Per molti principianti nel fitness, e anche per atleti esperti, l’oggetto del desiderio e dell’orgoglio è la presenza di braccia grandi, vale a dire bicipiti gonfiati. Per il loro sviluppo non è necessario andare in palestra, sarà sufficiente avere un inventario minimo – manubri e barra orizzontale – per eseguire esercizi di base.

Allenare i bicipiti renderà le tue braccia non solo belle, ma anche forti. E l’aumento della forza del braccio aiuterà a svilupparsi in altri esercizi di base. Vale la pena notare che non solo i bicipiti sono responsabili del volume delle braccia, ma anche i tricipiti, che non dovrebbero essere dimenticati nemmeno del pompaggio.

Caratteristiche anatomiche del bicipite

Il bicipite volumetrico, a detta di tutti, è lo standard dei muscoli sportivi, in base al quale si può valutare la forma fisica complessiva.

Il bicipite della spalla è costituito da due teste: corta e lunga. La sua funzione principale non è solo nell’estensione dell’articolazione del gomito. È anche il più potente supinatore della mano (aiuta a compiere movimenti rotatori dell’arto). Il bicipite ti consente di piegare il braccio, alzare il gomito, premere la mano sul petto e tenerlo in una posizione con il palmo rivolto verso l’alto.

Il peso di questo muscolo è di circa 300-400 grammi. Questo è circa il 3% della massa muscolare totale umana. Pertanto, se ti impegni in un complesso, è necessario tenere conto di queste cifre quando si elabora un programma armonioso di attività fisica.

Formazione specifica

I principianti non dovrebbero iniziare immediatamente ad allenare le mani ogni giorno. Un brusco inizio è un serio sforzo fisico. È sufficiente iniziare con 3 allenamenti a settimana per 1 ora.

Caratteristiche dell’allenamento per bicipiti:

1. Basta esercitarsi a giorni alterni. L’allenamento quotidiano non consentirà ai bicipiti di riprendersi, il che significa che non cresceranno.
2. Non dovresti costruire un programma di allenamento solo sugli elementi di isolamento (dove solo un muscolo lavora localmente). Esercizi di base, come i pull-up, danno un grande slancio alla crescita e hanno tante varianti differenti che permettono di lavorare i muscoli degli arti superiori da diverse angolazioni.
3. Per stimolare la crescita dei bicipiti, il numero ottimale di ripetizioni degli elementi è di 8-12 volte.
4. In un allenamento, devi eseguire 2-3 esercizi per i bicipiti. Devi cambiarli ogni 2-4 lezioni.
5. È importante aumentare costantemente il peso, circa ogni seconda sessione. Non ci sarà aumento di peso – non ci sarà crescita muscolare.
6. È meglio allenare questi muscoli insieme a qualche altro gruppo muscolare, preferibilmente con uno grande: petto o schiena.
7. Non dobbiamo dimenticare di sviluppare gli avambracci. Gli avambracci sottili non solo non dipingono la figura, ma non possono nemmeno far fronte a grandi pesi, che è irto di lesioni.

Esercizi con i manubri

Gli esercizi con i manubri sono un ottimo strumento per un principiante nel pompare i bicipiti. Sono comodi da trasportare, in caso di partenza da casa, e occupano relativamente poco spazio. Il loro vantaggio è che puoi lavorare in isolamento con ogni mano, permettendoti di trovare uno squilibrio nello sviluppo di ogni arto.

I manubri hanno anche un’ampia gamma di movimento, che aiuta a costruire un programma da diversi esercizi. Per comodità di condurre allenamenti e risparmiare denaro, è meglio acquistare pesi che consentano di variare il carico.

Una serie di esercizi di base con i manubri:

• Martelli

In posizione eretta, piega le braccia all’altezza dei gomiti. Gli arti lavorano alternativamente. Le dita sono dirette verso i fianchi. È importante che il bacino e le gambe siano immobili e che le braccia siano premute contro il corpo. La schiena dovrebbe essere dritta. Devi sollevare i pesi solo a spese dei bicipiti, senza aiutarti con altri muscoli. Esercizi simili con i manubri allenano perfettamente anche le articolazioni carpali.

• Curl con manubri seduti

Sedersi su una panchina e allargare le gambe. Il gomito dell’arto superiore che lavora poggia contro la parte interna della coscia. Durante l’espirazione, è necessario piegare il braccio e quindi riportarlo nella posizione originale. In questo esercizio, è importante non affrettarsi e piegare dolcemente il braccio senza usare l’inerzia.

Esercizi a corpo libero

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I pull-up sulla barra orizzontale con presa stretta e media sono ottimi esercizi di base per pompare i bicipiti. Permettono di aumentare il volume muscolare complessivo degli arti superiori. È importante che la presa sia con i palmi rivolti verso di te.

Il numero di approcci e ripetizioni viene calcolato individualmente, in base alle caratteristiche del corpo. L’attività fisica dovrebbe essere moderata. I principianti possono iniziare con 10 volte per allenamento, indipendentemente dal numero di approcci. Aumenta gradualmente il numero totale di ripetizioni. Quando sarà possibile eseguire 25-30 ripetizioni in un approccio, sarà necessario utilizzare pesi aggiuntivi. Puoi fermarti con uno zaino carico, ad esempio, di libri o acquistare uno speciale giubbotto di peso.

Allenamento con bilanciere

Il bilanciere può essere acquistato anche per esercitarsi a casa. I principianti devono essere guidati dalle seguenti regole e sfumature degli esercizi:

• Dobbiamo lavorare con pesi ottimali.
• È importante prestare attenzione alla presa. Con un’impostazione stretta delle mani, lavora il capo esterno del bicipite, con un’impostazione ampia, quella interna.
• La posizione dovrebbe essere all’altezza delle spalle o leggermente più ampia.
• I gomiti devono essere premuti contro il corpo.
• Alza il bilanciere fino al petto, sforzando solo i bicipiti. Altri muscoli non dovrebbero prendere parte attiva al lavoro.
• È necessario piegare le braccia fino in fondo, soffermandosi per un paio di secondi nel punto più alto. È necessario abbassare il collo dolcemente, senza movimenti bruschi.

L’effetto dell’attività fisica sulla crescita dei bicipiti

Nella maggior parte dei casi, il tasso di sviluppo del bicipite si basa su un fatto: la genetica. Nelle persone geneticamente dotate, con un’alta percentuale di massa muscolare, i muscoli possono crescere a un ritmo sorprendente anche con uno sforzo fisico minimo. E, ad esempio, è molto difficile per gli ectomorfi aumentare il volume dei bicipiti.

Le ragioni principali della mancanza di crescita muscolare sono spesso le seguenti:

• Sovrallenamento e stanchezza cronica.
• Sistema di formazione inefficiente.
• Violazione della tecnica di esercizio.
• Allenamenti a traccia singola.

È anche importante considerare che i muscoli non possono svilupparsi localmente. Le mani non diventeranno voluminose se non pompi la schiena e il petto. Pertanto, è importante svolgere un’attività fisica complessa su tutti i gruppi muscolari.