa dagli impulsi come quando si lavora con pesi liberi. Al lavoro sono collegati molti piccoli fasci muscolari che non sono coinvolti nell’esecuzione di esercizi ordinari.
• Lo stiramento dei muscoli del torace e l’aumento dell’afflusso di sangue forniscono alle cellule nutrienti sufficienti per riprendersi dagli allenamenti. Ciò promuove la crescita e lo sviluppo muscolare.
• Lavorare in un crossover migliora l’aspetto della muscolatura, rendendola più estetica e proporzionata.
• L’esercizio concentra il carico sulla regione toracica, rendendo possibile l’allenamento senza la partecipazione delle spalle, che subiscono forti sollecitazioni negli elementi di base.
• La capacità di cambiare la posizione del corpo e l’angolazione delle braccia fornisce una variabilità del carico fisico sui muscoli del corpo.

Nel crossover, puoi eseguire elementi in posizione eretta, seduto o sdraiato su una panchina. Vengono inoltre utilizzati vari tipi di informazioni: davanti al petto con una leggera inclinazione del corpo; con un’inclinazione del corpo ad angolo retto; abbassando le mani. Queste opzioni ti consentono di caricare i muscoli pettorali da diverse angolazioni, apportando varietà al processo di allenamento. Gli atleti sono incoraggiati a sperimentare la posizione per trovare la posizione di partenza più comoda per se stessi. Ma prima dovresti studiare la versione classica dell’elemento.

Tecnica per eseguire un esercizio in un crossover

Quando si esegue un esercizio per i muscoli del torace in un crossover, è importante imparare come posizionare correttamente il corpo nel simulatore.

1. Imposta il peso desiderato dei pesi su entrambi i lati del simulatore. Per cominciare, viene utilizzato un valore minimo di 10-15 kg per padroneggiare la tecnica corretta dei movimenti e correggerla prima dell’esecuzione automatica. Fissa le maniglie.
2. Afferra la maniglia da un lato, tirala, aiutandoti con l’altra mano. Afferrano la seconda maniglia e si posizionano al centro del simulatore in modo che i cavi allunghino il corpo in modo simmetrico.
3. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, fai un passo avanti e inclina leggermente il corpo. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti, tenendole dietro il corpo. Se possibile, il corpo viene mantenuto simmetrico, senza fare un passo e lasciando le gambe parallele tra loro. Questa opzione è più complessa, ma non distorce lo sviluppo muscolare.
4. Mentre espiri, unisci le mani davanti al petto in un ampio cerchio. Raggiunto il punto limite della traiettoria, mantieni la posizione per 1-2 secondi.
5. Riporta le mani nella posizione di partenza, aderendo a un ritmo di movimento lento.

Quando si esegue l’esercizio, è necessario mantenere fermo il corpo, solo le articolazioni delle spalle sono coinvolte nel lavoro. Quando ti muovi, dovresti concentrarti sul lavoro del muscolo bersaglio: devi essere in grado di contrarlo consapevolmente nel momento di massima tensione per aumentare il carico.

Errori comuni nell’esercizio del torace

Isolare l’attività fisica richiede un’alta concentrazione di coscienza sul lavoro dei muscoli. Affinché l’allenamento sia efficace, dovrebbero essere evitati gli errori comuni commessi dagli atleti.

• Indietro.

Questo momento dell’esercizio dovrebbe essere evitato: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta durante l’allenamento.

• Premere i gomiti contro il corpo.

Le braccia dovrebbero essere divaricate ai lati e solo leggermente piegate ai gomiti.

• Esecuzione rapida

I principianti hanno spesso fretta quando eseguono questo elemento: uniscono le mani senza fermarsi per una pausa, non creano una contrazione di picco, rilasciano le mani seguendo la forza di trazione fino al punto più alto. Tutti questi errori dovrebbero essere evitati. Nella fase iniziale è necessario eseguire l’esercizio a un ritmo lento, tenendo conto di tutte le fasi descritte.

• Inseguendo la bilancia

Un altro errore comune dei principianti che dimenticano che questo esercizio serve per costruire i muscoli, non per la loro crescita. Per l’allenamento, dovresti usare un peso comodo, che ti permetterà di fare tutte le ripetizioni con una tecnica perfetta.

• Movimento del braccio non sincronizzato.

La situazione non è rara se una delle mani è in ritardo in termini di forza e sviluppo. In questo caso, un arto forte assume la maggior parte del carico e si verifica disarmonia nello sviluppo del corpo. Per uniformare la situazione, si consiglia di eseguire i movimenti con una mano. Va ricordato che quando si esegue un elemento con entrambe le mani, devono muoversi alla stessa velocità e sullo stesso piano.

• Nel punto finale, l’appiattimento del pennello dovrebbe intersecarsi.

È in questa posizione che si crea e si mantiene la massima contrazione muscolare.

Gli esercizi crossover sono ottimi per modellare il torace per atleti allenati con una buona massa muscolare. Si sconsiglia agli atleti principianti di includere questo elemento di fitness nei loro programmi.