Affinché la figura abbia una silhouette sportiva, le ragazze devono rafforzare non solo le gambe e i glutei. Molta attenzione dovrebbe essere prestata all’allenamento delle braccia e delle spalle. Allo stesso tempo, la semplice eliminazione del grasso corporeo non è sufficiente. Proponiamo di analizzare gli esercizi più efficaci per allenare gli arti superiori.

Esercizi di riscaldamento

La spalla umana è composta da molte piccole ossa, muscoli e cartilagine. Ha anche una grande mobilità. Di conseguenza, l’articolazione della spalla è estremamente facile da ferire. Per evitare distorsioni e lussazioni, prima di qualsiasi esercizio di fitness per le mani, è necessario eseguire un riscaldamento completo.

• In primo luogo, dovresti riscaldare i muscoli del corpo. La corsa è un ottimo modo per riscaldarsi. Se ti alleni in una palestra, ti consigliamo di utilizzare un trainer ellittico per riscaldarti. Il vantaggio di questa macchina è la capacità di caricare delicatamente i muscoli delle mani. Riscaldati sull’ellissoide per 5-7 minuti;
• Dopo un riscaldamento generale, dovresti allungare bene le articolazioni delle spalle. Esegui 20 oscillazioni con le braccia avanti e indietro. Quindi esegui 20 braccia tese in avanti all’altezza del torace. Successivamente, premi i gomiti lungo i fianchi ed esegui simultanei sollevamenti delle spalle. Termina il riscaldamento della spalla con rotazioni di pressione. Avvicinati al muro e premi una spalla contro di esso. Premi il tuo corpo contro l’articolazione ed esegui rotazioni fluide sotto carico. Ripeti l’esercizio con l’altra spalla;
• Successivamente, allunga le articolazioni del gomito e del polso con l’aiuto di varie rotazioni e allunga le braccia in diverse direzioni.

Termina il riscaldamento con strette di mano e movimenti di massaggio.

Esercizio con manubri per rafforzare braccia e spalle

Gli esercizi sottostanti con i manubri allenano in modo completo i delta, i bicipiti, i tricipiti e i muscoli degli avambracci. In ognuno di essi, devi eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni.

• Presse sopra la testa con manubri

I delta anteriore e centrale sono in fase di elaborazione. Stai dritto e solleva i manubri sulle spalle. La presa è inversa, cioè i palmi sono rivolti verso l’interno. Mentre espiri, alza contemporaneamente le braccia sopra la testa. Ruotare le spazzole di 180° in alto. Mentre inspiri, abbassa i manubri sulle spalle;

• Dietro l’estensione della testa

I tricipiti delle braccia sono rafforzati. In piedi dritto. Prendi un manubrio in una mano e abbassalo dietro la testa. Mantieni il gomito verticale. Bloccare la spalla in questa posizione ed eseguire una flessione ed estensione regolare del braccio. Ripeti questo esercizio con il manubrio per l’altra mano;

• Rialzi angolari

I bicipiti sono allenati. Stai dritto, prendi ogni peso tra le mani e abbassalo sui fianchi. Premi i gomiti sui muscoli obliqui dell’addome. Presa – inversa, con un angolo di 45 °, cioè i palmi sono rivolti verso l’esterno. Esegui sollevamenti alternati con i manubri alle articolazioni della spalla;

• Sollevamento frontale Hammer Grip

Viene caricato il pacchetto anteriore di delta. In piedi dritto. Prendi i manubri tra le mani e premili ai lati delle cosce. La presa è dritta, cioè i palmi sono rivolti verso l’interno, verso i fianchi. Esegui sollevamenti alternati davanti a te. Non piegare i gomiti;

• Alza la presa inversa

I bicipiti e i brachiali sono rafforzati. In piedi dritto. Prendi i manubri e premili contro la parte anteriore delle cosce. La presa è inversa. Tenendo i gomiti fermi, solleva alternativamente i manubri sulle spalle;

• Conduttori inclinati

Questo esercizio fa lavorare i tricipiti delle braccia. Inclina il corpo in avanti con un angolo di 45° rispetto al pavimento. Piega leggermente le ginocchia. Prendi i manubri tra le mani. Mantieni i gomiti in linea con il tuo corpo. Tenendo ferme le spalle, esegui l’abduzione simultanea delle braccia indietro;

• Farfalla inclinata

Il fascio posteriore di delta è rafforzato. Piega le ginocchia e inclina il corpo in modo che il petto sia parallelo al pavimento. Prendi i manubri con una presa diretta, cioè i palmi sono uno di fronte all’altro. Piega leggermente i gomiti ed esegui i rapimenti inversi delle braccia. All’inizio dell’esercizio, stringi i deltoidi posteriori;

• Il polso si alza

I muscoli degli avambracci e delle articolazioni carpali sono rafforzati. Siediti e unisci le gambe. Prendi i manubri tra le mani e premi gli avambracci sulle ginocchia in modo che le mani rimangano sul peso. Esegui alzate simultanee delle mani. Durante l’esecuzione dell’elemento, assicurati che i manubri non cadano sotto la linea dei polsi.

Si consiglia di eseguire gli esercizi considerati con i manubri come un complesso, almeno 3 volte a settimana.

Esercizi fitness aggiuntivi per rafforzare le braccia

Ti offriamo di analizzare esercizi di fitness efficaci per le mani con il tuo stesso peso e su simulatori. Ciascuno di essi dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 10-12 ripetizioni.

• Riccioli su panca Scott

Questo simulatore consente di escludere tutto il corpo dal lavoro, lasciando il carico solo sui bicipiti delle mani. Siediti sull’allenatore. Premi saldamente le ascelle contro il bordo superiore dello schienale reclinabile e afferra la barra EZ. Esegui sollevamenti con bilanciere fino al mento;

• Down pull-down sulla macchina pull-up.

Questo esercizio fa lavorare i tricipiti delle braccia. Mettiti di fronte al blocco superiore e attacca la maniglia della corda al cavo. Prendi le estremità della corda tra le mani. Inclina leggermente il corpo in avanti. Mantenendo i gomiti in una posizione, muovi le braccia verso il basso e ai lati;

• Smith Machine Chest Press

Questo esercizio si rivolge ai deltoidi anteriori e medi. Metti una sedia nella macchina e siediti in modo che la barra tocchi i muscoli pettorali durante l’abbassamento. Inarca leggermente il petto in avanti ed esegui delicate pressioni sopra la testa. Tieni i gomiti a un angolo di 45°;

• Inverti i lead

I fasci posteriori di delta sono in fase di elaborazione. Sedersi sul lato opposto dell’hand trainer. Premi il mento contro lo schienale del sedile. Afferrare gli arresti ed eseguire il rapimento regolare delle mani all’indietro. Nel punto estremo, fermati per 2 secondi e stringi i delta posteriori;

• Flessioni con le dita

Rafforza i polsi, gli avambracci e i tricipiti. Stai in piedi sdraiato sulle dita. La distanza tra i palmi è circa la larghezza delle spalle. Mantieni il corpo dritto e fai flessioni delicate. Per le ragazze, questo esercizio può essere eseguito con un’enfasi sulle ginocchia.

Si consiglia di utilizzare gli esercizi di fitness presentati alla fine dell’allenamento della forza per il torace e la schiena come allenamento ausiliario.