Durante la gravidanza, le donne devono rinunciare alla solita attività fisica o, al contrario, iniziare a fare semplici esercizi con un carico leggero per mantenere una figura e tornare rapidamente alla forma prenatale dopo la nascita di un bambino. Uno dei tipi di attività fisica più adatti per le donne in gravidanza è l’allenamento fitness in acqua.

I benefici del fitness in acqua e le loro controindicazioni

Le lezioni regolari di fitness in piscina hanno un effetto così positivo sul corpo di una donna incinta:

• grazie alle speciali proprietà dell’acqua, i muscoli si tonificano e si rafforzano, mentre la donna non sperimenta grave affaticamento e sovraccarico;
• a causa dell’elevato consumo energetico di tale allenamento fitness, la quantità di grasso corporeo diminuisce;
• aumenta la funzionalità dell’apparato articolare-legamentoso;
• la pressione sulla colonna vertebrale diminuisce;
• lo stato psico-emotivo si normalizza;
• viene allenato l’apparato respiratorio, che è molto utile nel processo di preparazione al parto;
• in alcuni casi, la presentazione podalica del feto cambia in quella corretta – testa in giù.

I medici specialisti e gli istruttori di fitness esperti sconsigliano alle donne incinte di seguire lezioni di fitness in acqua se le future mamme hanno i seguenti problemi di salute:

• tono uterino troppo intenso;
• minaccia di aborto spontaneo;
• polidramnios;
• placenta previa;
• tossicosi grave e sintomi spiacevoli associati – nausea, vertigini, debolezza;
• malattie dermatologiche e reazioni cutanee allergiche;
• periodo di esacerbazione di malattie croniche;
• disturbi associati all’infezione del corpo con infezioni e virus;
• pressione alta.

Se, dopo un esame approfondito e consultazioni con il medico curante, non vengono rilevate le controindicazioni di cui sopra, le future mamme possono iniziare a fare lezioni di fitness in acqua in qualsiasi momento opportuno.

Una serie di esercizi in piscina per le future mamme

Le future mamme possono fare allenamento fitness in acqua utilizzando il seguente piano di lavoro:

• Riscaldare per 10-15 minuti. Per preparare il corpo allo stress, devi prima eseguire alcuni semplici esercizi a terra che aumentano la circolazione sanguigna nel corpo. Questi possono essere, ad esempio, sollevamenti sulle dita dei piedi, oscillazioni e rotazioni degli arti, inclinazioni e rotazioni del busto. Quindi puoi tuffarti in acqua ed eseguire salti leggeri, nonché nuotare lentamente lungo il bordo della piscina in qualsiasi stile comodo.
• Esecuzione di esercizi di respirazione.
• Sforzo fisico dei muscoli e dell’apparato legamentoso.
• Eseguire un intoppo, la cui base dovrebbe essere lo stretching.

La parte dell’allenamento che prevede il lavoro attivo dell’apparato respiratorio può includere i seguenti esercizi:

• Inspira profondamente, tuffati e nuota liberamente sott’acqua fino a quando l’apnea lo consente.
• Dopo aver fatto un respiro profondo, trattieni il respiro e tuffati, dopo essere saltato fuori dall’acqua con gli arti inferiori ben divaricati. Sott’acqua, devi raggruppare e stringere i piedi con i palmi delle mani. Dopo essere emerso, dovresti ripetere l’esercizio.
• Se l’addestramento viene svolto in gruppo, le donne possono, tenendosi per mano, immergersi alternativamente sott’acqua, trattenendo il respiro per il periodo di tempo massimo.

Le donne incinte, a seconda dei problemi di salute e di figura individuali, possono includere la seguente serie di esercizi fisici in un allenamento in piscina o in acque libere:

• Camminare sott’acqua

Immergersi nell’acqua fino al collo, allargare gli arti superiori ai lati e camminare con ritmo energico da un’estremità all’altra della vasca, ruotando le braccia.

• Squat

Mettiti vicino al bordo della piscina, tenendolo con la mano. Esegui diversi squat, abbassandoti a un livello in cui si forma un angolo retto alle ginocchia. Ripeti l’esercizio in 2-3 serie da 10-15 volte.

• Affondi.

In piedi di lato rispetto al bordo della piscina e tenendolo con una mano, metti un arto inferiore in avanti e abbassati in uno squat. Spingere con il tallone della gamba portante e raddrizzarsi. Ripeti l’esercizio in 4 serie da 10-15 volte, eseguendo gli affondi alternativamente con ciascun arto inferiore.

• Il ginocchio si alza

In piedi dritto, metti i palmi delle mani sulla vita o afferra il bordo della piscina. Senza ritardare il ciclo respiratorio, cammina sul posto, sollevando le ginocchia in alto. Questo esercizio dovrebbe essere fatto per 2-3 minuti, mantenendo la schiena dritta.

• Oscillare con gli arti inferiori.

Stai dritto ed esegui 10-15 oscillazioni con la gamba sinistra e destra in ogni direzione, cercando di sollevare gli arti inferiori il più in alto possibile.

• Portare e dondolare gli arti superiori.

Entra in acqua fino al collo, allunga le braccia davanti a te e poi allargale. Dopodiché, dovresti eseguire diverse oscillazioni con le braccia, prima sollevandole sopra la testa, quindi abbassandole sott’acqua e allungandole lungo il corpo. Devi ripetere questo gruppo di movimenti in 2-3 serie da 10-15 volte.

• Pendio

Mettiti di lato vicino al bordo, afferralo con la mano e inclinati verso il bordo della piscina, allungando così i muscoli situati ai lati. In questo caso, dovresti iniziare con la mano libera in direzione della pendenza. Ripeti l’esercizio 15-20 volte in ciascuna direzione.

• Stretching

Girati lateralmente verso il bordo della piscina, mettici sopra un arto inferiore e abbassa lentamente il bacino, allungando i muscoli della coscia e i legamenti situati nella zona inguinale. Ripeti questo movimento di allenamento 6-8 volte per ogni arto inferiore.

Regole e raccomandazioni per l’allenamento di fitness in acqua

Affinché le lezioni di fitness siano il più utili e sicure possibile per la salute di una donna e di un feto, è necessario osservare regole importanti durante la loro condotta e tenere conto delle seguenti raccomandazioni:

• prima di recarsi in piscina è necessario sottoporsi ad un’accurata visita medica, ottenere un consulto dal proprio medico curante e ritirare i certificati necessari;
• quando si sceglie una piscina per l’allenamento fitness, è necessario prestare particolare attenzione alla sicurezza del suo design, nonché al regime di temperatura dell’acqua e alla sua disinfezione;
• devi farlo regolarmente, 2-3 volte a settimana;
• 1,5 ore prima dell’allenamento e lo stesso periodo dopo l’esercizio, non è consigliabile mangiare cibo;
• Se provi qualche disagio, interrompi l’esercizio.