Lo stacco da terra è un esercizio di base indispensabile che coinvolge un gran numero di muscoli del corpo. Nonostante tutta la sua efficacia, è abbastanza traumatico, quindi richiede una stretta aderenza alla tecnica di esecuzione.

Vantaggi dello stacco con manubri

Quando si esegue uno stacco, includiamo nella massima misura i muscoli della schiena nel lavoro, in particolare la parte bassa della schiena, così come i glutei e i bicipiti delle cosce. Spesso questo esercizio viene eseguito con un bilanciere in palestra, ma non è meno efficace utilizzare i manubri durante tale allenamento. È ancora più conveniente se:

• sei un principiante e il peso del bilanciere è ancora troppo grande per te;
• Hai avuto qualche tipo di lesione muscoloscheletrica nel recente passato e sei nella fase di recupero;
• Non c’è tempo, voglia o opportunità di allenarsi in palestra, e non c’è bilanciere a casa.

Fare questo esercizio con i manubri è in una certa misura ancora più difficile che con un bilanciere, perché in questo caso i gusci non sono fissati insieme e nel lavoro dovrebbero essere inclusi più muscoli stabilizzatori per mantenere l’equilibrio e la posizione desiderata delle mani. Questo esercizio di base è buono perché nel corso della sua attuazione:

• c’è un carico fisico su tutti i muscoli principali, fornendo un aumento complessivo della massa muscolare;
• la coordinazione e la resistenza migliorano;
• tutto il corpo si sviluppa armoniosamente;
• I muscoli dei glutei e delle cosce sono attivamente coinvolti, il che è particolarmente importante per le ragazze.

Varietà di esercizi

Esistono diverse opzioni per eseguire questo esercizio per la schiena, ognuna delle quali pone maggiormente l’accento su determinati muscoli:

• su gambe piegate (classico);
• su gambe dritte (dead, stacco rumeno);
• stacco sumo

La trazione classica viene eseguita con la flessione delle gambe alle articolazioni del ginocchio fino a formare angoli retti in esse. La tecnica dello squat in questo caso è la stessa della normale tecnica dello squat. Lo stacco da terra a gambe tese richiede un buon allungamento nella parte posteriore delle cosce, ma funziona altrettanto bene. È anche più difficile eseguirlo a causa del fatto che mantenere la schiena dritta richiede un po’ più di sforzo. Il tipo più traumatico di questo esercizio è il sumo. Si differenzia dalla classica variazione nella larghezza delle gambe, mentre le calze dovrebbero guardare ai lati. In questo caso, i muscoli dell’interno coscia e della parte bassa della schiena vengono allenati efficacemente.

Tecnica per eseguire esercizi per la schiena

A causa della presenza di diverse varietà di esercizi, lo schema per la loro attuazione potrebbe essere leggermente modificato. La versione classica si presenta così:

• Stando in piedi, allarga i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Piegati e afferra i manubri davanti con entrambe le mani.
• Abbassa le braccia dritte, tenendo i manubri in una presa prona direttamente davanti alle cosce.
• Mantenendo la schiena dritta, inizia a piegarti delicatamente in avanti, come se facessi scivolare i manubri lungo la superficie delle cosce.
• Tieni la testa dritta in questo momento, guarda avanti.
• Quando ti pieghi, piega le ginocchia fino a formare un angolo retto.
• Mentre ti muovi, assicurati di respirare correttamente. Quando si scende, è necessario inspirare e quando si sale, espirare.
• Raggiunto il punto minimo e senza appoggiare i manubri a terra, inizia a risalire lentamente lungo lo stesso percorso.

Principali sfumature ed errori durante l’esecuzione di un elemento

Quando si esegue qualsiasi tipo di stacco, è necessario tenere conto di sfumature importanti, la cui inosservanza può causare lesioni:

• Tieni sempre la schiena dritta, può essere leggermente arcuata quando ti pieghi. Se non riesci a tenere la schiena dritta quando ti abbassi, piegati leggermente all’inizio.
• Non usare subito pesi pesanti: inizia in piccolo, concentrandoti sulla tecnica.
• Lo sguardo dovrebbe essere sempre rivolto in avanti: quando la testa è inclinata, cambia anche la posizione della schiena, il che è contrario alle regole dell’esercizio.
• Quando senti che il carico fisico di lavorare con i manubri è già piccolo per te, passa all’allenamento con un bilanciere.
• Se provi dolore mentre fai questo esercizio per la schiena, fermati immediatamente e consulta un medico il prima possibile.

Spesso i principianti commettono gli stessi errori che influenzano non solo l’effetto dell’allenamento, ma anche la loro salute. Gli errori più comuni sono:

1. Scarsa fissazione delle mani con i pesi, che carica ulteriormente la colonna vertebrale.
2. Sussulti durante l’esecuzione di un elemento di fitness: questo minaccia di gravi lesioni.
3. Mancato rispetto delle regole della respirazione durante lo sforzo fisico, che riduce l’efficacia dell’elemento e la sua durata.
4. Arrotondare la schiena in qualsiasi fase dell’esercizio, che porterà inevitabilmente a lesioni.
5. La spinta dei proiettili è dovuta ai muscoli della parte bassa della schiena, mentre questa dovrebbe avvenire grazie ai muscoli delle gambe.
6. Salite e cadute troppo veloci, che non consentono di allenarsi completamente e di sentire tutti i muscoli e influiscono negativamente sulla tecnica.
7. Direzione dello sguardo verso il basso e inclinazione della testa nel tentativo di seguire il movimento dei manubri. Questo tende ad arrotondare la schiena, quindi se vuoi guardare lo stacco, fallo davanti a uno specchio.

Esercitati in sicurezza

Per eseguire questo esercizio di base nel modo più efficiente e sicuro possibile, è necessario seguire questi consigli:

• assicurati di fare un buon riscaldamento per tutto il corpo prima dell’allenamento, prestando particolare attenzione alla schiena e alle articolazioni;
• studiare a fondo lo schema degli esercizi utilizzando letteratura specializzata, video di allenamento in rete, guardando atleti esperti in palestra;
• Quando esegui uno stacco per la prima volta, chiedi a un istruttore esperto di osservarti e aggiustare i tuoi movimenti se necessario;
• Se ti alleni da solo a casa, assicurati di fare l’esercizio per la schiena davanti a uno specchio, che ti permetterà di vedere i tuoi difetti;
• Inizialmente lavora senza peso o usa pesi molto leggeri, aumenta gradualmente il peso solo dopo aver padroneggiato la tecnica.