L’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo snello e bello. Per farlo non è necessario visitare centri fitness o palestre specializzati: sono disponibili molti elementi sportivi da svolgere a casa. Quando si compila un programma, è importante solo selezionare gli esercizi in modo che diversi grandi gruppi muscolari siano inclusi nel lavoro contemporaneamente per un lavoro più veloce e migliore fuori dal corpo.

Per eseguire la serie di esercizi presentata, puoi farlo con il peso del tuo stesso corpo, ma per migliorare i risultati, si consiglia di utilizzare attrezzature sportive aggiuntive che aumenteranno il carico. L’opzione di ponderazione più comune per la casa sono i manubri che pesano da 1 a 5 kg.

Regole per eseguire una serie di esercizi

<img width="100%" alt="Regole per una serie di esercizi" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/b8e/shutterstock_101124487.jpg" height="667" title="Regole per una serie di esercizi"

L’efficacia del programma dipende in gran parte dai principi della sua costruzione e dalle regole per la sua attuazione. Durante l’allenamento, si raccomanda di aderire ai seguenti principi:

• Esegui tutti gli esercizi in questo ordine per 2-3 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
• Le lezioni si tengono 2-3 volte a settimana, con un giorno di pausa in mezzo.
• Il riposo tra le serie dovrebbe essere compreso tra 45 e 60 secondi.
• All’inizio è sufficiente che gli atleti principianti eseguano 1-2 approcci; 3 e successivi vengono aggiunti man mano che il corpo si adatta all’attività fisica.

L’allenamento deve iniziare con un riscaldamento; la sua durata totale dovrebbe essere di 5-10 minuti. Come elementi di riscaldamento, puoi scegliere attività cardio a bassa intensità, ad esempio correre sul posto, salire su una piattaforma, salire le scale.

Alla fine della lezione viene eseguito un intoppo: per questo viene eseguita una serie di esercizi di stretching per tutti i principali gruppi muscolari. Lo stretching viene eseguito a un ritmo lento e calmo, in ogni posizione statica è necessario essere 20-30 secondi. Si sconsiglia agli atleti principianti di utilizzare il metodo dinamico per allungare muscoli e legamenti.

Per migliorare l’efficacia della combustione dei grassi complessa e più rapida, è necessario condurre regolarmente allenamenti cardio aggiuntivi, almeno 4 volte a settimana. La durata della lezione ad un ritmo medio dovrebbe essere di circa 40 minuti; quando si utilizza il metodo di allenamento a intervalli, la durata della lezione non deve superare i 25-30 minuti. Corsa, allenamento cardio, nordic walking, danza, ciclismo o sci possono essere scelti come carico. L’intensità dell’allenamento dovrebbe alternarsi: un allenamento viene svolto a un ritmo lento, il secondo a un ritmo intenso. Il carico fisico con questo approccio cambierà costantemente, pur mantenendo un’elevata efficienza lavorativa.

Programma di esercizi per casa

Una serie di esercizi viene eseguita con manubri e fitball, una grande palla fitness in gomma. Per i principianti, il peso del proprio corpo è sufficiente per elaborare e consolidare la corretta esecuzione degli elementi.

• Affondi all’indietro mentre si abbassano le braccia.

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa le ginocchia. Nelle braccia tese sopra la testa, tengono il fitball. Fanno un passo indietro, posizionando il piede sulla punta e abbassano il corpo in un affondo. Il ginocchio della gamba in piedi dietro è piegato ad angolo retto e con esso tocca il pavimento; la gamba anteriore forma un angolo retto al ginocchio. Le mani scendono verso il basso e di lato, abbassando la palla sulla coscia. Tornano in posizione eretta, allungando nuovamente le braccia sopra la testa. Esegui il numero richiesto di ripetizioni dell’esercizio, prima con una, poi con la seconda gamba. Per complicare l’elemento, usa una palla appesantita, manubri o bodybar.

• Alzamento del ginocchio con affondo

Con due mani prendono un manubrio per le piastre e lo posizionano vicino al petto; l’interno dei palmi dovrebbe essere rivolto verso di te. Alza il ginocchio sinistro fino alla vita, tendendo gli addominali e mantenendo le spalle distese. Sposta la gamba destra di lato, girando la punta di lato. Il peso viene abbassato al piede della gamba tesa. Spingi con il tallone e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio prima con uno, poi con il secondo arto.

• Chinò sul rematore

Stanno davanti al supporto, tenendo un manubrio nella mano sinistra. Con la mano destra si appoggiano al supporto, il busto è inclinato parallelamente al pavimento. Piegano un braccio con un manubrio all’altezza del gomito e lo tirano verso di sé, avvolgendolo dietro la schiena. Esegui l’elemento prima con uno, poi con la lancetta dei secondi.

• Flessioni sull’equilibrio

Mettiti a quattro zampe, guarda il pavimento. Tira indietro la gamba destra e tienila sul peso parallela al pavimento. Piega le braccia ai gomiti, facendo flessioni. Esegui il numero richiesto di ripetizioni dell’esercizio, quindi cambia lato.

• Squat inclinato

I manubri o una bottiglia d’acqua vengono posizionati sul pavimento a una distanza di un metro da te. Fai un passo indietro con il piede, appoggiandolo sulle dita. Esegui uno squat sulla gamba portante, quindi inclina il corpo in avanti, sollevando contemporaneamente indietro la gamba retratta e allungandola parallelamente al pavimento. Toccano il manubrio o la bottiglia con la mano, tornano alla posizione di partenza.

• Torsione.

Cadono a terra sulla schiena, le gambe sono sollevate dal pavimento, piegandole ad angolo retto. Le mani sono posizionate dietro la testa. Mantenendo la gamba sinistra in aria, la gamba destra viene sollevata. Insieme a questo movimento, allungano le braccia verso il soffitto, strappano le spalle dal pavimento e le tirano verso la gamba sollevata. Tornano alla posizione di partenza e ripetono l’elemento sull’altra gamba.

Una serie di esercizi può essere complicata con l’aiuto di pesi o utilizzando un fitball o una piattaforma di bilanciamento come supporto.

Attrezzature sportive per attività fisica extra

L’aumento dell’attività fisica migliora l’effetto dell’allenamento e accelera il processo di perdita di peso. È sufficiente che gli atleti alle prime armi se la cavino con un fitball e piccoli manubri, che possono essere acquistati in una versione pieghevole per aumentare gradualmente il carico. Nel tempo, puoi aggiungere le seguenti attrezzature sportive:

• Medball.

È una palla appesantita, che pesa da 1 a 10 kg. È tenuto tra le mani mentre esegue esercizi di forza.

• Bodybar

È un bastoncino di metallo confezionato in un materiale morbido. Utilizzato al posto di un bilanciere in squat, affondi e distensioni su panca.

• Scorri.

È realizzato in morbido materiale espanso e può sostituire una panca o un tappetino da palestra.

• Disco di bilanciamento

Una pedana in gomma o schiuma poliuretanica sulla quale si appoggiano con i piedi per eseguire gli esercizi. Sviluppa un senso di equilibrio e rafforza i muscoli stabilizzatori.

• Piattaforma BOSU

È una piattaforma a forma di mezzo fitball. Viene utilizzato per gli stessi scopi del disco di bilanciamento.

L’implementazione della serie di esercizi presentata ti fornirà un corpo snello e salute per lungo tempo, è importante solo allenarsi sistematicamente e non caso per caso.